Miért kell enni a kövérégést a zsírégéshez?

Hosszú időre azt gondoltuk, hogy az avokádók jó állapotban vannak, csak kész készlet és egy tisztességes kaliforniai hamburger. De ezek a kis táplálkozási kézi gránátok minden eddiginél robbanó hatással voltak étrendünkre. Hogy hogy?

A nap videója

Egy kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaznak az egészséges testsúly fenntartásához: zsír.

Várjon … a zsír segíthet megőrizni súlyunkat? A zsír nem okoz nekünk kövérséget? Egy szóval: pontosan.

A zsír nem elkerülhető. A kezdőknek fontos a normális növekedés és fejlődés. A táplálék-zsír energiát is biztosít, megóvja szervezeteinket, fenntartja a sejtmembránokat, segít a szervezetnek a tápanyagok felszívásában és feldolgozásában. Még jobb, segít a szervezetnek a zsírégetésnek, mondja táplálékkiegészítő táplálékszerzője és tulajdonosa, Keri Glassman, RD, aki azt javasolja, hogy a fogyás tervének kalóriáinak körülbelül egyharmada fogyasszon étrendi zsírt.

MA: Nem minden zsíros étel egyenlő. Miközben a pizzák, a sült krumpli és a hamburgerek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és az egészség romlásához, a diétás közösség megtanulja, hogy ezeknek az élelmiszereknek az általános táplálkozási tartalma - nem telített zsírja - az, amiért hibás. Persze, a kutatás 50 évvel ezelőtt azt találták, hogy a telített zsírsavak, egyfajta zsír, amely "telített" a hidrogén és jellemzően szilárd szobahőmérsékleten, emelte az LDL (rossz) koleszterinszintjét.

Az elfogyasztott zsírok többsége - különösen ha fogyni szeretne - telítetlen forrásokból kell származnia, mind egyszeresen telített (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) anyagból, állítja Glassman. Miért?

Ezek a jó étvágyak (mint a hal, a mag, a dió, a leveles zöldség, az olívaolaj és természetesen az avokádó) csomagolja a tonna tápanyagokat. Az LDL-koleszterin az artériákból történő eltávolítása mellett az egészségesebb szív elősegítésére a telítetlen zsír segít nagy mennyiségű zsírégetés nélkül csökkenteni a kalóriákat.

Egy 2009-es tanulmány a British Journal of Nutrition-ban megállapította, hogy azok a résztvevők, akik a legjobban telítetlen zsírsavakat fogyasztják, alacsonyabb testtömeg-indexekkel és kevesebb hasi zsírral rendelkeznek, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztják. Miért?

A telítetlen emberek magasabb minőségű ételeket fogyasztottak. Nem sokkal ezelőtt a gyártók alacsony zsírtartalmú és zsírtalanított termékeket forgalmaztak, és a fogyasztók válaszoltak.Egészséges, igaz?

Hibás. Minden rossz. Annak érdekében, hogy a testünket egy nagyon szükséges tápanyag szedje le, az alacsony és zsírtartalmú étrendmozgások fokozzák az elhízottsági arányokat. Miért?

Kiderül, hogy a zsír nagy összetevője az ételnek, amit szeretünk: Íz. Amikor az élelmiszer-gyártók eltávolították a zsírokat az élelmiszerükről, be kellett tölteniük az élelmiszereket cukorral és sóval, amelyek táplálékmentesek, hogy növeljék az ízét.

Itt vannak más fontos szempontok, amelyek segítenek a zsírok csökkentésében:

"Ahelyett, hogy valami dolog lenne az étrendben gazembernek, meg kell vizsgálnunk az összes kalóriatartalmat és az élelmiszer minőségét."

