Mennyi fehérje kell egy nőnek post-edzést végezni?

A fehérje egy olyan szerves makronutriens, amely a maximális teljesítményre és a kemény edzésre való felépülés támogatására törekszik. Az egyik legfontosabb idõ a fehérje fogyasztására egy edzés után, amikor a fehérjéket alkotó aminosavakat a sérült izomszövet javítására használják. Az edzés után szükséges fehérje mennyisége a tréning céloktól és testtömegétől függ.

A nap videója

Általános iránymutatások

Mennyi fehérjét igényel a kiképzés után, hogy mennyi fehérje fogy el naponta. A Canadian Society for Exercise Physiology szerint a nőknek naponta körülbelül 0. 8 gramm fehérje van testtömeg kilogrammonként. Ez 0,4 gramm / font. Ha 120 fontot mér, ez azt jelenti, hogy napi 43 grammot eszünk. Ha 150 font, akkor napi 54 grammot kell fogyasztania.

A "Sporttáplálkozás Nemzetközi Társasága" folyóirat azt javasolja, hogy enyhén magasabb fehérjefogyasztást adjunk, mivel ez javíthatja az intenzív edzéshez való alkalmazkodást. A Journal azt sugallja, hogy a bevitel közelebb van 1-1,4 gramm kilogrammonként, vagy 0, 64 és 0 között. 91 gramm / font lehet alkalmasabb mind a férfiak, mind a nők számára. Ebben az esetben egy 120 fontos nőnek napi 77-109 grammra lenne szüksége, míg egy 150 fontos nősténynek 96-137 grammra lenne szüksége. A napi fehérje egyenletes megosztása az összes étel között még mindig bölcs dolog, még magasabb bevitel esetén is.

Faktorok meghatározása

Az Ön által végzett képzés típusa és a teljes étrend stílusa is szerepet játszik abban, hogy mennyi fehérje van szüksége. A FitnessRX for Women weboldalának cikkében a dietetikus, Susan M. Kleiner azt írja, hogy az állóképzésben résztvevő nők kevesebb fehérséget igényelnek, mint azok, akik erőteljes edzést végeznek. A testzsír elvesztése és a csökkentett kalóriamennyiség bevitele szintén magasabb fehérjefogyasztást igényel, amely segít a sovány testtömeg megőrzésében.

Mindent összeszedve

A saját egyéni edzés utáni fehérje szükségleteinek kiszámolásához szorozzon testtömegét 0, 6-ra, ha kitartó sportolók vagy 0, 8 ha erőssége van sportoló, hogy megkapja az összes napi fehérjebevitelt, majd oszd meg ezt az étkezések számát, amit minden nap enni. Például egy 150 fontos nőnek szüksége lenne 90 gramm fehérjére naponta, ha kitartás vagy 120 gramm, ha erõs edzés. Ha naponta ötször eszel, ez 18 gramm fehérjéhez fog kiállni egy edzés utáni edzésen, vagy 24 gramm utáni edzésen.

Post-Workout Protein Példák

Példák a fehérjecsomagolt edzés utáni étkezésekre és rágcsálnivalókra: tejjel és banánnal kevert fehérje rázogatás, málna és mandulával töltött túró, tészta és zöldség keverjük sült csirkével vagy tofuval vagy füstölt lazacból és alacsony zsírtartalmú krémsajtból készült teljes búzasüteményt.Állítsa be a mennyiséget a saját fehérje és kalória igényeinek megfelelően.