Hogyan növelhető az izomtömeg és csökkenti a testzsírt százalékban

A testösszetétel azt jelenti, hogy a teljes tömeg hány százaléka a zsírból és mi zsírmentes tömegből, amely izom-, csont-, vér- és egyéb folyadékokból áll. Az American College of Sports Medicine közzéteszi a testzsír százalékát a felnőtt férfiak és nők esetében. Csökkentheti a testsúlycsökkentést a testsúlycsökkentéssel, és növelheti a testmozgást az izomépítéshez. Például egy 19 százalékos testzsírral rendelkező férfi ki tud dolgozni a súlyokkal, megváltoztathatja a napi táplálkozást, kevesebb kalóriát fogyaszthat, mint a mindennapi életből és a testmozgásból, és fokozatosan és biztonságosan csökkenti a testzsírt 15 százalékra, "atlétikus" testösszetételnek tekintve.

A nap videója

1. lépés

Mérje meg a testzsírt a féknyergek segítségével a bőr méretének méréséhez, majd összevesse a teljes táblázatot a közzétett táblázatokkal. Jegyezd fel a naptárat.

2. lépés

Mérje meg a derék, a csípő, a felkar, a comb, a borjú és a mellkas kerületét. Írja le az összes mérést a naptárban.

3. lépés

Töltsön el 30 percet vagy többet naponta valamilyen edzéssel, amit szeretsz. Jó választás a kerékpározás, a gyaloglás, az úszás, a kertészkedés és a parkban való játék a gyerekekkel vagy a kutyáddal. Ne feledje, hogy néhány percig felmeleged.

4. lépés

Egyél jól. Ez lehet a legnehezebb része a testösszetétel megváltoztatásának. A naptár segítségével írja le, mit eszik, és nézze meg az adagméreteket. Nem kell megszüntetnie egy szeretett ételét, de próbáljon enni kisebb részeket.

5. lépés

Mérje meg magát egy hét múlva. Ha elvesztette az 1 vagy 2 fontot., a testmozgás és a napi tevékenységek több kalóriát égetnek, mint amit eszel. Folytassa ezt a tervet. Ha nem vesztettél súlyt vagy súlyt nyertél, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, és naponta 10-15 percet kell használni.

6. lépés

Mérje meg újra a második hét után. Hetente 1 és 2 fontot veszíthetsz. A testsúlyt és az étkezési bevitelt úgy kell beállítania, hogy elérje ezt a súlycsökkenést a zsír elvesztése és az izomtömeg megépítése vagy fenntartása érdekében.

7. lépés

Az egymást követő súlycsökkenés négy-hat hét elteltével ismételje meg a mérő- és kerületi méréseket. Jegyezd el a haladást a naptárban. Gratulálok, most növeli az izomtömegét, miközben elveszíti a testzsírt!

Szükséges dolgok

• Testösszetétel féknyereg vagy mérőszalag
• Kényelmes, jól illeszkedő edzésruha és cipő
• Vízi palack
• Naptár

Tippek

• hogy élvezze, hogy naponta és hetente megismételje őket.

Figyelmeztetések

• Mi a nagy intenzitású edzés az elit sportolók számára valószínűleg más az Ön számára. Az életkor és a fitnesz szintjének magasabb szívfrekvencia-intenzitással dolgozhat; mindenki egyedülálló.