Tara Gidus, RD

Zsírégető zsír

A szervezetnek három makronutriensre van szüksége az energia számára: szénhidrátok, fehérjék és zsírok, egy gramm zsír csomag több mint kétszer akkora energiát, mint egy gramm a másik kettőt. Nincs olyan zsíron a diéta, mint ha nincs energiája a kalóriák megégéséhez "- mondja Glassman A szervezetnek energiát kell fenntartania ahhoz, hogy az anyagcseréje megfelelően működjön, és egy, az American Journal of Clinical Nutritionben közzétett 2007-es tanulmány megállapította, hogy a fogyasztó a zsírsavak fokozhatják az anyagcsere egészségét.

Sőt, a "régi" zsír a test perifériás szövetében - a has, a comb és a csípő körül (más néven szubkután zsírnak is nevezhető) - nem hatékonyan éghető "új" zsír nélkül hogy segítse a folyamatot a washingtoni University School of Medicine St. Louis-i kutatók szerint A zsírok segítik a már meglévő zsírbontást a PPAR-alfa és a zsírégető folyamatok aktiválásával a májon keresztül.

Gondolj az étkezési szokásokra, mint a baseball-tavaszi edzés: fiatal, éhes játékosok (új zsírok) elérték a mezőt, és megmutatják az általános mangeret (a májat), hogy itt az ideje, hogy a régi, elkopott játékosokat (szubkután zsírt) hazaviszi. És elmentek.

A zsír teljes egészében

A zsír nem a legegyszerűbb táptalaj az emésztéshez, ezért az emésztőrendszerben több időt tölt, mint sok más tápanyag. Az MUFA-k a Mayo Clinic szerint stabilizálhatják a vércukorszintet is. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzed magad, és nem érzed a gyomor-morgó késztetést, hogy a hűtőszekrényt étkezés után dobd be.

Tény, hogy a nagy mennyiségű omega-3 zsírsav táplálkozás, egy olyan PUFA-típus, amelyet a szervezet csak étellel szerezhet be, sokkal nagyobb teltségérzetet teremt, mind a következő, mind a vacsora után két órával, mint az alacsonyabb étkezésekkel a 2008-as tanulmány szerint a spanyolországi Pamplona-i Navarrai Egyetemen. Nem meglepő, hogy a fogyókerek, akik mérsékelt zsírt fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak az étkezési terveikhez, mint azok, akik alacsony zsírt fogyasztanak.

Az eredmény? Több súly elveszett.

A Fat teszi boldoggá

->

Ha nem rendelkezik kényelmes késsel, egyszerűen pörkölj az avokádót a pirítóssal, ne szeleteljétek. Fotóhitel: michellealbert / RooM / Getty Images

Mindenki azt mondja, hogy a diéta, hogy ne tegye túlságosan egy pontot, büdös. Az ízletes ételek fogyasztása boldoggá teszi, és kiderül, hogy az alacsony zsírtartalmú változatok nem teszik ezt a trükköt egy meglepő ok miatt: Meg lehet kóstolni a zsírt - nem csak a sót, a cukrot és más ételeket az ételben.

A Purdue Egyetemen végzett legújabb kutatások azt mutatják, hogy ízlelőbimbóink észlelik az élelmiszerben lévő zsírokat, ami megmagyarázza, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek miért nem akadályozzák a vágyainkat. A kutatás szerint a zsír teljesen más alapvető ízű lehet, mint amit régóta a négy fő tartónak tartunk: édes, sós, savanyú és keserű.

Egy még boldogabb zsírjegyzetben az omega-3 zsírsavak fokozhatják az agy szerotoninszintjét, javíthatják a hangulatot, növelhetik a motivációt és megóvhatják Önt egy nagy pizzától, mint amilyen az Ön feladata. 3. A nők 5 százaléka és a férfiak 2 százaléka szenvedett a diagnózisban szenvedő betegeknél, míg több millió ember alkalmi érzelmi étvágyat szenvedett el, az Országos Mentális Egészségügyi Intézetek szerint.

