Hogyan kell a Push-UPS-t használni az ellenállási sávok használatával

A klasszikus testsúlygyakorlással szembeni ellenállóképesség növelése szinte lehetetlen. A hátadon súlytányér vagy súlyzó lehet, de ez eléggé nehézkes, és nem osztja egyenletesen a súlyt.

A nap videója

A jön az ellenállási sáv. Ez a latex szalag nyúlik és összehúzódik, mint egy gumiszalag, hogy nehezebbé tegye a felfelé irányuló erőfeszítéseiteket minden egyes alkalommal, amikor felemelkedik a legmagasabb pozícióba. A push-up legegyszerűbb része - az utolsó néhány hüvelyk, amikor visszatérsz egy magas deszkához - olyan kemény lesz, mint a legalacsonyabb rész, amely alatt a padló felett fekszik. A zenekar hozzáadásakor kiemeli az excentrikus vagy az izomépítés szakaszát; egy erősebb mellkas érhető el az izomzat kihívásával az egész mozgástartományban.

->

A push-up teteje általában a legegyszerűbb fázis. Fotó: Di_Studio / iStock / Getty Images

A zenekar az instabilitást is előidézi a push-up-nak, ami az izmaidat úgy reagálhatja, hogy eltérő módon válaszoljon, mint a zenekar nélkül.

10 Push-Up variációk egy erősebb testhez Rezgéscsillapítás

Használjon csőszerű sávot fogantyúkkal vagy szalaggal a rezgéscsillapítás nélküli sávnak az ellenálló nyomáshoz.

1. lépés

Csomagolja be a sávot a felső hátsó mögé, és tartsa a kezét vagy a végét minden kézben. Ha a szalag túl hosszú, fojtson fel, amíg meg nem feszül.

2. lépés

Lépjen be egy felugró helyzetbe, tartsa a sávot a pozícióban - a felugró pozíció tetején nem szabad lazán lenni. Tegye a kezét egy kicsit szélesebbre, mint a vállak, ahogy lecsapják a zenekart. Fogja meg a hasizmokat.

3. lépés

A könyökét 90 fokosra hajlítsa, és emelje felfelé a nyomást. Érezni fogod a zenekar legnagyobb hatásait, amikor visszatérsz a legmagasabb pozícióba. Legfeljebb három 12 ismétléses munka elvégzése.

Jól van:

Mint minden jó push-up, megakadályozza a csípőjét a túrázás felfelé vagy lehajol. Tartsa egész testét egy táblán, ahogy felfelé vagy lefelé nyomja. Növelje az

->

A szín a feszességet jelzi. Photo Credit: Scvos / iStock / Getty Images

Az ellenállási sávok több feszültségszintet érnek el. Általában színkódoltak, de az egyes színek szintje jelzi, hogy a márka változik. Kezdje a legkevesebb intenzitással, és dolgozzon felfelé. Ha könnyedén elvégezhetsz három 12-et egy bizonyos szinten, itt az ideje felmenni.

Hatékonyság

Az ellenállási sáv felhúzása ugyanolyan hatásos lehet, mint a mellkasi izomzatra vonatkozó próbapad, amely a Journal of Strength és Conditioning Research című tanulmányban megjelent egy 2015-ös tanulmányt.Az elektromiográfia segítségével a kutatók résztvevői a próbapadon vagy az ellenállási sáv felemelésével azonos terheléssel végeztek hat ismétlődő max. Az öthetes edzést követően mind az ellenállóképesség-felhúzó csoport, mind a próbapad csoport hasonló erőfeszítést ért el a kontrollcsoporthoz képest.

További információ:

Ellenállási sávok versus weight training