Milyen típusú gyakorlatokat tartanak alacsony intenzitású?
Tartalomjegyzék:
Napi mérföldet nem kell futtatnia, hogy élvezhesse a rendszeres edzés előnyeit. A Science Daily szerint a Georgia Egyetem kutatóinak 2008-as tanulmánya szerint az üldöztetett felnőttek, akik naponta 20 percig alacsony intenzitású testmozgást folytattak, csökkent fáradtságról számoltak be, összehasonlítva a nem gyakorló és a mérsékelt intenzitású gyakorlat. Bár egyes speciális gyakorlatokat általában "alacsony", "mérsékelt" vagy "magas" intenzitásnak neveznek el, ami valóban különbözteti meg egymástól, az a hatása a pulzusszámra és a teljes erőfeszítésre, amire Önnek szüksége van.
A nap videója
Észlelt érzés aránya
->
Walker Photo Credit: Tyler olson / iStock / Getty Images
Az egyik módszer annak megállapítására, hogy egy gyakorlat alacsony, közepes vagy nagy intenzitású, az észlelt erőkifejtés arányának kihasználása. a tested úgy érzi magát, miközben csinálod. Az észlelt erőfeszítések méréséhez figyeljen a lélegzési mintáiról és más külső hatásokról, például a verejtékezésről. Például a gyaloglás lehet alacsony vagy mérsékelt intenzitású edzés, attól függően, hogy milyen sebességgel élsz. Ha egy esti séta nem okoz változást a légzésmintában, és nem eredményez izzadást, és folytathatja a beszélgetést, vagy énekelhet egy dalt miközben csinálja, akkor valószínűleg alacsony intenzitású edzést kap.
Szívsebesség
->
Egy adott edzés intenzitását is mérheti a pulzusszám használatával. A pulzusmérés objektívabb mérést ad a testmozgás intenzitásának. Alacsony intenzitású edzés közben csak a maximális pulzusszámának 40 és 50 százalékát használja. A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le az életkorát 220-ról. Például, ha 25 éves, a maximális pulzusszám 195. Ez a maximális időtartam, amikor szívverése ütemenként percenként gyakorol. Alacsony intenzitású edzés közben a pulzusszám 78 és 97 közé esik. 5. A mérsékelt intenzitású edzés során a maximális pulzusszám 50-70 százalékát használja, vagy 70-85 százalékot a nagy intenzitású edzéshez.
Példák
->
Példák az alacsony intenzitású edzésre: könnyű séta, nyújtható rutin vagy kezdő jóga edzés vagy úszás. Ne felejtsük el, hogy ezek a gyakorlatok mérsékelt intenzitású edzést is nyújtanak, ha gyorsabb ütemben vagy erőteljesebben végzik. Például egy intenzív Bikram jóga munkamenet, amely 100 fokos fokon meghaladja a hőmérsékletet, nyilvánvalóan nem alacsony intenzitású edzés.Néhány háztartási feladatot - pl. Porszívózás, ablakmosás, mopelés, könnyű kertészkedés, udvari munka vagy autómosás - alacsony intenzitású edzésnek is tekinthetünk.
Előnyök
->
Az alacsony intenzitású testmozgás különösen előnyös azok számára, akik éppen most indítanak edzésprogramot, vagy akiknek krónikus egészségi állapota van. mint elhízás vagy szívbetegség. A terhes nők, akik nem gyakoroltak terhesség előtt, vagy akiknek éppen kisgyermekük volt, szintén élvezhetik az alacsony intenzitású testmozgást. Ha fogyni szeretne, de nem használják a testmozgást, az alacsony intenzitású edzés jó kiindulópont. Az alacsony intenzitású testmozgás rendszerint kb. 2,5 kalóriát ég le percenként, a súlyától függően.
