Táplálkozás 10K-os edzéshez
Tartalomjegyzék:
10 kilométeres versenyen - csaknem 6 mérföldnél - nem kis eredmény. A rendezvény előtti hetekben és hónapokban az edzés segíteni fog az erő és az állóképesség megteremtésében, de nem elegendő a mérföldre a cipődre. Kóstolja meg a szervezetet egészséges táplálékkal, és teljesítménye jobb lesz a verseny napján.
A nap videója
A futók szabályai
A sportolók kalóriaigénye jelentősen változik. A kislányú futónak szüksége lehet kevesebb, mint 1 600 kalóriát naponta, míg egy magas, izmos sportolónak naponta akár 5 000 kalóriára is szüksége lehet. Gondosan körvonalazza az ételeket a tréningek körül, vagy görcsök és gyomorfájás lehet. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia három-négy órával nagyobb edzést ajánl, mielőtt gyakorolna és egy kis snacket - például egy gyümölcsöt - röviddel edzésed előtt. Egy étkezést vagy snacket 15-60 perccel az edzés után tölts fel az energiatárolók feltöltéséhez. Az edzés előtt, alatt és után elegendő mennyiségű vizet kell itatni, hogy hidratálódjon.
Táplálkozási jellemzők
A szénhidrátok szénhidrátokból származó kalóriájának 70 százaléka - hasznos lehet néhány nappal a verseny előtt - de nem hosszú távon. Egyéb makronutriensek, beleértve a zsírt és a fehérjét, elengedhetetlenek ahhoz, hogy erős testet építsenek 10K-os képzésre. A fehérje szükségleteinek meghatározásához osszuk fel súlyát £ 2,2-tel, hogy meghatározzuk a súlyát kilogrammban. Szüksége van 1 2-ről 1-re. Napi 4 gramm fehérje kilogrammonként. A Colorado State University táplálkozási szakemberei szerint a zsírbevitelnek nem kevesebb, mint 15% -a lehet a kalóriabevitel.
