Abs, mellkasi és bicepszis testsúly nélkül
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- A mellkasi gyakorlatok súly nélkül
- Weightless Biceps Strengtheners
- Az Ön Tanulmánya az Exercise of American Council-nak köszönhetően kimutatta, hogy az ab gyakorló gépek nem jobbak az absnál, mint a klasszikus testsúlymozgások, mint például a crunch, a deszka és az oldalfal.
- Mindezen mozdulatoknál akár három, nyolc-tizenkettedik reprodukciót is végezhet. Erőssége ugyanazokat az izomcsoportokat képezi nem egymást követő napokon. Az izmok 48 órát igényelnek a helyreállításhoz és erősödéshez.
Nincs edzőterem? Nem probléma! A testtömeged, a mindennapi tárgyak és az ellenálló szalagok segítenek a mellkasi, az absző és a bicepsz erősítésében a nehéz súlyok és gépek nélkül. Lehet, hogy időnként egy kicsit kreatívnak kell lennie, de ezekkel a mozdulatokkal soha nincs mentséged kihagyni az edzésedet.
A nap videója
A mellkasi gyakorlatok súly nélkül
A push-up a klasszikus testsúlygyakorlás a mellkasodhoz. Természetesen ott van a szabványos verzió, de ha egyszer megtanulod, lépj tovább a kihívásokra.
->
1. Diamond Push-Ups
A gyémánt, vagy a szoros markolat, a push-up célozza meg a tricepszet a felső karja, valamint a mellkasi izmok hátulján. Vegyen fel egy klasszikus felugró pozíciót, de tegye a kezét a vállak alá vagy még közelebb, hogy gyűrű alakuljon ki ujjaival. Tartsa az abszolút a gerincére és a testére meredve, ahogy könyökeit hajlítja, hogy az orrát a padlóra süllyedje és felemelkedjen.
->
2. Staggered Push-Ups
A lépcsőzetes felhúzás egyenetlen helyzete kikapcsolja súlypontját, és enyhén aktiválódik mellkasi és tricepszel, mint a szokásos verzió.
A klasszikus felugró pozíciótól, ahol a keze váll távolság, és tegye a kezét úgy, hogy a jobb kéz körülbelül 6 hüvelyk a bal kéz előtt. Tartsa abroncsát szilárdan, miközben hajlítsa és meghosszabbítja a könyökét 90 fokkal. Ismételje meg a jobb oldali bal kézzel.
->
3. Push-Ups egy stabilitási golyón
A stabilitási labda növeli az instabilitást, így az abszolút és a mellkasodnak jobban kell dolgozni, hogy tartsa a helyzetet. Használjon stabilitási labdát kétféleképpen, hogy felhúzódjon: helyezze a lábfejek tetejét, és járja el a kezét, hogy a szokásos felugró pozíciót vegye fel, vagy tegye a kezét a labdára, fellépés.
->
4. A lejtés vagy a csökkentés Push-Ups
A lejtős nyomógomb, amelyben a kezed egy padra, egy dohányzóasztalra vagy egy székre helyezkedik, kevésbé intenzíven állítja a nyomást, mint a klasszikus variáció, amelyben Ön párhuzamos a padló. Emellett nagyobb hangsúlyt fektet a pectoralis izom felső részére.
Az alsó pecs intenzitásának növelése érdekében csökkentsük a lökést azáltal, hogy lábukat felemelt felületre helyezzük, és kezünket a padlón.E változatok során fordítsanak különös figyelmet a testhelyzetre. Meg akarja tartani a torzot merevnek, és nem engedheti meg, hogy a csípő lassuljon vagy felfelé haladjon.
Weightless Biceps Strengtheners
A bicepsz-edzések gyakran szinonimák a vasalást. A bicepszek akkor aktiválódnak, amikor napi tevékenységeket végeznek, mint például élelmiszerbolt táskák szállítása, emelés egy csésze forró vízzel, hogy tészta vacsorát készítsenek, vagy egy táskát húzzanak. Gondolj arra, hogyan működnek a karjai ezeken a lépések során, és használják őket arra, hogy inspirálják a bicepszeket a súlyok nélkül.
