Egyszerű 30 napos testsúlycsökkentési tervek

Számos étrend egyszerűen papíron tűnik, de a gyakorlatban órákig kell dolgozni a konyhában, és nem szabad étkezni. Néhány fad étrend annyira korlátozó, hogy elhagyják az éhezést, táplálkozási hiányokat okoznak, és nem tanítanak stratégiákat a hosszú távú fogyás fenntartására. A legegyszerűbb 30 napos étkeztetési tervek nem igényelnek sok kalóriaszámlálót vagy összetett receptet a makronutriensek pontos arányával; ehelyett összpontosítanak az egész, feldolgozatlan ételekre, amelyeket csak egy élelmiszerboltban kaphat. Az egyszerű, fenntartható 30 napos súlycsökkentő étkezési tervek útmutatást nyújtanak az étkezési szokásokhoz.

A nap videója

Kalóriák kérdése

A legtöbb diéta a kalóriák egyenleteire összpontosít a kalóriákkal szemben, függetlenül attól, hogy számoltál-e vagy sem. Vegyünk kevesebb kalóriát, mint a fogyásban. A New England Journal of Medicine 2009-ben publikált tanulmánya különböző diétákat hasonlított össze a macronutriensek különböző arányaival. A kutatók azt találták, hogy az összes diéta súlycsökkenést okozott mindaddig, amíg alacsony kalóriatartalmat írtak elő. Nem számított, hogy a diéta magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú volt - ez volt a kalóriamennyiség, amely a testsúlycsökkenést eredményezte.

A kalóriaszámlálás azonban drágulhat. Először meg kell találnia a napi kalóriatartalmát, majd megfelelő hiányt kell kidolgoznia, amely elég alacsony ahhoz, hogy lefogyjon - de nem túl alacsony ahhoz, hogy az izomvesztést és az elakadt anyagcserét eredményezze. Ezután kiszámolnia kell az ajkak belsejébe beérkező minden csoroszlya adagméretét és kalóriatartalmát. Egy élelmiszer-folyóirat segít a pályán maradni, de időigényes a tartás.

A legjobb, egyszerű, 30 napos fogyás étkezési tervei elvégzik az Ön számára a munkát. Az irányelvek iránymutatást adnak az étkezések méretére és típusára vonatkozóan, amelyet minden étkezéskor meg kell enni, így nem kell költeni a kalóriákat értékelni, és meg kell határoznia, hogy a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egy bizonyos arányát elérte-e.

A minőségi súlycsökkentő menütérkép funkciói

Keressen egy olyan tervet, amely az egész élelmiszerekre, például a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, fehérjékre és egészséges zsírokra összpontosít. A minőségi 30 napos súlycsökkentési terv minimálisra csökkenti a cukrot, a finomított szemcséket, a telített és a transzzsírokat - ezen összetevők túl sok része hozzájárul a szívbetegséghez, a 2-es típusú cukorbetegséghez és egyéb krónikus betegségekhez.

A rostos és fehérje-gazdag viteldíj a minőségi súlycsökkentési terv előtt és középpontjában áll, mivel ezek az élelmiszerek segítik a lassú emésztést, hogy hosszabb ideig érzelmeskedjenek. Az egész szemek, a finomított szemek helyett, azért is szerepeltek, mert több természetesen előforduló tápanyagot tartalmaznak, és szintén rostban gazdagok, így kitöltve. Az egészséges, telítetlen zsírok segítik a jóllakottságot is, és támogatják az agy egészségét és a tápanyag felszívódását.

A magas minőségű, 30 napos tervben szereplő élelmiszerek könnyen elérhetők minden élelmiszerboltban, így nem függenek egy "különleges" tételtől. Az étrend, amely megköveteli a feldolgozott ételeket, kiegészítőket vagy étkezési helyettesítést, nem tanítja meg, hogyan kell módosítani étkezési és főzési szokásait. A rendelkezésre álló élelmiszer túl sok nátriumot és túl kevés rostot tartalmazhat.

Válasszon ki egy olyan tervet, amely lehetővé teszi, hogy teljes ételeket rágcsálhasson, így elégedettebbé válik, mint ahogyan tényleg étele volt. Néhány étkezési terv egyszerűnek tűnik, mert 30 napig mindannyiszor inni lé, vagy megszünteti az egész élelmiszert. Szinte lehetetlen ragaszkodni ezekhez a tervekhez, és minden olyan súly, amelyet elveszíthet, valószínűleg hamarosan visszatérhet, ha visszatér az étkezési szokásokhoz.

Az egyszerű adagolási mód

Minden étkezéskor, beleértve a reggelit, egy 9 hüvelykes lemezt négy negyedre oszt. Foglalj le egy negyedet egy sovány fehérjére, például két tojásra, vízzel töltött tonhalra, egy grillezett csirkemellre, tofura vagy sovány marhára. Készítsen egy másik negyedévben egy teljes kiőrlésű 1 / 2- - 1-csésze adagot, például barna rizst, quinoa, köles vagy teljes kiőrlésű tészta. Tartsa a tányér fennmaradó felét a zöldségekre. A vizes, rostos típusok, mint a leveles zöldek, a brokkoli, a padlizsán, a zöldbab, az édeskömény, a nyári squash és a spárga mindennapos választás. A keményítőtartalmú zöldségek valamivel magasabbak a kalóriákban, de értékes tápanyagokat tartalmaznak, így a butternut squash, egy kis édes burgonya vagy borsó töltse ki a zöldségkvóta egy részét öt vagy hat ételben a hét folyamán.

