Hasi húzódó gyakorlatok

Az edzés után megnyúlik az izomfájás, javítja a testtartást és javítja a teljesítményt. Az ab muszuma megegyezik a rugalmassággal, mint a lábak, a vállak, a csípő, a hát és a karok. Ez úgy tűnhet, mintha egy kihívást jelentő terület húzódna, de könnyebb, mint gondolná - plusz ezek a szakaszok jól érzik magukat.

A nap videója

->

Pihenjen egy szakaszon. Fotó: g-stockstudio / iStock / Getty Images

1. Magas Cobra Stretch

Bár a cobra tipikusan társul a jógához és a hátsó kanyarokhoz, a mozgás hatékonyan kiterjeszti a törzs elülső oldalát is.

HOGYAN TÖRTÉNIK: feküdjön a gyomrára egy szőnyegen. Helyezze kezét a hónalj ráncai alá, és hajlítsa a könyökét a bordájához.

Inhaláljon, ahogy kiegyenesíti a könyökét és felemeli az arcát, a vállak és a mellkas eleje felfelé a földről. A hátad egy ívbe hajlik. Tartson öt-tíz teljes légvételt. Óvatosan engedje le a matracot. Ismételje meg annyi alkalommal, amennyit kíván.

Figyelmeztetések

• Csak addig nyújthatja a könyökét annyira, amennyire a hátuk kényelmes. A fájdalom nem vezet nyereséghez nyújtás közben.

Bővebben: Rib Cage Stretching Exercises

2. Álló oblique Stretch

A derék oldalának megnyitása exhilarating. Ez a könnyű nyújthatóság elsődlegesen akkor hajtható végre, amikor reggel felugrik az ágyból, vagy bármikor a nap folyamán.

HOGYAN KELL TENNI: Állj lábaddal a padlón ültetve a csípő távolságtól. Húzza fel mindkét karját fölfelé. Tartsa a bal csuklóját a jobb kezével és óvatosan jobbra hajlik. Tartsa 5-10 lélegzetet és térjen vissza a központba.

Ismételje meg a bal oldalt, a jobb csuklót a bal kezével megragadva, és balra hajlik.

3. Stabilitás labdajzsinórozás

Használjon nagy, stabil golyót, hogy meghosszabbítsa a has az összes izmot.

HOGYAN TÖRTÉNIK: Üljünk egy stabilitási labdára. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő méretű, ha megjegyzi, hogy a térd 90 fokos szöget zár be. Séta a lábad előre, és feküdj vissza a labdát, amíg a hátsó ívek a gömb felett.

Nyissa fel a karjait, és lazítsa meg a fejét, nyakát és vállát. Tartsa térdét meghajlítva, amikor fekszik, vagy nagyobb intenzitással, hosszasan nyújtja a lábát. Tartson öt vagy több lélegzetet. Lassan térjen vissza a helyére, hogy kilépjen a szakaszból.

4. Bridge pozició

A jóga ismét lehetőséget ad arra, hogy megnyugtassa az abszolút, a vállak elejét és növelje a gerinc rugalmasságát bónuszként.

HOGYAN TÖRTÉNIK: feküdjön a hátán egy szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát minden csontot előtt. Hagyja a karját pihenni a csípőjén a szőnyegen.

Óvatosan emelje fel a csípőjét az ég felé, hogy létrehozzon egy ívet a hátával. Fókuszáljon a bordáik bővítésére, ahelyett, hogy összezúzza a gyűrűket, hogy ez egy értékes szakasz legyen.Tartsa az íves pozíciót ötször 10 légvételig. Óvatosan engedje vissza az elejére, és szükség esetén ismételje meg.

->

Dőljön hátra egy térdre, hogy ne essen le a labdáról. Fotó: Szepy / iStock / Getty Images

5. Side-Lying Ball Stretch

Használja a stabilitási labdát, hogy nyújtsa a hasát.

HOGYAN KELL TENNI: Helyezze a jobb oldalát egy edzőlabdára. Tartsa a lábát egymásra rakva vagy a földre lépve, hogy segítsen az egyensúly fenntartásában. Alternatív megoldásként helyezze a jobb térdét a padlóba.

Érje el a bal karját a füled mellett, és fordítsa el a fejét, hogy felnézzen és a bal bicepsz alatt. Pihenjen a szakaszon öt-tíz légzésre. Ismételje meg a másik oldalon.

Olvass tovább: 11 Nyújtsd szinte mindenki