10 Leghatékonyabb kar gyakorlatok
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Egykarú felső tricepsz kiterjesztés
- Dumbbell Lying Triceps Extension
- Húzódás
- Dumbbell Preacher Curl
- Reverse-Grip Barbell Curl
- Zottman Curl
- Koncentrálódás Curl
- Tippek és biztonság
- ->
Az éles gyakorlatokat úgy terveztük, hogy az ellenállóképességet célozzák az izmoknak, és a legjobb kar gyakorlatok hatékonyan érik el a kívánt hatást. Bár céljai diktálják a "legjobb" fogalmát, még mindig szeretné, hogy a gyakorlatok összpontosítsanak a bicepszek és a tricepszek minden területére - és az erőd és az állóképesség javítása érdekében meg kell vitatnia az izmokat.
A nap videója
Triceps Kickback
Ez a gyakorlat hatékonyan a tricepsz hosszú és oldalirányú fejére fókuszál. A tenyérrel szembenézzen, tartsa a súlyzót a jobb kezében, és pihentesse a bal kezét, és térdre tette a súlyzópadot. Tartsa a magját szorosan és várom. Húzza a karosszériát a teste mellé, és álljon meg, amikor a karja 90 fokos szögből áll, vagy ha az alkar merőleges a padlóra. A karját tartsa rögzítve, könyököljön a karján és kiterjeszti a súlyt, amíg a kar egyenesen vagy a talajjal párhuzamos. Még mindig a könyökén áll, fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg a kívánt ismétlést.Triangle Pushup
A normál támaszték a mellkason és a vállakkal és a tricepszekkel együtt használja, de a keskeny kézpozícionálás ebben a verzióban segíti a tricepszek elkülönítését. Indítsa el a pushup pozíció tetejét. Mozgassa a kezét úgy, hogy a hüvelykujj és a mutatóujja megérintse vagy hozzáérjen hozzá. Engedje le a testet a padlóra, miközben a karját hátrafelé tartja, és a magját szorosan feszíti. Ne ássa vissza a hátát, vagy ne vesse le a vállát. Nyomja meg és ismételje meg a kívánt ismétléseket.Egykarú felső tricepsz kiterjesztés
Hasonlóan a tricepszis visszacsapáshoz, ez a gyakorlat elkülöníti a tricepsz hosszú és laterális fejét. Fókuszban kell tartani a test többi részét, és tartani kell, hogy ne használjon többet, mint a tricepsz, hogy segítsen elérni a liftet. Egy székre vagy egy súlyzópadra ülve tartsa a súlyzó súlyát a jobb kezében. Hozd a súlyzót a fejed és a mögé, leereszted a nyakadra. Nyomja vissza a súlyt a fejed fölé, és tartsa a felső karját a helyén, a könyökéhez rögzítve. Ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Dumbbell Lying Triceps Extension
Mint a korábbi kar-kiterjesztés gyakorlatok, ez aktiválja mind a hosszú, mind az oldalsó fejét.Fogja meg a kézfejet minden kézben, és feküdjön egy padon. A tenyerének együtt kell néznie. Teljesen nyújtsd karjaidat a mellkasod fölé. Ha a karját a helyén tartja, a könyökét pattintsa és a súlyt a fej mellé helyezi. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a kívánt ismétlést.
Húzódás
Habár ez gyakran visszaemlékezésnek minősül, a test felemeléséhez szükséges erő szükséges ahhoz, hogy a bicepsz segít, és gyakran érezni fogja a bicepszekben a brachi, a brachialis és a brachioradialis - - a bicepsz fő, oldalsó és alsó része. Fogja meg a vállszélességű fogantyúval ellátott húzózsinyt, és tenyereit a testére nézze. Használja a bicepszet és vissza, hogy felemelje a talajt. Tartsa szorosan a magját. Amikor az álla a sáv közelében vagy fölött van, fordítsa irányát, és ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Dumbbell Preacher Curl
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy elkülönítsük a bicepsz fő részeit, és a párnát megakadályozzuk a többi izom segítésében. A kezében egy súlyzót a jobb kezedben, egy biztonságos, átlós betét mögött áll. Helyezze a tricepszet és a könyökét a padra, és tartsa a súlyát a váll előtt. A tenyerednek a testével kell szembenéznie. Csökkentse a súlyt úgy, hogy a súlyzó néhány centiméterrel a pad alsó része fölé kerüljön, vagy úgy, hogy a kar teljesen meghosszabbodott. A bicepsz használatával visszaküldheti súlyát a váll előtt. Megjegyzés: vannak kifejezetten erre a feladatra tervezett prédikátorok, de a lépések ugyanazok.
Reverse-Grip Barbell Curl
A fordított kézpozícionálás ezzel a gyakorlattal lehetővé teszi a brachioradialis célzását, de még mindig a biceps brachii és brachialis. Állva lábaddal csípős szélességű, tartsd egy súlyzó váll szélességét egymástól tenyerével hátrafelé vagy lefelé. A mag felragasztása, emelje fel a súlyát a vállad felé. Engedje le és ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Zottman Curl
A zottman göndör lehetővé teszi, hogy összpontosítson a bicepszek mindhárom részére, kombinálva egy szabványos göndörítést egy fordított fogású göndörrel. Fogja meg a kézfejet mindkét kézben, és lábával álljon a váll szélességével. Kezdje a tenyerével felfelé. Fogja meg a magját, és emelje fel a súlyát a vállára. Vállán forgassa el a súlyát úgy, hogy tenyerei lefelé nézzenek. Csökkentse a súlyt. A kezdő pozícióban fordítsa újra a súlyt úgy, hogy a tenyerei felfelé nézzenek. Ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Koncentrálódás Curl
Ez a gyakorlat a bicepszis mindhárom részében is működik, és a leghatékonyabb, ha nem vállat vagy hajlíthatod, hogy jobb tőkeáttétet érj el. Ülj le a súlyzópad szélére, a lábad elterjedésével és egy súlyzóval a jobb kezedben. Hagyja, hogy a súlya lógjon a lábai között, és a könyökét a belső combja és bal keze a térdére szorította. Ha a tenyér befelé fordul, emelje fel a súlyát a válla felé. Csökkentse a súlyt a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Tippek és biztonság
->
Mindig összpontosítson az izomra, amelyen dolgozol, és ne csavarja meg lendülettel vagy hajlítással, hogy könnyebben felemelje a súlyt. Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images
