A nőknél a legjobb csípős gyakorlatok

Két tényező van egy szilárd, emelt és formájú hátsó végén: genetika és kemény munka. Bár nem tudod ellenőrizni, hogy mit kapott a születéskor, a helyes gyakorlatok következetesen végrehajtani kapsz az álmai álmai. A leghatékonyabb gyakorlatok kiválasztásával együtt a megfelelő technikával kell rendelkeznie, és továbbra is hozzá kell adnia a kihívást. Kick a butt a gear, ezek a tush tush gyakorlatok.

The Squat

A Michael Matthews edzője és szerzője szerint a guggolás az egyetlen leghatékonyabb mozdulat, ami egy nagyszerű csikk építésére szolgál. Bár úgy tűnik, mintha egy egyszerű gyakorlat lenne, valójában sok a tökéletesítés. Mielőtt hozzáadnánk a súlyt, gyakoroljuk ezeket az alapokat:

Kezdje a lábaddal csípő távolságra. Állj fel magasan, csukja be az abszolút és húzza vissza a vállát.

1. Tartsa a törzsét függőlegesen, küldje vissza a csípőjét, ahogy térdre hajlik. Ez a két akció egyidejűleg történjen. A törzs természetesen előrehajol, ahogy lefelé hajtod, de próbáld meg a lehető legmagasabb irányba tartani.
2. Ülj le a háta mögött, mintha egy székre ülsz. Tartsd a lábujjaidat a térddel. Állítsa vissza a súlyt a sarkába.
3. Alsó lefelé addig, amíg a combjai párhuzamosak vagy párhuzamosak a talajjal. Húzza át a lábát, hogy felkeljen, és tetején teljesen kiterjeszti a csípőjét.

A csikk siklus izmainak megcélzása érdekében a leghatékonyabb, ha a csípő szélességénél szélesebb, mint a csípő szélessége. Matthews szerint ideális, hogy 125-150 százalékkal szélesebb, mint a váll szélessége. Gyakorolja a technikáját a lábaddal hip-távolságban, majd szélesítse ki álláspontját, miközben kényelmesebbé teszi a mozgást.

Miután elsajátította az űrlapot, itt az ideje hozzáadni a súlyt. Ön használhatja súlyzók, egy súlyzó vagy egy kettlebell. Dugja a súlyzót a vállak hátán, és megragadva egy kicsit szélesebb, mint a hip-távolság. Ha súlyzókkal használja, tartsa őket a vállak elülső részén nyugodj könyökkel. A kettlebell használatához tartsa mindkét kezével a lábad közé. Növelje lábát gyakorló lépcsőn, a hely között, így csöndesen alacsony, anélkül, hogy a csengő megérintene a földre.

Bővebben:

A Top 15 mozog a gluták tónusához ->

Csúsztassa a gluteát a holtág tetején. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

The Deadlift

Ez úgy tűnhet, mint egy bonyolult mozgalom az új, nehéz felvonókhoz. De ez az egyetlen leghatékonyabb gyakorlat a teljes test erejének megteremtésére és a gluteus izmok aktiválására. Elvégzi a gyakorlat gyakorlását, így könnyedén használhatja a súlyzót, amikor megtanulja a mozgást.Itt vannak a technika alapjai:

Helyezze a súlyzót a földre az Ön előtt.

1. Helyezze a lábát kissé keskenyebbre, mint a csípő távolságot, és lépjen fel a rúdra, hogy a lábait megérintse.
2. Álljon magasra a vállaidat hátul és a mellkasi kissé feldagadt. Tartsa ezt a pozíciót a mozgás során. Tegye fel az abszszemet, mintha a gyomrába ütne.
3. Ülj le magadra a sáv felé, ha visszaugrik a csípőddel, nem guggol. A térde kissé elhajlik, de ez nem egy guggolás - ez kulcsfontosságú, hogy emlékezzen.
4. Tartsa a hátát lapos és a vállat húzva, ahogy megragadja a sáv csak szélesebb, mint a sötét.
5. Döntsd el a golyókat, ahogy gyorsan felkelsz, térdre és csípőre kiterjedően. Amint ezt teszed, a rúd felcsúszik a lábadon, a comb közepén.
6. A mozgás tetején nyomja a csigákat.
7. Engedje vissza a sínt a földre, fordítva a mozgást. Szünet az alján, majd ismételje meg.
8. A Sumo futóművek egy másik lehetőség. A szumófutásnál szélesebb álláspontot vesz fel, és megragadja a sávot középen, a lábad között. A kutatások szerint a gluteaktiválás ugyanolyan a hagyományos és a szumó lifteknél, így az Ön személyes preferenciája.

Hip-Thrusts

Kényeztesse magát magának ezen a gyakorlatokon, különösen akkor, ha egy edzőteremben állítja be. Csípőcsúcsokat tehet vagy súly nélkül, a céloktól függően. Induljon súly nélkül a technika gyakorlására:

Helyezzen egy súlyzópadot mögött, és üljön le a padlóra előtte a vállcsapokkal a hosszú él felé.

1. Húzza ki a karját oldalra, és tegye őket a padra.
2. Hajlítsa meg a térdét, és állítsa a lábát a padlóra.
3. Vegye fel a core izmait, nyomja össze a golyókat és emelje fel a fenekét a padlóról. Emelje fel a csípőjét addig, amíg a medence már csak térdre nem esik, de ne tetejét ne tegye túl magasra. A térdét a lábad fölé kell helyezni és párhuzamosan kell egymás között tartani.
4. Csúsztassa a csúszdát a csúszdákon, egy pillanatra szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza.
5. Ezt a feladatot kihasználva növelheted az edzés kihívását az egylábú tolóerővel. Egyszerűen nyissa ki az egyik lábát, ahogy felemelkedik, és hagyja, hogy kiterjeszthesse a későbbi ismétlések során. Váltson a következő szettre.

Tehet súlyt egy súlyzóval, ha a csípőre helyezi a súlyzót a földön. Ez a legegyszerűbb, ha valaki segít megmutatni a súlyzó helyzetét. A csík körül csuklópántot lehet eltakarni, hogy megvédje a csípő csontjait.

Olvass tovább:

17 Gyakorlatok formája és hangja a zsákmány