Hogyan kaphatok több jódot és cinket az ételmem nélkül hús nélkül?

A táplálékilag kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend kialakítása kihívást jelenthet, mivel néhány alapvető tápanyag megtalálható elsősorban a húsforrásokban. Az osztriga, a marhahús, a bárány és a baromfi például gazdag cinkben. A halakban és a tenger gyümölcseiben található jód egy másik mikrotápanyag, amely hiányozhat a vegetáriánus étrendben. A gondos étkezés tervezésével és a részletek tiszteletben tartásával minden bizonnyal megfelelő mennyiségű ilyen mikrotápanyagot kaphatunk vegetáriánus vagy akár vegán étrendből.

A nap videója

Heath jód

A jód a pajzsmirigyhormon termeléséhez elengedhetetlen. A szervezet nem képes jódot alkotni, tehát a diétájából kell szereznie. A jód hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodását okozhatja a nyakon, ami golyva néven ismert. Az alacsony pajzsmirigyhormonszintek, melyek hipotiroidizmussal ismeretesek, befolyásolják a szervezet minden szervrendszerét, és lassítják az anyagcserét. Lehet, hogy bajban maradsz, és könnyen elfáradsz. Lehetséges, hogy a mentális működése befolyásolható, és nehéz lehet koncentrálni vagy depressziósnak érezni magát. Az emésztés is lelassul, gyakran szűkülethez vezet. A jód létfontosságú a növekedés és a fejlődés szempontjából; a jódhiány az alacsony jódfogyasztású populációk körében a mentális retardáció egyik vezető oka. A terhesség alatti alacsony jódfelvétel születési rendellenességeket okozhat, beleértve a hallási és beszédzavarokat, a mentális retardációt és a cretinizmust, rövid állapotot és agyi károkat okozhat. A felnőttek napi 150 mikrogramm jódot igényelnek, hogy megfeleljenek az Orvostudományi Intézet által meghatározott ajánlott táplálékkiegészítésnek. Terhesség alatt és szoptatás alatt a nőknek napi 220 mikrogrammra és 290 mikrogrammra kell növelniük a jód bevitelét.

Vegetáriánus jód

A jód alapvető fontosságú a jó egészség megőrzéséhez, és különösen fontos a terhesség alatt. Míg a hús és a tenger gyümölcsei gazdag jódforrások, a vegetáriánusok elegendő mennyiséget kaphatnak a nem húsforrásoktól. A tejtermékek és tojások jelentős mennyiségű jódot tartalmaznak. Nyolc folyékony ounces tej biztosítja az 56 mikrogramm jódot, a felnőttek számára ajánlott táplálékkiegészítés több mint egyharmadát. Azok az egyének, akik nem fogyasztanak állati termékeket, választhatnak jódos gazdag növényi ételeket, például burgonyát és babot. Egy közepes sült burgonya a héjjal 60 mikrogramm jódot tartalmaz, és egy 1/2-csésze marhahús 32 mikrogrammot tartalmaz. Fontos azonban, hogy tudatában legyen annak, hogy a növényi élelmiszerek jódtartalma ingadozik, attól függően, hogy a jód mennyi volt a talajban, amelyben termesztették őket. A tengeri moszat egy másik kiváló növényi jódforrás, amely 4, 500 mikrogramm elemet tartalmaz egy negyed csésze szárított növényi anyagban.Bár a hínárban lévő jód mennyisége a hínár fajtájától és forrásától függően változik, nem szabad túladagolni a hínárral. A jód bevitelének biztonságos felső határa 100 mikrogramm naponta; a túlzott fogyasztás pajzsmirigy problémákat okozhat.

A legtöbb ember a fejlett országokban jódozott sót fogyaszt. Az Egyesült Államokban egy gramm jódozott só körülbelül 45 mikrogramm jódot tartalmaz. Hacsak nem tanácsoljuk, hogy tartsa be az alacsony sótartalmú étrendet, a jódozott só használata a főzés során jó módja annak, hogy fokozza a mikrotápanyag fogyasztását. Beszéljen orvosával, ha aggodalmai vannak a jód bevitelével vagy a pajzsmirigyhormon szintjével kapcsolatban. A vérvizsgálatok segítenek orvosának felmérni a pajzsmirigy működését, és szükség van-e további jódra. Kiegészítők állnak rendelkezésre azok számára, akik küzdenek a jódhiány miatt.

Cink a növényi forrásokból

A cink olyan alapvető ásvány, amely fontos szerepet játszik a sejtek képződésében és metabolizmusában, a sebgyógyulásban és a normális növekedésben és fejlődésben. Támogatja az immunfunkciót, és a hiányt a tüdőgyulladás és a fertőző hasmenés gyakori aránya okozta. A cink segíthet megvédeni a szemet a sejtkárosodástól, ami az életkorral összefüggő makuladegenerációt eredményezheti, ami a világméretű látásvesztés egyik vezető oka. A cink számos enzim összetevője, és számos metabolikus folyamatban szerepet játszik. A cink javasolt étkezési támogatása 11 milligramm felnőtt férfiak esetében és 8 milligramm felnőtt nők esetében. A terhesség és a szoptatás ideje alatt a nőknek 11 milligrammra és 12 milligrammra van szükségük.

A cinknek körülbelül 45 százaléka a tipikus amerikai étrendben hús, baromfi vagy tenger gyümölcseiből származik. A gabonafélék, a gabonafélék, a diófélék, a bab és a hüvelyesek azonban jó ásványi húsok. A sült bab 1/2-csésze adagja 1,7 milligrammot és 1 uncia száraz, pörkölt kesudió 1,6 milligrammot tartalmaz. A laktó-ovo vegetáriánusok fokozzák a cinkbevitelt joghurt és sajt; ezek kb. 1,6 és 1 adagot adnak hozzá. Adott adagonként 2 milligramm cink. Ha aggódik amiatt, hogy a cink bevitele túl alacsony lehet, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a cink-kiegészítők megfelelőek-e Önnek.

A cink felszívódása

Egy gondosan megtervezett, cinkben gazdag vegetáriánus étrend után az Egyesült Államok Földművelésügyi Minisztériuma nyolc hetes tanulmányában megállapította, hogy a cink felszívódása kritikus tényező a vegetáriánusok számára. A munkát 1998 márciusában tették közzé az "American Journal of Clinical Nutrition" című kiadványban. A növényi élelmiszerek, amelyek cinket biztosítanak, gyakran magasak a rostban és a fitinsavban. Bár ezek az összetevők hasznosak az általános egészségi állapot szempontjából, csökkentik bizonyos ásványi anyagok bélfelszívódását. A lacto-ovo vegetáriánus étrend fogyasztása 21% -kal csökkentette a cink felszívódását a nemvegetárius étrendhez képest. Van azonban valami jó hír a vegetáriánusok számára; a szervezet úgy tűnik alkalmas arra, hogy jól alkalmazkodjon a különböző cinkforrásokhoz. A tanulmány résztvevői fenntartották a cink egyensúlyt a lacto-ovo vegetáriánus étrendben.Más szavakkal, elegendő cinket fogyasztottak a vizeletben, verejtékezésben és más testnedvekben elvesztett mennyiségek egyensúlyának kiegyenlítéséhez, és nem alakultak ki hiányosságok.