Milyen gyakorlatokat tehetek, hogy nagyobbak legyenek, görcsös csípő?

Ha görcsös csípőt keresel, a célzott izmok a gluteus maximus és a tensor fasciae latae. A keresztirányú csípő-abductor gépek hatékonyak ezen izmok célzására, de a testsúly-gyakorlatok növelhetik a nagyobb csípő-rendszert. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.

A nap videója

Squats

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a csípő és a glutation méretének megerősítésére és növelésére. Kezdetektől fogva álljon meg lábaddal a váll szélességével és pihentesse karjait az oldaladon. Vegye fel a hasi izmokat, hogy a gerinc során biztonságban tartsa a gerincét. Ahhoz, hogy lecsillapítsd magadat egy guggolás közben, tegyél úgy, mintha egy láthatatlan szék lenne mögötted, ahogy a súlyodat a sarkadra tolodod, és elkezdem csökkenteni a fenekeidet, miközben a csípőddel és a térddel egyidejűleg hajolnak. Miután a combjai szinte párhuzamosak a padlóval, felfelé mozdulva lábaidat a padlóra kell nyomni, amíg vissza nem állsz. A gyorsabb eredmények intenzitásának növeléséhez tegyen egy súlyzót vagy súlyzót a guggolásához.

Side Lunge

A népszerű lökés módosított változata az oldalsó zuhanás, amely hatékonyabb a csípő izmainak használatához. Kezdje a lábát a váll szélességével és a hasizmjaival, hogy stabilizálják a gerincet. Képzeld el, hogy egy óra közepén állsz, lábujjaidat a 12-es széle felé. Lépj előre és oldalra kb. 2,5 méter a jobb lábaddal, mintha megpróbálnál lépni a második számon. Hozd a jobb sarokodat a padlóra, majd engedjétek le a lábujjaidat, miközben egyszerre mindkét térdét meghajlod. A bal lábad mögötted marad a padlón, de a bal lábed belseje a padlón nyugszik lefelé. Amint a jobb combod párhuzamos a padlóval, tolja le a talajt a jobb lábával és térjen vissza kiindulási helyzetébe. Ugyanazt az oldalirányú és lefelé irányuló mozgást használja a bal lábaddal, de képzeld el, hogy lépsz a 10 órára. Mint a guggoláshoz, a súlyzók vagy a súlyzó növelésével a gyakorlat intenzitása növekszik.

Oldalsó híd csúszásgátlás

A bal oldalra feküdj a lábaid együtt, és kiterjeszd, ahogy az arcad, a gyomor, a térde és a lábujjai elé néznek. Hajtsa magát fel a bal karjával az alkarján a padlón, és tartsa a könyökét közvetlenül a bal váll alatt. Helyezze jobb kezét a jobb csípődre. A teljes testmozgás során tartsa az alsó lábát a talajjal szemben. Csúsztassa a csípőjét a mennyezet felé, miközben növeli a kiterjesztett lábát kb. 2,5 méter magasra, így a lábak nyitva állnak, hogy oldalirányú "V" alakot hozzanak létre.Ismételje meg, majd kapcsolja a lábakat. Hogy csökkentse e feladat intenzitását, hajlítsa meg a térdét. Az intenzitás növeléséhez tartsa a súlyzó súlyát a külső combján, amikor felemeli lábát a talajról.

Megfontolások

Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, készítsen öt-tízperces bemelegítést, például egy könnyű kesztyűt vagy egy gyors sétát. A súlyzók és a súlyzók kiválasztásánál ezeknek a gyakorlatoknak a intenzitását növelni kell, fontos a megfelelő súly kiválasztása. A kiválasztott súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy 12 ismétlés után izzítsa az izmokat. Ha továbbra is könnyedén folytathatja az ismétlések számítását a 12. után, akkor itt az ideje hozzáadni a súlyt. Ha az izomzat elég súlyos, akkor csak egy ilyen készlet szükséges. Ha úgy dönt, hogy nem használja a súlyokat, célozza meg a három 12-es készletet.