Mennyi fehérje van a női futónak?

A sportolók több fehérjét igényelnek, mint az ülő emberek, hogy segítsenek megépíteni, javítani és fenntartani az izomtömeget az erős edzés után. Azonban a szénhidrátok továbbra is a futó fő energiaforrása. A női futónak a fehérje mennyisége naponta szükségessé válik attól a futó edzéstől, amelyen részt vesz és testtömegében.

A nap videója

Fehérje-gramm fontonként

A női futók, akik nagy intenzitású edzésen dolgoznak, több fehérjét igényelnek, mint azok a nők, akik részt vesznek a mérsékeltebb futó edzésekben. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia beszámol arról, hogy a könnyű és mérsékelt tréninget igénylő állóképességű sportolóknak 0,55-0,5 gramm fehérjére van szükségük kilogrammonként naponta, míg a nagy intenzitású edzéseken hosszú ideig tartó sportolóknak gyakran 0 7-től 0-ig. 9 gramm fehérje / font naponta. Például egy 130 fontos női futónak naponta 72 és 117 gramm fehérje kell, az edzés intenzitásától és hosszától függően.

A futó edzések optimalizálása és az izomszintézis és helyreállítás maximalizálása érdekében a női futóknak napi fehérje bevitelüket három vagy négy ételre vagy snackre kell osztaniuk, amelyek mindegyike körülbelül azonos mennyiségű fehérje, azt javasolja, a 2011-es felülvizsgálat közzétett a "Journal of Sports Sciences. "Egy étkezést vagy táplálékot, amely szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz, a futás után javítani kell a futási teljesítményt és optimalizálja az izomvisszanyerést, javasolja egy 2012-ben publikált tanulmányt az" Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban ".

Maximális biztonságos bevitel

Mivel a szénhidrátok a futó fő üzemanyagforrása, a túl sok fehérje fogyasztása gátolhatja a futó teljesítményt és negatív mellékhatásokat okozhat A 2006-os "International Nutrition and Exercise Metabolism" azt sugallja, hogy a felnőttek számára a maximális biztonságos fehérjefogyasztás naponta 2,5 gramm fehérje a testtömeg kilogrammonként, ami napi 14 gramm fehérje / testtömeg kilogrammonként egyenlő: ez körülbelül 148 gramm fehérje naponta 130

Diétás fehérjeforrások

Bár a sportolók gyakran használják a fehérje rázkódásokat és kiegészítőket, akkor napi fehérjeigényeid kielégíthetők, ha különböző fehérje gazdag ételeket fogyasztanak a naponta. A sovány vörös hús, a nem rostos baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tojásfehérje, a szójabab, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a seitan kiváló táplálékforrás. A 2012-es "Medicine and Science in Sports and Exercise" tanulmány megállapította, hogy az edzés után zsíros, csokoládésmentes tej fogyasztása fokozza a fehérjeszintézist és csökkenti az állóképesség kimerülésének idejét.