A táplálkozás 4 uncia főzött tilapia

Tilapia népszerű hal világszerte; pörkölt egészben gyógynövényekkel vagy olyan ételekben, mint a halászlé és a pirított tilápia. Ez a hal általában frissen vagy fagyasztva kapható, és számos fontos tápanyag forrása. Ügyeljen arra, hogy a tilápiát (és minden más tengeri ételt) főzze, mielőtt eszik, hogy csökkentse az élelmiszer-hordozó betegségek kockázatát.

A nap videója

Kalóriák és makroelemek

A főtt tilápia 145 kalóriát tartalmaz egy 4 oz-os adagban. (113 g). 3 gramm zsírt tartalmaz, mindössze 1 gramm koleszterin-tartalmú telített zsírral. A Tilapia egy szénhidrátmentes élelmiszer, amely nagyon magas fehérjetartalmú, 30 gramm adagonként. A fehérje segíthet a fogyásban, mert lelassítja az ételt a gyomrotól, így étkezés után még hosszabb ideig érzed magad. Ez azt jelenti, hogy a Harvard School of Public Health szerint a következő vacsorán kevesebbet fogyaszthat. Az itt található értékek a párolt vagy pirított tilápiára vonatkoznak, és a kalóriák és a zsír nagyobb lesz, ha megsütjük a halat, vagy vajat vagy más magas zsírtartalmú fűszert eszünk.

Omega-három zsírsav

A 4-oz. A főtt tilápia kiszolgálása összesen 150 mg dokozahexaénsavat (DHA) és eikozapentaénsavat (EPA) tartalmaz. A DHA és az EPA hosszú láncú omega-3 zsírsavak, amelyeket halból és kagylóból nyerhet. Ha a DHA és az EPA átlagosan körülbelül 250 mg / nap adagot fogyaszt, akkor csökkentheti a szívbetegség kockázatát, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgálatának 2010. évi étrendi irányelvei szerint. A DHA és az EPA egyes forrásaival kapcsolatban aggodalomra ad okot, hogy higanyt tartalmaznak, egy környezeti szennyező anyagot, de a tilapia az alacsonyabb higany lehetőség között van.

Nátrium

A főzött tilápia természetesen alacsony a nátriumban, 63 mg / 4 oz. szolgáló. Túl sok nátriumot okozhat a magas vérnyomás, és nagyobb a stroke, a szívbetegség és a vesebetegség kockázata, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgálatának 2010-es táplálkozási irányelvei szerint. Az egészséges felnőtteknek napi 2, 300 mg nátriumot kell fogyasztaniuk, és a magas vérnyomással rendelkezőknek 1, 500 mg-ra kell csökkenteniük a bevitelt. A nátriumtartalmat alacsony szinten tarthatja a tilapia sima vagy gyógynövényekkel vagy citromlével történő fogyasztása helyett sós szószok, például szójaszósz.

Egyéb tápanyagok

A 4-oz. főtt tilápia 429 mg káliumot tartalmaz. A kálium alapvető fontosságú a vérnyomás szabályozása szempontjából, és az egészséges felnőtteknek napi 4, 700 mg-os adagot kell kapniuk az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgálatának 2010. évi étrendi irányelvei szerint. Tilapia 62 mg szelén, vagyis a napi érték 88 százaléka ennek az antioxidánsnak és 5 mg niacinnek, vagyis a napi érték 25 százaléka.A niacin vagy a B-3 vitamin szükséges az energiatermeléshez.