A karcsú súlygyarapodás gyakorlatának felsorolása

A sovány izomtömeg megszerzése a nadrágodban számos előnnyel jár a hátoldalán és az egészségeden. A gluták a szervezet legnagyobb izomcsoportjai, és szinte minden alsó testmozgásban használatosak. A lekerekített, teljes gitár, hatékony csikorgási gyakorlatokkal könnyebbé teszi a napi feladatokat, és csökkentheti az alacsony hátfájást.

A nap videója

Izomnövekedés

Az izomnövekedés ösztönzésének leghatékonyabb módja az alsó test összetett gyakorlatokkal való edzése. Összetett gyakorlatok többszörösen összetett és több izomcsoportos gyakorlatok. Mivel az összetett gyakorlatok az egész szervezetben nagy izomcsoportokat működtetnek, jobban ösztönzik az izomnövekedést. Ha legalább öt percig aerob módon és legalább egy melegítő készlettel melegítünk, akkor válasszunk ki egy súlyt mindegyik edzéshez, amelyben az izmok kimerülése nyolc és tizenkét reprodukció között fordul elő három-öt készlet között, amelyek 60-90 másodperc alatt állnak az egyes készletek között.

Wide-Stance Squats

A széles körű guggolás valamivel hatékonyabb a golyók aktiválásánál, mint a szabványos tenyérpántos guggolás. Kezdje azzal, hogy elhelyezi az állkapocscsontot a trapézis izomán. Fogja meg a bárpult mindkét oldalát félúton a válla és a súlylap között, és húzza hátra a könyökét. Távolítsa el a súlyzót a csuklós állványról, és álljon a lábfejnél szélesebbre, mint a váll szélessége, és a lábujjai kissé rámutattak. Hajlítsa meg a térdét és tegye vissza a csípőjét hátrafelé, leereszkedve, amíg a combjai csak a padlóval párhuzamosan kapcsolódnak, hogy aktiválják a golyókat. Ha nem csúszott le párhuzamosan, akkor a glutationjaidat nem ösztönzik annyira. A hátadnak egyenesen kell lennie, a térd pedig a teljes mozgás irányába mutató irányba mutatott. Hosszantsa fel a csípőjét és térdét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Használjon legalább egy tapasztalt promótert nehéz guggolás közben.

Deadlifts

A holtág egyike a legjobb gyakorlatoknak, hogy ösztönözzék a seggét. Állj lábaddal kissé kevesebbet, mint a váll szélességét egymástól a súlyzó előtt, és guggol, lefelé tolva a csípőidet. Fogja meg a rúdot a váll szélességével egymástól egy túlzott fogást használva. Tartsa a vállát hátrafelé és lefelé, és a fejét a gerincével. Húzza fel a rudat a mellkasával, és ne a csípőjével. Tartsa a súlyzót annyira a lehető legközelebb, mint a lehető legközelebb, és ha a sáv eléri a térdét, tolja előre a csípőjét, amíg egyenesen nem áll. Préseljük le a gyaloglást a holtág tetején, és ne ívezzük le a hátat. Fordítsa el a mozgást, hogy visszaadja a súlyzót a padlóra, és ismételje meg.

Lunges

A gluteusok és a quadriceps a fő izomzat, amelyet a lökdödés alatt hangsúlyoztunk.Azonban, ha nagyobb előrelépést teszünk a lökésbe, nagyobb hangsúlyt fektetünk a harisnyákra és a golyókra, jegyzi meg Frederic Delavier, az "Erő Képzési Anatómia" szerzője. "Állj lábaddal csípő szélességgel. Vegyen egy nagy előrelépést a jobb lábával, miközben a törzsét állva tartja. Hajlítsa meg a jobb térdet, amíg a jobb combod kissé alatta marad a padlóval és a bal térde szinte megérinti a padlót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe a csípő és a térd kiterjesztésével. Ismételje meg a lökést a bal lábán.

További csípős gyakorlatok

A változatosság kulcsfontosságú az izomnövekedés eredményeinek folyamatos eléréséhez. Időnként használjon különböző gyakorlatokat a képzési programban, hogy stimulálja a glutátokat különböző szögekből. A gluteát célzó további gyakorlatok közé tartoznak az egyenes lábszárnyak, a hack-guggolás, a lépcsőfokok, a lábprés, a kábelek visszacsapása, a visszahúzódó hiperhámlás, a csípő hosszabbítása és a kettős guggolás.