A Pilates segíti Önt abban, hogy nagyobb vereséget kapjon?

A Pilates sokat tehet a testednek, beleértve az erős magot, javítva az egészséget és javítva a jó testtartásokat. A gyakorlati rendszer még segíthet a gluteális izmok fejlesztésében is, bár Pilates önmagában nem valószínű, hogy lapos könyököt vált ki egy rap-dal méltóságára.

A nap videója

Buttunk anatómiája

Három elsődleges izom alkotja a fenékedet: a gluteus maximum, a gluteus minimus és a gluteus medius. Annak ellenére, hogy a glute max minden figyelmet kap, mivel ez a legnagyobb és gyakran a legkörnyékesebb, mindhárom érdemes gyakorolni a figyelmet.

A gluteus maximus segít neked emelkedni egy guggoló helyzetből, és elindul előre, amikor ugrálsz vagy sprintelsz. Gondoljon az olimpiai sprintekre kerülő körökre. A gluteus medius és a minimus hasonló szerepet tölt be, attól függően, hogy milyen pozícióban vagy. Segítenek abban, hogy felemeljék a lábát oldalra, és stabilizálják a medencét, ahogy sétálsz és futsz.

Az ellenállás kulcsfontosságú az izomtömeg hozzáadásában. Használjon súlyos, fáradságos ellenállást az izomszálak optimális lebontásához, hogy vastagabbak és erősebbek legyenek. A Mat Pilates, amely csak a testtömegedet használja, olyan gyakorlatokat kínál, amelyek aktiválják a gluteális izmokat, de valószínűleg nem fogják őket megkérdőjelezni ahhoz, hogy jelentős izomméretet állítsanak elő. Azonban az izomzat jobb működését és állóképességét tapasztalja, mint a mat Pilates eredményeit.

Olvass tovább

: Tippek egy nagyobb veretre

- ->

A szamár rúgások aktiválják a gluteális izmokat. Fotós kredit: mheim3011 / iStock / Getty Images

A Reformer Pilates segíthet neked fejleszteni néhány izom izomát, mivel a rugókat és a kábeleket különböző ellenállási szintekre állíthatja. Annak ellenére, hogy ez az ellenállás elegendő ahhoz, hogy kihívást jelent az izmaid növekedésére, az a kiindulási pontodtól függ. Ha már nehéz volt a guggolás és a terepjáró a tornaterem padlóján, egy Reformer munkamenet segíthet a test mechanikájának javításában, hogy jobban teljesíthesse ezeket a gyakorlatokat és több eredményt érhessen el, de nem valószínű, hogy hozzájárul az izommérethez.

Ha viszonylag új az ellenállóképesség, akkor a Reformer által nyújtott ellenállás és még a testtömeg a matracon segít felépíteni az elmaradott gluteális izmokat, és nagyobbra növelni a golyókat, mint amilyenek azelőtt, hogy elkezdtétek. Csak te dönthetsz arról, hogy ez az a nagy csikk, amire utána jársz.

Legjobb gyakorlatok egy alakos butt

A Pilates számos olyan gyakorlatot kínál, amelyek aktiválják a gluták mindhárom izmait. Ha a kifejlesztett izmok a célod, használja azokat a mozgások mellett, mint például a súlyzó tüskék, az egylábas guggolás, a szamár rúgások és a súlyozott fokozatok.

A pilates által kölcsönzött három fő fenéképítő a következőket tartalmazza:

Flutter Kicks:

Feküdj a hasán egy szőnyegen, és fordítsd fejödet a pihenésre. Hagyja, hogy a karjaid az oldaladra fekszenek, és kiterjeszti a lábad mögött. Nyomja össze a lábakat egymás felé, és emelje fel őket a szőnyegen. Tartsa a csípőjét a padlóra nyomva, miközben 30-60 másodpercig simogatja az egyenes lábakat.

- ->

Az egylábú kismedence tiltja a glutátokat. Fotók: fizkes / iStock / Getty Images

Egylábú medence:

Ezt a mozdulatot hip-hídként ismerheted meg. Feküdj le a hátán egy szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábadat a csípő távolságra. Emelje fel a csípőjét, és érezze, hogy megnyújtja a zsákmányt. Emelje fel a jobb lábadat egyenesen a mennyezetig, és tartsa a csípőjét felemelve. Lassan engedje le a csípőjét szinte a padlóra, majd emelje fel a maximális magasságot. Ismételje meg 10-15-ször, majd oldja fel az oldalt a felemelt bal lábával.

- ->

Ne aggódjon, milyen magas a lábad lábszárban. Fotók: fizkes / iStock / Getty Images

Oldalsó lábszár:

A jobb oldaladon fekszel a csípőddel és a vállakkal. Inhalálj és emeld fel a bal lábad olyan magasra, amennyit csak tudsz. Kilégzés és leengedés. Ismételje meg 10-15-ször, majd váltson oldalakat.

Olvass tovább : A top 15 mozog a gluták hangzásához