Táplálkozási adatok a harcsaféléknél

Ha rendszeresen halat eszel, kisebb a kockázata a szívbetegség kialakulásának veszélyeiről, jegyzi meg az American Heart Association-t, amely legalább két 3 5-uncia adag hal, mint a harcsa, minden héten. Válassza ki az Egyesült Államokban tenyésztett sárkányokat, amennyire csak lehetséges, mivel a tenyésztett harcsa környezetbarát módon gyűlik össze, és kevés szennyezőanyag van, mint a higany. A terhes nőknek el kell kerülniük a helyben fogott harcok fogyasztását, anélkül, hogy előzetesen ellenőriznék a helyi tengeri termékek biztonságával kapcsolatos tanácsokat.

A nap videója

Zsírtartalom

A sima, főtt harcból 3 uncia adagja 122 kalóriát tartalmaz, melyek közül 55-öt a zsír adja. A harcsa adagonként 6 gramm zsírt tartalmaz, amely magában foglalja az 1. 3 gramm telített zsírt és nyomnyi mennyiségű transz zsírt. Ez a méret 56 milligramm koleszterint, viaszos zsírszerű anyagot tartalmaz. A sárkány az omega-3 zsírsavak gazdag forrása, amely 0, 22 és 0,3 gramm között van ebben a méretben. Az Omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegség kockázatát, elsősorban a trigliceridek csökkentésével és a gyulladás megelőzésével, valamint a rák és az ízületi gyulladás kockázatának csökkentésével, a University of Maryland Medical Center honlapján.

A fehérjében magas

A harcsa nem tartalmaz szénhidrátokat, de sűrű a fehérjével: Kb. 53 százaléka az összes kalóriatartalmú, 3 uncia étcsokoládé - ​​körülbelül 63 kalóriákat - a fehérje járul hozzá. Három uncia harcsa fogyasztása 15,7 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az összeg kielégíti a férfiak napi fehérje követelményének 28% -át, naponta egy nő fehérje igényeinek 34% -át.

B vitaminokban gazdag

A harcsa a B-12-vitamin kiváló forrása. Minden 3 uncia adag 0,23 mikrogramm B-12-vitamint tartalmaz, vagy csaknem 100% -át a felnőtt férfiak és nők esetében a 2,4 mikrogramm követelménynek. A harcsa is gazdag a B-vitaminokban, a niacinban és a pantoténsavban. A 2. 2 milligramm niacin adagonként a harcsa a niacin napi ajánlott étrendi juttatásának 13 százalékát és a nők RDA 15 százalékát adja. Három uncia harcsa a teljes felnőtt ajánlott napi pantoténsav bevételének csaknem 14% -át teszi ki.

Kitűnő foszforforrás

A harcsa 210 milligrammnyi foszfort tartalmaz a 3 uncia adagban, ami felnőtt felnőtt RDA-értékének 30% -át teszi ki. Ezenkívül 8,4 mikrogramm szelént tartalmaz, ami a férfiaknak és a nőknek ajánlott mennyiségének 15% -a. A harcsa kisebb mennyiségű káliumot, rézből, magnéziumból, vasból és cinkből áll.

Egészséges előkészítési javaslatok

A sajtolás hagyományos szerelési módja a harcsafilének.Azonban, hogy a teljes zsír-, telített zsír- és koleszterinadagolást a lehető legalacsonyabb szinten tartsuk, grillezni, ropogni vagy süsse helyettesíteni a harcsait. A halat egy vagy többszörösen telítetlen olajjal, például olívaolajjal vagy repceolajjal csiszoljuk, és válasszunk alacsony nátrium fűszerezési lehetőségeket, például friss fűszernövényeket, fűszereket vagy citromlevet, hogy elkerüljük a túl sok sót. Páros harcsa főtt teljes kiőrlésű gabonával, pl. Barna rizs vagy couscous, párolt friss zöldségekkel és zöld leveles zselével.