Hogyan adjunk hozzá Cardio-t a Powerliftinghez
Tartalomjegyzék:
Az egyik klasszikus mítosz, amit a súlytanítás és a kardio összekeveréséről hallott, az, hogy a kettő egyszerűen nem keveredik össze. Akár a választás, akár az eredmény alapján, csak az egyikük eredményeit érheti el, még akkor is, ha mindkettőt elvégzi. Bár igaz, hogy az erőátviteli berendezéseknek nem szabad marathonállóképességet folytatniuk, ez nem zárja ki, hogy a dedikált emelő ne vegyen részt a kardióban. Tény, hogy sok 12 hetes emelkedés ciklusok közé tartozik a cardio, mint a szükséges edzéskomponens. A legfontosabb, hogy a kardió kiegészítő formáját alkalmazzuk, és keverjük bele az emelési ütemtervbe.
Day of the Day
Powerlifting Principles
A powerlifting alapjai egyszerűek: a nyers, nehéz összetett gyakorlatok magját egy alacsony visszacsatolású, nagy intenzitású készleteken végezzük el, a progresszív túlterhelés a kifejlesztett erő. A három klasszikus erőemelő gyakorlatok a guggolás, a teherhordás és a padsprés, de egy nem versenyképes tehervágó tréninghez más összetett lifteket is használhat, mint a tiszta erő, a magas húzás és a felkapás. A hagyományos testépítéssel ellentétben az erőemelés célja nem az, hogy közvetlenül építsék ki az izomtömeget, hogy javítsák a testüket - az elsődleges cél az, hogy erősebbé váljon.
Compatible Cardio
Míg a szívizomsejtek sokféle típusa nem elég kompatibilis a teljesítménynövelő rutinokkal, néhány típus létezik. Kerülje az alacsony és lassú kardió típusokat. Ez magában foglalja a gyors gyaloglást, a könnyű kocogást, a távolságot, a távolsági kerékpározást vagy a kitartást. Az erőteljesítményt leginkább megfelelő kardio gyakorlatok típusai azok, amelyek rövid idő alatt robbanásveszélyes robbanóanyagokat használnak. A sprintelés, különösen egy intervallumrendszer használatával, egy hatékony kardio edzés, amely közvetlenül illeszkedik a teljesítményemeléshez, mivel rövid ideig tartó működést biztosít a test számára, és javítja a gyors izomreagálásokat.
Mikor kell futtatni
Időzített kardio edzés ütemezése a pihenőnapokra. Például, egy tipikus felépítési ütemterv a hétköznapokban három-négy napig tart. Négy napos emelési ütemterv esetén az 1. és a 2. napra felszáll, pihenjen a 3. napon, emelje fel a 4. és 5. napot, majd pihenjen a 6. és 7. napon. Végezze el az intervallum sprint képzését a 3. és 6. napon, és győződjön meg róla, hogy teljes egészében a 7. napon töltse fel a következő heti edzést. Három napos emelési program esetén az 1., 3. és 5. napon felemelkedik, miközben a 2., 4., 6. és 7. napon nyugszik. Ebben a rutinban tervezze meg sprintjét a 2. és 4. napon.
Kerülje el a Overtraining
A Powerlifting önmagában rendkívül adóztató edzésprogram, és elegendő pihentetési és helyreállítási időt igényel, hogy növelje az erősséget. A cardio hozzáadása ehhez a programhoz óvatosan kell elvégezni, szem előtt tartva, hogy elkerüljük a túl sok dolgot.Teljes emelési program segítségével korlátozza a kardio sprint időt heti két napra. Ez csökkenteni fogja az olyan nagging sérülések gyakoriságát, amelyek akadályozhatják teljesítményét, és csökkenti a heti programon elszenvedett kimerültség mértékét is.
