A hasi izomgyakorlatok

A hasi izmokat fokozatosan túl kell terhelni és kihívást kell tenni a növekedés érdekében. Ha a hasi testmozgást végzi a hanyatlásnál, növeli az ellenállást. Hasonlóképpen használhatod a súlyzókat és az orvosi gömböket, miközben orosz kanyarokat, gömbölygetést és teljes leereszkedést teszel a leeresztett padra. A legtöbb tornateremben szükség van a padra, a súlyzókra és az orvosi labdákra.

A nap videója

Orosz Twistek

Ez a gyakorlat elsősorban a törzs oldalán található belső és külső oblique-okat aktiválja. A ferde izmok a csavarodás során forgó vagy átlós mozgást hoznak létre. Ne végezzen ezt a gyakorlatot, ha alacsony a hátfájás.

Ülj egy leereszkedő padra a nadrágjánál a pad emelt végén. Biztosítsa a lábát a horgonyokra. Félúton húzódva a padról, szorítsd a kezedet előtted, karjaid kiterjesztve. Csavarjon balra. Amint feljött a kiindulási helyzetbe, csavarjon jobbra, testét középre helyezve. Engedje lefelé a testét félig vissza, forgassa a karját a jobb oldal felé. Fordított irányban, amikor visszaérsz a központba. Ismételje meg a legfeljebb négy, legfeljebb 20 fordulatszámú készletet. Tartson egy 6 font súlyú orvosság labdát az ellenállás hozzáadásához.

Golyós dobozok

Golyós golyók a hanyatlópadon stimulálják a rectus abdominust, a hatcsomagolt izomot. Növelje hasi erejét a nehezebb golyók fokozatos használatával, dobálva és gyorsan elkapja a golyókat. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha alacsony a hátfájás.

Fogj meg egy 6 fontból álló orvosság labdát, és ülj a pad felső végénél, lábak rögzítve a horgonyokon. Kihúzódott félig a padról, egyenesen felfelé dobta a labdát, és a mellkasát öt-hat hüvelykre húzta. Fókuszálj az abdominálisra, ahogy dobol és elkapod a labdát. Dobja el a labdát a levegőbe, mozgassa a törzsét egy centiméterrel felfelé, amikor dobja a labdát. Mozgassa vissza a torzót egy centiméterre, miközben elkapja a labdát. Ismételje meg a legfeljebb négy készlet 15-20 dobás.

Csökkenés Crunches

A hanyatlás crunch a rectus abdominus, különösen a felső fele legközelebb a mellkasához. Ha szédülést vagy szédülést tapasztal, ne kísérelje meg ezeket a ráncokat. Ha készen állsz, állj egy pillanatra a pad tetejére. Ez lehetővé teszi, hogy a vér áramlása egyenlő legyen a testben.

Ülj le a pad magasabb végénél, egy láb a horgonyokon, a másik a tetején. Tartsa mindkét kezével a súlyzó fogantyút, és csökkenti testét a rúd mentén. Húzza fel karjait a fej fölé és kissé a mögé. Fókuszálj a hasi izmokról való mozgásra, egyenesen tartva a karjaidat, hogy a súlyzó a mellkasod fölé emelje a vállcsapjaidat a padról. Lassan feküdj le, és vigye a súlyzót a fejeden túlra.Ismételje meg a négy 15-20 ismétlést.