Gyakorlatok a térd mozgástartományában

Ha térddeggel vagy sérüléssel szenvedett, előfordulhat, hogy a térdében mozog. A mozgási tartomány a térdízület rugalmasságára utal. Fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesedjen és hajlítsa a térdét. Jól mozgatható mozgás nélkül nehéz lépcsőt felmászni, lehajolni, kijutni egy székből és napi tevékenységeket folytatni. A térd mozgási tartományának számos gyakorlata otthon végezhető el. A legjobb előnyök kihasználásához minden nap mozogjon. Fizikai terapeutaja akár napi 2-3 alkalommal is javasolhatja őket, ha sérüléstől vagy műtétektől tér vissza. Kezdje lassan és mindig ellenőrizze orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.

A nap videója

Mozdulatokkal

A térdkiterjedés segít abban, hogy visszanyerje a térdegyengetéséhez szükséges rugalmasságot. A New Hampshire térdközpontja szerint jó gyakorlat az, hogy a lábát a padlóra vagy az ágyra húzza ki, és tegye a törülközőt a sarok alá. Hagyja, hogy a gravitáció segítsen lerázni a térdét, és egyenesen állítsa be, amennyit csak tud. Ha elfogadható, segíthet a térd tetején nyugodni. A térd alatt is elhelyezheti a törülközőt. Próbálja meg felemelni a sarkát és teljesen kiegyenesíteni a térdét. Amint a mozgás tartománya jobban megy, a nagyobb törölközőt vagy nagyobb párnát használjon. Végül dolgozzon fel egy székben ülve, és próbálja felemelni a lábát a padlóról egyenesen előtted.

A flip oldal

A térd flexiós mozgása javítja a mozgástartományt, hogy a térdet lehetőleg hajlítsa meg. Kezdje a gyomromban fekve. Hajlítsa meg a térdét, és hozza a sarok olyan közel a fenékhez, amennyire csak lehetséges. Ahogy könnyebbé válik, dolgozzon a székben ülve, és húzza a lábát a szék alá, amennyire csak tudsz. A New Hampshire Térd Centrum kijelenti, hogy a másik lábát használhatja, hogy segítse a sérült lábát tovább. Végül próbálj meg állni, hajlítani a térdet, és tartani a nadrágszáj vagy a boka, és nyomja a sarok a fenék.

Erősebbé válás

Ha képesek a súlyt az érintett lábadon, a guggolás és a falcsúszdák segítenek javítani a térd mozgási tartományát, valamint erősíteni a térdízületet körülvevő izmokat. Az amerikai ortopédiai akadémia szerint az izmok erősítése a lábadban nyomást gyakorol a térdízületedre. Stretching gyakorlatok segítenek a jövőbeni sérülések megelőzésében. Próbáljon meg lábat vagy talpra állni egy falról, és hátradőljen, így a fejed, a felső hátsó és a fenék a falnak ütközik. Ezután csúsztassa le, amennyire csak lehet, és csúsztassa vissza, hogy a térd egyenesen legyen. Ezt a gyakorlatot nagy és kicsi labdával is elvégezheti a hát és a fal között, ami jó módja a rugalmasság növelésének.Mivel ez könnyű lesz, távolodjon el a falról és csinálja a hagyományos guggolásokat.

Út a helyreállításhoz

Ahogy a lábszárnyak és az extenzorok erősebbé válnak, a térdkitereket és a lábgerinceket bokapárral, rugalmas ellenállással vagy súlyt oktató eszközökkel lehet végrehajtani. Fejlődjön ki fokozatosan, és lassan vigye végig a végtagjait a mozgás teljes körében. Ha súlyteret használ, a végtagokat egymástól függetlenül dolgozza fel, hogy mindkét lábán kiegyensúlyozott erőt érjen el. Az ízületek fájdalma azt jelezheti, hogy túl gyorsan fejlődött.

Stretching stratégiák

Ha a térd körül elhelyezkedő izmok szorosak, megakadályozzák Önt térdegyületének mozgatásával. A fenti gyakorlatok mellett fontos a nyakcsigolya és a hüvelykujj megnyújtása is. Próbáljon állni, ültetni, vagy fekvő (hátul fekve) borjú és karkötő nyúlványok és quadriceps nyúlik. A jó quadriceps nyúlvány hasonló az álló térd flexion gyakorlathoz, ahol megragad egy nadrágszáj vagy boka. A különbség az, hogy a lassú, 30 másodperces számlálást a pattogás nélkül kell tartania.