Tónusos gyakorlatok Gyakorlatok Egy lépés

A lépések a cardiovascularis edzések és az aerobic rutinok edzésprogramjai. De az égő kalóriák és a szívverés felgyorsítása mellett használhat egy lépést olyan gyakorlatokra, amelyek a karok és a lábak izomzatát hangosítják. Maximalizálja az eredményeit úgy, hogy belép egy lépést a tonizáló rutinba.

A nap videója

A lépést

A lépést többféleképpen használhatja a testének majdnem minden fontos izomcsoportjának hangosítására. Hagyományosan a lépést az alsó test tónusára használják, beleértve a gluteális izmokat, a quadricepeket, a combnyeregeket és a borjakat. De azt is használhatja, hogy hangosítsa a felsőtestét és az alapvető izmokat is.

Csukló és oldalsó emelő

Fordítsa el a testet, hogy csípője és válla merőleges legyen a lépésre. Tegye a lábát a lépcsőhöz legközelebb álló talpra, a csípőjével összhangban. A lábad a váll szélességétől függ, és a súlyodnak a sarkában kell lennie. Tartsa mindkét lábat ültetve, és hátradőljen, mintha egy széken ülne. Tartsa egyenlően a súlyát a lábad között. Miután összecsapta, hagyja a lábát a lépcsőn, és emelje fel a másik lábát az elrabló oldalán. Csináljon nyolc ismétlést és váltson oldalra.

Lunge és térd felemelése

A lábával lépjen szembe a váll szélességével. Az egyik lábát az emelvényre telepítse. Emelje fel a hátsó lábának sarát úgy, hogy kicsit leessen a talajról. Hajlítsa mindkét térdét, hogy ne ugorjon, de ne lépje túl a térd és a boka közötti 90 fokos szöget. A súlyodnak az elülső lábed sarkában kell lennie. Miután lenyomtad, egyszerre egyenesítse ki a lábad, és emelje fel a térdét a mellkasod felé, és tartsa meg az abs-ot. Ismételje meg nyolcszor és váltson oldalakat.

Dynamic Inverted Plank

Helyezze mindkét alkart a lépésre, és igazítsa a vállát a könyökére. Húzza ki a lábát, hogy egyensúlyba hozza lábujjait. Tartsa a hátsó lapos és a hasizmokat szorosan ebben a deszka helyzetben. Egyszerre emelje fel az alkart, és tegye a súlyt a tenyerére, hogy lenyomva tartsa. Ezután tolja a súlyát, hogy hátradőljen az alkarján. Ismételje meg, miközben megpróbálja megőrizni magját a lehető legstabilabb állapotban.

Egyéb gyakorlatok

A következő lépésekkel kiegészíthető egyéb tónusos gyakorlatok: borjúnövekedés, lépcsőfokok, lépcsőfokok, felfordított torlódások, oldalsó ugrások, oldalsó deszkák, hátsó liftek, hasi ráncolások, próbaprések, mellkasi legyek és tricepszek mártogatós. Próbálja meg emelni és csökkenteni a lépésmagasságot, hogy megváltoztassa a fenti gyakorlatok többségét, és használja a kézsúlyokat az intenzitás növeléséhez.