A zsír épít izom

->

Itt van egy ötlet: tegye a tojásokat az avokádó közepébe, ahol a mag volt. Fotóhitel: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images

"A jó zsírok és a hatékony edzésprogram növelése növelheti az izomot" - mondja Rachel Cosgrove, a CSC-k edzője és tulajdonosa, aki megjegyzi, hogy az izomtömeg növelése létfontosságú növeli az anyagcserét és a kalóriát, mind az edzőteremben, mind az edzőteremben. Egy 2011-es Klinikai Tudományban megjelent tanulmányban a kutatók 25 hetes PUFA kiegészítés hatását vizsgálták 25 és 45 év közötti felnőtteknél, és megállapították, hogy a zsír fokozza a fehérje koncentrációját és a test izomsejtjeinek méretét. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak stimulálják az izomfehérje szintézisét idősebb felnőtteknél, és az öregedés miatt közvetíthetik az izomtömeg veszteségét.

A zsír könnyebbé teszi az ételt az Ön számára

->

Olyan sok ízletes mód van arra, hogy élvezni az avokádó pirítóst. A legegyszerűbb mód: egyszerűen szeletelj egy avokádót, réteget pirítósra, és adj hozzá tengeri sót! Fotóhitel: Charles Islander / E + / Getty Images

Sok tápanyag, köztük az A, D, E és K vitaminok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes felvenni őket zsír nélkül. Ha a szervezet nem megfelelően táplálja a tápanyagokat, ez a vitaminhiányt okozhatja, és száraz bőrre, vakságra, törékeny csontokra, izomfájdalmakra és abnormális véralvadásra vezethet, a Gidus szerint.

Ezek a vitaminok szintén kulcsfontosságúak az energia, a fókusz és az izom egészségi állapotának fenntartásához, amelyek mindegyike hozzájárul az egészséges testtömeghez. Az E-vitamin például erős antioxidáns, és segít fenntartani az anyagcserét, míg a szervezet D-vitamin-szintje előrejelzi annak a képességét, hogy zsírégetést, különösen a hasi régióban, a Minnesota Egyetem Orvostudományi Egyetemének klinikai vizsgálata szerint.

Annak ellenére, hogy a táplálékkal gazdag spenótot, a paradicsomot és a sárgarépát magasra rakhatja a saláta, tényleg meg kell köszönni az olívaolajat, hogy elküldi a saláta vitaminokat.

Mit kell enni - és mit kell hagyni - ha zsírokat adnak az étrendnek

* Telítetlen zsírsavak: Mindegyike egyszeresen telítetlen zsírsavakból (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakból (PUFA) áll, ezek az egészség szempontjából fontosak. A MUFA-k növényi olajokban, diófélékben, magokban, olajbogyóban és avokádókban találhatók, míg a PUFA-k növényi olajokban, halakban és tenger gyümölcseiben találhatók.

Az Omega-3 és omega-6 zsírsavak két PUFA-k, amelyek csak étrendből nyerhetők, és "esszenciális zsírsavaknak" nevezik. "Állítsa be étrendjét ennek megfelelően.

* Telített zsírsavak: Elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, például húsban és tejtermékekben, például vajban és sajtban található élelmiszerek általában szobahőmérsékleten szilárdak. Egyes növényi olajok, például a kókuszdió, pálmamag és pálmaolaj tartalmaz telített zsírt is.

Egészséges étrend részeként korlátozott mennyiséget enni - és mindig igyekezzen egészségesebb forrásokat fogyasztani. Például a fűvel táplált marhahús sokkal jobb megoldás, mint például az olajban pattogatott pattogatott kukorica.

* Transz-zsírsavak: Kémiailag feldolgozott növényi olajok, félig szilárdak szobahőmérsékleten, és bizonyos margarinokban, sült ételekben és feldolgozott élelmiszerekben használják az íz, a textúra és az eltarthatóság növelése érdekében.

Más néven "részlegesen hidrogénezett" olajokat is el kell kerülni, mint a pestis.