Mi az a hátramenetes push-up?

Tekintse meg a felhúzás hatását: a testet a padlóról lefelé tolja lefelé. Mi a fordítva? Valójában két különböző lehetőség van. Az egyikben mind a négyen vagy, de a hátoldaled a földre néz; a másikban a hátán állsz, és elhúzod magad a földről. Mindkét gyakorlatot mindkettőnk rendszeres felhajtással végezze, és van egy gyilkos rutinod, amely a felsőtest összes izmait működteti.

A nap videója

Fordított push-up: első verzió

Az első verzióban alapvetően felfelé mozog a rendszeres felfelé. Ahelyett, hogy szembenézne a padlóval, elszökött tőle. Kanyarodsz a könyökeden, és leereszkeded a fenekére a padlóra, majd visszahúzza. Ezzel a munkák nagy részét a felső karok hátán és a vállán a tricepszek végzik. Ön is kap valamilyen tevékenységet a felső hátsó és a mag.

Hogyan kell csinálni:

1. Ülj le a padlóra vagy egy edzőszőnyegen. Helyezze a kezét a padlóra körülbelül 6-8 hüvelyk a csípő mögött, és egy kicsit szélesebb, mint a csípő távolsága. Tartsa meg a térdét hajlítva és a lábát a padlón.
2. Emelje fel a csípőjét néhány hüvelyk távolságra a padlóról. Ez a kiindulási helyzeted.
3. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csípője lefelé a padlóra lehessen. Könnyedén érintse meg a hátsó végét a padlóra, majd egyenesítse ki a karjait, hogy felemelje a kiindulási helyzetét. Ne zárja le a karját a tetején.

Készítsd el a gyakorlatot nagyobb kihívásokkal a lábad elhagyásával. Könnyebbé teheti, ha a csípőjét a padlóra hagyja, és csak a könyök hajlítását és egyenesítését teszi lehetővé, hogy csak a felső teste mozogjon.

További információ: Push-Ups, amelyek a vállat szolgálják

->

A push-up edzés egészen új szintre emelkedik. Fotó: milancavic / iStock / Getty Images

Fordított push-up: 2. verzió

Egy felhúzásnál a padlóról távolodik el, így érthető, hogy a fordított push- up, amit fordított sornak is neveznek, akkor húzza magát a padlóról. A tolatás helyett a hát és a bicepsz a munka nagy részét a mellkas és a tricepsz helyett a munkát végzi el.

Szüksége lesz egy guggoló állványra és súlyzóra, hogy ezt a gyakorlatot elvégezzék.

Hogyan kell csinálni:

1. Helyezzen egy súlycsúcsot egy csuklós állványra a kar hosszában - vagy egy kicsit magasabbra - a talajról.
2. A földön feküdj a hátán a mellkasod alatt.
3. Tolja fel és fogja meg a rudat egy túlfeszített fogantyúval, amely egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
4. Ha a csípődet és a magot összehúzod, és a testet egyenes vonalban tartod, hajlítsa a könyökét oldalra, miközben a felső mellkasát a bár felé húzza.
5. Szünet a tetején, majd lassan visszafelé vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha ez túl nehéz, térdre hajlítsa, és helyezze a lábát a padlóra. Fokozatosan járd el a lábadat, ahogy erősödsz.

Teheti ezt a gyakorlatot otthon egy erős asztal, pad vagy asztal. Csak feküdj alá és fogja meg az asztal szélét ugyanúgy, mint egy súlyzó.

További információk: 10 Push-Up változatok erősebb testhez