Hogyan lehet nagyobb karokat kapni a lányokért

A karizmok elsőrendű fontosságúak sok olyan nő számára, akik alakra kelnek. Nyár folyamán, amikor ujjatlan felsővel és ruhákkal vagy bikini-féle tónusos testedben vagy, a saggyos, puha karok határozott hátrányok. A nagyobb karok megszerzése nem jelenti azt, hogy az izmok megérkeznek Arnie-ből, de egy kicsit több izomtömeg hozzá tud adni alakját és definícióját a testéhez. Hölgyeim, ideje megszerezni a fegyvereidet.

A nap videója

1. lépés

A karok mindkét részét egyenletesen dolgozza fel. A felső karai két fő izomcsoportot tartalmaznak - az elülső bicepszeket és a tricepszeket hátul. Az egyenletes kar növekedésért, minden bicepsz-mozgásért megegyezzen egy tricepszel.

2. lépés

Ismerje meg a leeresztés módját. A szoros markolások, a karjaidat a testéhez közel tartva, rendkívül hatékony tricepsz építő, az edző Sally Moss szerint. Helyezzen be egy merülő állomás fogantyúi közé, és vegye le a lábát a padlóról. Hajlítsa meg a könyökét, ahogy leereszkedik, a lehető legalacsonyabbra fordulva, majd nyomja magát vissza. Ha testtömeg-fogyással küzd, a Moss negatívokat ajánl, ahol egyszerűen elvégezheti a felvonó leeresztő részét, de a lehető legrövidebb idő alatt hajtson végre.

3. lépés

Állítsa be a nadrágokat a rutinodhoz. Fogja meg az állcsontot egy alapos fogantyúval, hagyja, hogy teste teljesen függődjön le, majd húzza fel magatokat, amíg a vállak nem egyeznek a kezével. Ez egyszerűnek tűnhet, de hihetetlenül kemények és sok nő küzd az áldozatokkal, Charles Poliquin oktató szerint. Ennek eléréséhez a Poliquin tanácsot ad negatív ismétlések végrehajtására, vagy segítséget nyújt a partnernek az úton való segítségnyújtásban. Alternatív megoldásként, ha önállóan edzünk, kösd össze a sáv körül egy ellenállási sávot, helyezzük a térdünket a hurokba, és használjuk a zenekart, hogy segítséget nyújtsunk neked.

4. lépés

Végezzen el egy tricepsz elkülönítési lépést. A dörzsölés eltalálta a tricepszet, de a mellkasi és a vállak is működnek; most itt az ideje, hogy tényleg fáradjon a tricepsz. Ülj le egy súlyzópadra, és tartsd egy súlyzót egy kézben. Emelje felfelé a karját, hogy teljesen egyenes legyen, aztán hajlítsa a könyökét, hogy a súly a fejed mögé kerüljön. Folytassa addig, míg a tricepsz-izom egy szakaszát nem érezte, majd erőteljesen felemeli. Tartsa a felső karját a helyén - a mozgást a könyökön kell elvégezni. Töltse ki az összes ismétlést egy karon, majd váltson oldalra.

5. lépés

Üljön a padjánál, de ezúttal egy kézmozdulatot tartson mindkét kézben. Ülj le a karjaidat lógó oldalad és a tenyér előrefelé. Fogja meg a könyökét, majd emelje fel a súlyzókat, amíg a keze el nem éri a mellkas magasságát. Szüneteltessen egy másodpercet a bicepsz megnyomása közben, majd lassan engedje le a súlyokat.

6. lépés

A karjaidat hetente kétszer vagy háromszor vonja be, tanácsot ad az "Shape" magazin weboldalára és két vagy három készletet végezzen edzésenként. Az izomépítéshez hat-12 ismétlődést kell végrehajtani készletenként, amelynek súlya elég nehéz ahhoz, hogy kihívássá váljon, de nem olyan nehéz, hogy elmarad a hatodszoros minimális értéktől, vagy rosszul használhatja. Amikor a súlyok elkezdenek fényt érezni, növeljék őket.

7. lépés

Növelje a kalóriát. Az izomépítéshez több kalóriára van szükség. Az átlagos aktív nőnek ajánlott napi 2 000-2 400 kalóriát fogyasztani, de többre van szüksége ahhoz, hogy növekedjen. Nutritionist és tréner A Joy Victoria olyan étrendet ajánl, amely tartalmazza a makronutrienseket - fehérjét, szénhidrátot és zsírokat. Céljon legalább 1 gramm fehérje minden fontonkénti testtömegre számítva, szerezzen kalóriáinak 30 százalékát a zsírokból, és tegye fel a többiet szénhidrátokkal.

Dolgok, amire szükséged lesz

• Chin-up bar
• Dip station
• Ellenállási sávok
• Súlypad
• Súlyzók

Tippek

• elvégzi a kar-edzést hátrányos helyzetben. Ha még mindig meg akarja érni az edzőtermet, akkor dolgozzon a lábadon, vagy inkább végezzen kardió edzést.

Figyelmeztetések

• Ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt elkezdi a programot, és kérjen egy képzett edzőt, hogy végigvezesse az összes gyakorlatot, hogy tökéletes legyen a technika.