Kábelsorok
Tartalomjegyzék:
- Útmutató
- Az általános tónus és az alapvető erősség érdekében a National Strength and Conditioning Association javasolja, hogy emelje fel az izmokat 12-15 ismétlésben, körülbelül három készleten . Az izomépítéshez enyhén növelje a súlyt, és emelje meg az izmok kimerülését nyolc-tizenkét ismétlésben. Az erősségek növelése érdekében növelje a súlyt, hogy maximálisan hat-nyolc ismétlést végezzen. Húzza ki a hátát hetente egyszer vagy kétszer nem egymást követő napokon.
- Az Amerikai Tanács gyakorlása szerint az ülősorok hangsúlyozzák a rombuszokat és trapézis izmokat. Kezdje egy szoros fogantyúval, amelyen a tenyerei egymás felé néznek. Üljön egyenesen felfelé, és hagyja, hogy a súly kissé előre húzza a vállát. Húzza a súlyt az alsó bordája felé, miközben összeszorítja a vállpengéket. Engedje lassan, hangsúlyozva az excentrikus összehúzódást. Próbáljon meg széles vonalvezető kábelsorokat, hogy hangsúlyozza az oldalsó rombuszokat, és növelje a hátsó szélességet.
- Ülő sorok elszigetelik a hátsó izmokat, mert nem kell stabilizálnod a testedet, hanem álló sorok kapcsolódnak az egész testhez és maghoz. Meg kell támaszkodnia a súly ellen, nehogy előretolhasson az excentrikus lépés során. Induljon el könnyebb tömeggel, mint az ültetett sorok. Helyezze el a kábelt a fogantyúhoz úgy, hogy a borda szintjén álljon, és húzza meg és engedje fel az elhelyezett sorokhoz hasonlóan.
- Az egykaros sorok, mind ültetve, mind álló helyzetben, ideálisak az izomszimmetria építéséhez, és magukba foglalják a magot. Ha mindkét kezére egyetlen rögzítést használ, az erősebb kar túlkompenzálódhat a gyengébbek számára. Kezdje a leggyengébb oldalával, és válasszon egy olyan súlyt, amely az izomot a hatodik és hatszor ismétlődő cél-ismétlődési tartományába fárasztja. Ezután váltson az erősebb oldalra, és ugyanolyan számú ismétlést végezzen. Ez biztosítja, hogy a gyengébb oldal az erősebb oldal szintjére emelkedjen.
- Állítsa be a kábel helyzetét álló sorok között, hogy alacsony és magas sorokat tartalmazzon. Az alacsony sorok, amelyek a kábellel alacsonyabbak és a bordák szintjére emelkednek, segítik a rombuszok és a trapézis felső hátsó izmait felépíteni.A magas sorok, amelyek magas kábelcsatlakozással kezdődnek és lefelé húzódnak az alsó bordáihoz, célozzák meg az alsó rombuszokat és az alacsony latissimus dorsi-t. A széles fogantyútól a keskeny markolatig terjed, hogy az izmokat oldalirányban és az izomzat a gerinchez közelebb vezesse.
A kábelek sorai a hátsó hátsó izmokba tartoznak, amelyek a rombuszok, a latissimus dorsi és a trapézis, a másodlagos izomként működő bicepszek. A kábelkötegelők mindkét irányba húzzák az izmokat, excentrikusan és koncentrikusan, ezáltal teljes izmokká teszik az izmokat. Fel kell emelnie a súlyt a koncentrikus mozgásban vagy a húzó mozgásban. Az excentrikus vagy relaxációs fázisban a tömeg aktívan húzza le, és megköveteli, hogy irányítsd. A kábelsorok sokféle változata van, így hozzáadhatja azokat a hátsó rutinához, hogy gyorsabban elérhessék céljait.
Útmutató
Az általános tónus és az alapvető erősség érdekében a National Strength and Conditioning Association javasolja, hogy emelje fel az izmokat 12-15 ismétlésben, körülbelül három készleten. Az izomépítéshez enyhén növelje a súlyt, és emelje meg az izmok kimerülését nyolc-tizenkét ismétlésben. Az erősségek növelése érdekében növelje a súlyt, hogy maximálisan hat-nyolc ismétlést végezzen. Húzza ki a hátát hetente egyszer vagy kétszer nem egymást követő napokon.
Ülő sorokAz Amerikai Tanács gyakorlása szerint az ülősorok hangsúlyozzák a rombuszokat és trapézis izmokat. Kezdje egy szoros fogantyúval, amelyen a tenyerei egymás felé néznek. Üljön egyenesen felfelé, és hagyja, hogy a súly kissé előre húzza a vállát. Húzza a súlyt az alsó bordája felé, miközben összeszorítja a vállpengéket. Engedje lassan, hangsúlyozva az excentrikus összehúzódást. Próbáljon meg széles vonalvezető kábelsorokat, hogy hangsúlyozza az oldalsó rombuszokat, és növelje a hátsó szélességet.
Álló sorokÜlő sorok elszigetelik a hátsó izmokat, mert nem kell stabilizálnod a testedet, hanem álló sorok kapcsolódnak az egész testhez és maghoz. Meg kell támaszkodnia a súly ellen, nehogy előretolhasson az excentrikus lépés során. Induljon el könnyebb tömeggel, mint az ültetett sorok. Helyezze el a kábelt a fogantyúhoz úgy, hogy a borda szintjén álljon, és húzza meg és engedje fel az elhelyezett sorokhoz hasonlóan.
Egykaros sorok
Az egykaros sorok, mind ültetve, mind álló helyzetben, ideálisak az izomszimmetria építéséhez, és magukba foglalják a magot. Ha mindkét kezére egyetlen rögzítést használ, az erősebb kar túlkompenzálódhat a gyengébbek számára. Kezdje a leggyengébb oldalával, és válasszon egy olyan súlyt, amely az izomot a hatodik és hatszor ismétlődő cél-ismétlődési tartományába fárasztja. Ezután váltson az erősebb oldalra, és ugyanolyan számú ismétlést végezzen. Ez biztosítja, hogy a gyengébb oldal az erősebb oldal szintjére emelkedjen.
Alacsony és magas sorok
