Hardgainer testsúlyzása

A "hardgainer" kifejezés olyan ember leírására szolgál, aki természetesen nagyon sovány és vékony, és nehéz idő alatt építi ki az izmokat. A tömeges feltöltéshez kalóriatartalmú étrendet kell fogyasztania, és ellenállóképességet kell végezni. Ideális esetben az edzésed súlyokkal. Ha ez nem lehetséges bármilyen oknál fogva, vagy ha csak extra edzést szeretne felvenni az edzőteremben, akkor a testsúly-edzés hatékony lehet, jegyzi meg John Romaniello edzőt. A legfontosabb, hogy a megfelelő gyakorlatokra koncentráljunk - és keményen edzünk.

A nap videója

Kezdd el a push-okat

Sokan a pushups-t figyelmen kívül hagyják izomépítő gyakorlatként, de ha jól teszed őket, rendkívül hatékonyak lehetnek. Indítsa el minden edzést pushups-kkal, és próbáljon meg 100 ismétlést a lehető legkevesebb idő alatt. Ha ezt kevesebb, mint öt percen belül megteheti, előreléphet a kihívásokkal teli pushup variációkhoz. Próbáld meg őket kézzel a dobozokon, lábaidat egy székre, kézzel közelebb vagy szélesebb szétszedni, vagy egy tornatermi készlet segítségével egy instabilitás elemét hozzáadni.

És Próbáld meg a Split squats

Ha régóta használod a húzópisztoly guggolásokat, akkor egyszerűen könnyű testtömeg-guggolásokat találni. Ahhoz, hogy kemény testtömeg-testet érhess az alsó testéhez, minden egyes lábat külön kell képezni. Helyezzen egy lábat magad mögött egy padra vagy egy székre, és a másik végére álljon. Hajtsa mindkét térdet, amíg a térded meg nem érinti a padlót, majd erőteljesen feláll. Csinálj három egymás után 10 ismétlést. Miután ezek túl könnyűek, sokféleképpen lehet őket keményebbé tenni. Próbálj öt másodpercet elviselni az alkonyatkor, teljes rep és egy fél rep, vagy egy ugrás minden egyes guggolás tetején.

A pullups egy kihívást jelent

Bár sokan úgy gondolják, hogy "csak" testtömeges gyakorlatok, a pullups valóban kemények, függetlenül attól, hogy mennyire alkalmasak rá. Ők egyben hatékony módja a felső és a középső hátsó izmainak megütésére, a bicepszekkel és az alkarokkal együtt. Végezz el a dolgot, hogy öt darab 10 ismétlésből öt közepes szélességű fogást használjon. Pavel Tsatsouline, az "Orosz Erő Képzési Titkok minden egyes amerikai számára" szerzője azt tanácsolja, hogy ha a pullups-okkal küzd, használd a "Grease the Groove" módszert. Minden alkalommal, amikor átmentél egy helyet a pullups-okra, tegye meg a maximális számú ismétlést. Idővel erősebb lesz, és ez könnyebb lesz. Ismételje meg a maximumot kéthetente.

Végezze el a Plank

Az alapvető izmok oktatása fontos, mivel az erősebb középső rész javítja a technikát az összetett szabad súlyú gyakorlatokról, mint például a hátsó guggolás és a holtágak. A deszka lehajításával csak az alkarok és a lábak a földön fekszenek. Tartson egy lapos háttámlát, és tartsa a felsőtestét, a törzsét és a csípőjét.Feszült a hasát, és tartsa a pozíciót ameddig csak lehet. Ha két percig tartja, próbálja meg karját vagy lábát levenni a padlóról.