Mindegyik étkezésnél válasszon egy friss gyümölcsöt és egy tejterméket, például egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet, szójatejet vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot. Alternatív megoldásként a gyümölcsök és a tejtermékek rágcsálnivalóként szolgálhatnak, például köretzel vagy egy csésze málna egyszeletű sajtos sajtot egy pohár tejszínnel. Naponta két-három étkezésnél egy egészséges zsírt is tartalmaz, például egy teáskanál olívaolajat, 1/8 avokádót vagy 1 / 4-1 / 2 uncia mandulát.

Ha ételei éhezik, adj egy extra zöldségeket. Minimálisra csökkentsük a szószokat és az önteteket, mivel gyakran tartalmaznak sok extra kalóriát. Élvezze az ételeket olyan házi készítésű ételekkel, amelyek összekeverik az osztott teáskanál olívaolajat citromlével vagy balzsamecettel, friss fűszernövényeket, fűszereket és ízletes zöldségeket, például hagymát, fokhagymát és mogyorót.

30 napos súlycsökkentő étel ötletek

A tojások könnyű, töltő fehérjeforrást biztosítanak reggelire. Vegyünk egy egész tojást és két tojásfehérjét - rántott vagy keményen főtt - egy szelet egész búzát pirítóval, párolt gombával, spenóttal és hagymával, és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet. Scramble 1/2 csésze soft tofu spenót, kömény és koriander, és szolgálnak egy corn tortilla egy kis salsa 2 evőkanál aprított, alacsony zsírtartalmú cheddar sajtot. Ha nem tud gyümölcsöt felszedni a reggelire, akkor helyettesítsen gyümölcsöt. Főzzünk 1/3 csésze száraz zabpehelyet vízben, és töltsünk fel 1 csésze friss áfonyát és sovány tejet tojással az oldalán, ahogy a fehérje szolgál.

Egy ebédszalonna nyilvánvaló módon töltheti fel a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel.Tálaljuk a grillezett csirkemellet, pirított steaket vagy sült tofuot és egy 100 százalékos teljes kiőrlésű tekercset az oldalán egy alacsony zsírtartalmú joghurttartállyal a desszert számára. A saláta alternatívái közé tartoznak a brokkolival és a quinoával ropogós tilápia; keverjük sült tempeh hóval borsó és barna rizs; vagy egy hat hüvelykes, teljes kiőrlésű tortillát, amelyet sovány marhahús, apróra vágott paradicsom, aprított saláta, vöröshagyma és egy szelet avokádó tele van.

A komplikált vacsora receptek nem szükségesek a testsúlycsökkentéshez. Pörkölt csirkemellet egy gyors főzött teljes kiőrlésű, például quinoa vagy teljes kiőrlésű tészta, valamint párolt fagyasztott brokkoli. Szeletelj egy lazacfilét egy édes burgonya, vadrizs és egy kis zöld saláta mellé. Vagy keverj süteményt kockára vágott tofu sárgarépa, paprika és zeller, hogy több mint barna rizs.

Egy kicsit fejlett előkészítés még egyszerűbbé teszi a házi készítésű étkezést, mint a hízlalás, vagy a kényelmes diétás ételeket. Sült a csirkemell a hétvégén, és tegyen egy nagy barna rizst; oszd meg ezeket a hét különböző ebédjeit és vacsoráit.

Az ételeket friss gyümölcsből válasszuk ki egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet, alacsony zsírtartalmú túrót, áfonyával vagy szalonnabőrrel, alacsony zsírtartalmú sajttal, csomagolt, kényelmes harapnivalók helyett.

Az étkezési terv tartása étkezés közben

Az étkezést elkerülhetetlenül 30 napos időszak alatt meglátogatja. Keressen egy ételt, amely hasonlít arra, amit otthon készítesz: sült, sült, pörkölt vagy grillezett hús egy oldalsó zöldséggel és egy kevés gabonával. Sok étterem salátával, például grillezett csirkével szolgál. Csak óvakodj minden extrától - a krutonból, a sajtból, az avokádóból, a diófélékből és a szárított gyümölcsből származó kalóriák összegyűlnek. Kérj meg, hogy az oldalra felszolgálják az önteteket és mártásokat, és takarékosan használják őket. Van egy oldalsó saláta vagy párolt zöldség ahelyett, hogy elérné a kenyérkosarat, vagy megparancsolta egy sült előételet.

Tisztában kell lennie éttermi ételeinek méretével is. Az éttermi adagméretek két-háromszor nagyobbak, mint 20 évvel ezelőtt, a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint, ami hozzájárul a túlsúlyhoz és az elhízáshoz. Figyeljük meg, ha a lemez lényegesen nagyobb, mint 9 hüvelyk átmérőjű, és ha a kiszolgálók nagyvonalúbbnak tűnnek, mint amit általában fogyaszt. Mielőtt elkezdené az evést, tegye félre az ételeit, hogy hazaérjen egy másik napra.