Gyakorlásai a Supraspinatus

A vállrutinban a supraspinatus izomra gyakorolt ​​gyakorlatokat tartalmaz, hogy egy nagyon fontos kötést megvédjen. Ez az izom segít megőrizni a vállízület integritását, amikor mozgatja a karját. A váll lapát felső részén található. A rotator mandzsetta részeként a supraspinatus izom segíti a karcsontot az ízületi üregbe. Peter Ronai, egy ACSM regisztrált klinikai gyakorlat fiziológus, azt tanácsolja, hogy a rotátor mandzsettájának izmai létfontosságúak a csecsemők, a pecs és a deltoidok destabilizáló erejének ellensúlyozásában.

Napi videó

Súlyemelő oldalirányú emelés

Add hozzá ezt a gyakorlatot a rutinodhoz, mivel közvetlenül működik a supraspinatus izom. Elsődleges mozgása az, hogy elrablja a karcsontot, vagy a karcsontot távolítja el a testétől.

Állj egy 5 font súlyzóval minden kézben, térd hajlítva és láb 3 cm-re egymástól. Szopja a köldökét a gerinc felé, normálisan lélegzik. Ragaszkodj a mellkasodhoz, hogy kiszélesítse a vállát. Mindkét könyök kissé meghajlítva, a karjaid az oldaladon, mindkét súlyzót a vállmagasságig hozza. Tartsa két másodpercig; akkor csökkentse a súlyt, amíg a karjaid meg nem érintik a borda ketrecét. Igazán összpontosítani a mozgást létrehozó kis izomra. Ismételje meg a két készletet, 12-15 ismétlésenként. Fokozatosan akár két készletet is feldolgozhat, növelve az ismétléseket 20 ismétléssel.

Egykaros súlyzó függőleges sorok

Helyezze a lábát a váll szélességéhez. Szerezd meg a köldört a gerincére, ahogy normálisan lélegzik. Tolja a mellkasát, hogy kiszélesítse a vállát. Tartsd egy 8 font súlyzót a jobb kezedben, tenyerét fogva a jobb combod elejére. Tartsa bal kezét a bal combod ellen a stabilitás érdekében. Engedje meg a jobb tenyerét, hogy megölje a ruházatát, miközben felemeli a súlyzót a váll szintjére, és a jobb oldali jobb oldali jobb oldal fölé nyúlik. A kar és a borda közötti szög 110-115 fok. Ismételje meg mindkét oldalon két 12-15 ismétlést. Fokozatosan akár két készletet is feldolgozhat, növelve az ismétléseket 20 ismétléssel.

Váltószalag oldalirányú emelés

->

A zenekarok lelassulnak és szabályozottak. Photo Credit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Használjon alacsony ellenállású gyakorlószalagot a fogantyúval, hogy alternáló oldalsó emeléseket készítsen. A súlyzókkal ellentétben a sáv az egész mozgás során ellenállást biztosít.

Helyezze a jobb lábát a sávra, és fogantyúja minden kézben. Helyezze a bal lábát 6 cm-re, és félig a jobb lábad mögött. Négy másodperces tempót használva emelje fel jobb kezét a jobb oldalára, vállszintre állítva. Indítsa el a kiindulási helyzetbe, négy másodperces tempóra is. Ismételje meg a bal karját.Folytasson alternatív karokat két nyolc ismétléshez mindegyik karon. Építsd ki a kitartásodat két 15 ismétlésből.