Terv a tini fiúnak a súlyhoz jutása érdekében

A súlygyarapodás a labdarúgás teljesítményének növeléséhez megköveteli, hogy izomot adjunk, és ne kövér. Az erőkifejtés kombinációja és több kalória fogyasztása ösztönzi ezt a szolid tömegfejlesztést, de ez nem könnyű. Az extra fast food vagy a rozsdás étel feltöltésével zsírszálakat kap, ami csak lassít le a mezőn. A nagyobb élelmiszercsoportokból származó élelmiszerek nagyobb része megkönnyíti a súlyt, miközben megfelel a táplálkozási igényeinek.

A nap videója

Alapvető terv a súlyt szerezni a labdarúgásért

A súly megnövekedése érdekében meg kell növelni a napi kalóriák számát, hogy meghaladja az égett számot. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával az Ön méretének és korának normális kalóriatartalmára vonatkozóan. Figyelembe vegye tevékenységi szintjét, és tartalmazza a napi gyakorlatot és a játéknapot a számításokban.

Add hozzá 250-500 kalóriát a kalóriákhoz, hogy megtartsd a súlyodat, és hetente kb. 1/2 és 1 fontot kapsz. Több kalória fogyasztása, mint ez, természetesen segít nagyobb súlyt szerezni, de zsír formájában lesz, hiszen csak hetente félmillió izom nyerhet. Terjessze ki az egész kalóriatartalmát három étkezés és három snack között. Az edzés után vagy a gyakorlat után, az étkezések és az ágy előtt.

A súlyemelés a másik kulcsfontosságú összetevő az izmok súlyának megszerzéséhez. Kérje az edzőt, hogy iránymutatást adjon egy olyan program kidolgozásában, amely az összes fontos izomcsoportot célozza meg, beleértve a mellkasát, hátját, lábát, csípőjét, karját, abdominját és vállát. Az összetett gyakorlatok, mint például a holtágak, a guggolók és a prések, egyszerre több izomcsoportot dolgoznak ki, és így a futballhoz jobban működnek, mint az elszigetelt bicepszek. Menj egy-három-négy-nyolc ismétlésre, olyan súlyt használva, amely az utóbbi pár ismétlésben izomfáradtságot okoz. Vonozzon hetente kétszer-négyszer súlyokkal, de hagyjon legalább 48 órát a súlyos edzés között, hogy az izmok visszaállhassanak és növekedhessenek. Ha hetente négyszer erõs edzés, oszd el az edzésprogramodat úgy, hogy izmokat cserélsz az edzések között; például egy nap a felsőtested és az alsó tested a következőt.

Hogyan növelhető a kalória az étkezés során a testsúlygyarapodásnál

Készítsd el az ételeidet kiegyensúlyozott, karcsú fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú vagy egész tejterméket, zöldségeket és gyümölcsöket. Töltsön el egy kis extra étellel, hogy több kalóriát vegyen be; 3 nagyobb uncia steaket vacsorázni 172 kalóriára, egy extra csésze barna rizs ebédre 216 kalóriára, vagy egy további tojást reggelire 80 kalóriára.

Hozzáadhat kalóriát ételeihez egy kis extra telítetlen zsírral. Az egész búzából készült tésztát tegyen egy evőkanál olívaolajjal, mielőtt 120 kalóriát adna hozzá; top puha tacos guacamollal 180 kalóriára 1/2 pohárra; vagy adjunk hozzá 1 uncia kevert anyát a gabona 170 kalóriát.Válasszon kalóriatartalmú ételeket is: teljes búza kenyér, vastag levesek és keményítőtartalmú zöldségek. Hagyja túl sok cukrot, telített zsírt és finom szemcséket. Ezek tartalmaznak kalóriát, de kevés tápanyagot, hogy hozzájáruljanak az egészséges súlygyarapodáshoz és a játékidő-teljesítményhez.

Snacking a súlygyarapodásért

Egy kis extra fehérje naponta segít megépíteni az izomot, amellyel erősen ki akarsz kerülni a pályán. Fogyasszon 0, 6 és 0, 9 gramm fehérjét fontonkénti testtömegére minden nap. Ha súlya 150 font, akkor napi 90-135 gramm. Egyél 20-30 gramm fehérjét minden étkezéskor, és 10-20 gramm ételt.

A minőségi fehérjeforrások közé tartoznak a sovány földi marhahús, bab, csirke vagy pulyka, görög joghurt, hal, túró és tej. A diófélék és a magok is tartalmaznak bizonyos fehérjét, valamint kalóriatartalmú telítetlen zsírokat, és könnyű megragadni.

Az ételeid között lehet egy mogyoróvajos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, szeletelt pulyka szeletelt búzakrémekkel, görög joghurtot granola-mal vagy áfonyával és mandulával. Az edzés után mindenképpen tankoljon fel fehérje és szénhidrátok kombinációját. A szénhidrátok feltöltik a glikogént vagy az energiatárolókat, és a fehérje segít az izmainak javításában és helyreállításában. A kényelmes edzés utáni étkezés egy tejsavófehérje reszketés banánnal, bogyós gyümölcsökkel és tejjel, de az egész gabonakenyérrel ellátott kukorica tortillákkal és salsa-sal vagy pulyka szendvicssel is dolgozik.

Türelem és elvárások

Lehet, hogy ez a szezont lesz a legnagyobb játékos, de a zsírszövetség nem feltétlenül lesz a leghatékonyabb sportoló. Tartsa szem előtt a célokat; Ha például védekező hát vagy széles vevőkészülék játszik, például az agility kulcsfontosságú, és túl nehéz lehet, hogy veszélyeztetheti a játékokat.

Emellett felismeri, hogy egyes testtípusok nem csak linebackerek. Ha természetesen hosszú és sovány, akkor a kalóriák és a testsúlygyarapítás nem válik egy marhaságú futballistá. Lehet, hogy átgondolja a sport álmát, vagy a játék méretét a testméret alapján.