->
1. Chin-Ups
Ehhez a szokásos lépéshez nem szükséges egy állaptalp. Ha van ilyen, használd, de egy erős zuhanyrúd, ajtóbor vagy fa ág helyettesítheti. Használjon széket vagy széket, hogy lépjen fel a bárpultra, és megragadja egy alsó fogantyúval, kézzel távolodva egymástól.
Miután lógsz, hajlítsa meg a könyökét, hogy húzza az állát a rúd felett és fölé. Tartsa a könyökét a törzs oldalán. Használja az irányítást az alsó hátra a kar meghúzott helyzetébe.
->
2. Curls
Használjon egy nem szokványos nehéz tárgyat, például egy nagy kancsó mosószert vagy egy könyvelt hátizsákot, hogy hagyományos fürtöket készítsen. Tartsa az objektum fogantyúját egy alulfogantyúval, és tartsa a felső karját a törzsével szemben, miközben hajlítsa és nyújtja a könyökét. Mozgasson lassan a mozgás teljes tartományában, így teljesen kiterjesztheti a karját a göndör alján.
->
3. Fordított sorok
Az invertált sor a hátát, de a bicepszet akkor is használja, amikor evezős akciót használ, hogy a testét felfelé és lefelé húzza egy rögzített sávba. Használjon egy stabil vízszintes sávot, ami körülbelül három méternyire van a talajtól - ismét egy faág vagy játszótér működik. A rúdnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a karjaid teljesen kibővüljenek.
Ülj le a rúd alatt, és szorosan fogva fogja meg, a váll szélességénél fogva. Húzza ki a lábát úgy, hogy a test egy egyenes vonalat képez, és húzza fel a testét a bárba. Húzza a karokat a kiindulási helyzetbe, hogy megismételje az ismétlést.
->
4. Resistance Band Curls
Az ellenállási sávok hordozható, könnyen tárolható alternatívát kínálnak a súlyokhoz. Ezek a hosszú latexcsövek úgy nyúlnak ki, mint egy gumiszalag, hogy ellenállást és szilárdságot alkossanak. A bicepsz munkájának végzéséhez álljon mindkét lábbal a sáv közepén, és tartsa fogantyúját vagy végét minden kézben. Lassan hajlítsa a markolatokat a vállak felé, rövid időre szüneteltesse és meghosszabbítsa az irányítást az elejére.
Az Ön Tanulmánya az Exercise of American Council-nak köszönhetően kimutatta, hogy az ab gyakorló gépek nem jobbak az absnál, mint a klasszikus testsúlymozgások, mint például a crunch, a deszka és az oldalfal.
->
Amikor a gyomorizmok képzésére kerül sor, a dörzsölések egy oldie, de goodie és hatékonyak lehetnek, ha megfelelően csinálják. Elsősorban a rectus abdominist, az izom tág vastag tokját célozza meg, amely lefedi a törzsét.
Feküdj le a hátadon, és térddel hajlítsa a lábát a szőnyegen. Kupát a nyak és a fejét a kezével, és lassan emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. Mozgás szándékosan, és úgy érzi, hogy a bordáid össze vannak húzva és a medencefenéig, ahogy felfelé és lefelé emelsz.
->
A Plank a has mély izmaiat, például a keresztirányú abdominist dolgozta fel, és bárhonnan elvégezhető. Lépjen be a felugró pozíció tetejére, ölelje meg a hasa gombját a gerincébe, és tartsa 20-60 másodpercig. Alternatív megoldásként egyensúlyozza meg a merev testet a lábujjával és az alkarjával. Az oldalsó deszka egyensúlyt nyújt a lábai oldalán és az egyik kezével vagy alkarján.
->
Vigye az izmokat a hasüreg oldalára, vagy az obliqueit is. Ezek az izmok felelősek a forgatásért és az oldalsó hajlításért. Használjon orvosi labdát, telefonkönyvet vagy vízcsapot az ellenállásért.
Ülj le a padlóra, és térdre hajlítsa. Fogja meg a nehéz tárgyat mindkét kezével, és tartsa csak néhány hüvelyk a mellkas előtt. Húzza hátra kissé, és fordítsa oldalról oldalra. Tartsd a labdát a mellkasodra; ne hagyja, hogy a padló felé essen, ahogy csavarod.
Tippek
