Gyakorlatok a csípőtengely-erő növelésére

A csípőtáji izmok, amelyek magukban foglalják a gluteus maximusot és az izmokat,, úszás és sok más tevékenység. Az ilyen izmok túlzott használata vagy túlzott használata izom egyensúlyhiány kialakulásához vezethet, ami a testhelyzet vagy a kapu rendellenességeinek kialakulásához vezethet, valamint fokozhatja a sérülések és az alacsony hátfájás kockázatát. Ezért a sportolóknak és az általános lakosságnak fenn kell tartania a csípőízületet körülvevő izmok erejét. Ha a csípő extenzor erősítő gyakorlatokat végez, mindig kösse össze a hasi izmokat azáltal, hogy összeszorítja a farokcsontját, és a bellybuttonját a gerince felé húzza.

A nap videója

Quadriped Hip Extensions

A lábkiosztás mind a glutationt, mind a hímvesszőket működik. Ez egy nagyszerű gyakorlat, mivel funkcionálisan hasonlít a mindennapi tevékenységek során fellépő lábszárnyakhoz. A lábkiosztás elvégzéséhez térdelje le mind a négyet kézzel közvetlenül a vállak alatt és a térdei közvetlenül a csípő alatt. Tartsd vissza a lapot, nyisd ki a jobb lábad, amíg egyenes vonalat nem kapsz a fejedről a jobb lábadra. Tartson egy másodpercet, majd térjen vissza a négyeshez. Ismételje meg a bal lábát. Mindegyik lábon nyolc-tizenkét ismétlést végezzen. További kihívást jelenthet a boka súlya.

Glute Bridge

A glutehíd elsősorban a glutákat működtetik, a hüvelymozgalmak és az alapvető izmok segítik. Feküdj a hátadon térdre hajlítva és lábfejűek a padlón, csípő távolságra. Tartsa a térdét csípőjével és lábával, emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem formál a térdtől a válláig. Tartson egy másodpercig, majd lassan engedje le a csípőt, egy csigolyát egyszerre, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a nyolc-tizenkét alkalommal. Egy további kihívásért tartsd meg a súlyzót minden egyes csípő felett, vagy próbáld lassan menetelni egy lábat, miközben a csípődtől a vállig tartod az egyenes vonalat.

Csikosok és súlyok

A guggolás a felső láb minden izmait a négysőkre, a golyókra és a combcsontokra irányítja. Ahhoz, hogy egy guggol, állni a lábaddal hip-távolságot egymástól és a lábak előre. Lassan vigye vissza és vissza a csípőjét, mintha egy láthatatlan székben ülne. Egyidejűleg emelje fel karjait egyenesen az ön előtt, hogy a vállmagassága egyensúlyban legyen. Amikor a combja párhuzamos a padlóval, tartsa lenyomva egy másodpercig, majd nyomja össze a feneket, miközben a lábakat visszahelyezi a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a nyolc-tizenkét alkalommal. A hozzáadott kihívásért tartsd a súlyzókat a kezedben, vagy tartsd a súlyzót a vállak hátulján.

Alternatív hólyagok

A lökhárító egy nagyszerű multimédiás edzés, amely egyszerre működik a négysők, a combnyeregek, a glutationek és a borjak.Végrehajtást végezhetsz, állj egyenes háttal és nagy lépést tegyél hátra a bal lábaddal. Tartsa a törzsét egyenesen és a jobb térdét a jobb lábujj mögött, dobja le a térdét a padlóra. Tartson egy másodpercig, amikor a jobb combod párhuzamos lesz a padlóval. Kelj fel és told le a bal lábaddal, hogy visszatérj egy álló helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábadat visszafelé. Mindegyik lábon nyolc-tizenkét ismétlést végezzen. A hozzáadott kihívásért tartsd a kezedben súlyzót, vagy egy súlycsúcsot a vállaid hátsó részén.

Step-Up Reps

A lépcsők megerősítik a quadokat, a hüvelyeket és a glutationeket. Ahhoz, hogy egy lépésről lépjen, álljon egy stabil pad vagy platform mögött, amely 1 / 2-2 méterre van a talajtól. Helyezze a jobb lábát szilárdan a pad közepére. Lépj fel a padra, csak a jobb oldali izmok segítségével (azaz minimális segítséget kapsz a bal lábujjaddal). Szüneteltesse egy másodpercig a tetején, majd lassan leereszkedve visszaszorítsa a gravitációt. Ismételje meg a bal lábadat felfelé. Mindegyik lábon nyolc-tizenkét ismétlést végezzen. Egy hozzáadott kihívásért tartsd a súlyzókat a kezedben.