Labrum Váll Stretch

A váll aljzata viszonylag instabil csukló. A labrumnak nevezett rágódarab egy csészét képez a karcsont végéhez - az úgynevezett humerusnak -, hogy mozogjon és segítsen a stabilitásban. Amikor a vállízületet körülvevő izmok kiegyensúlyozatlan feszültséget okoztak, a labrum károsodhat. A vállizomzat nyújása és erősítése védi a labrumot és elősegíti az optimális vállműködést. Mielőtt gyakorolná vagy nyújtaná a vállát, 5-10 perc aerob tevékenységgel melegítse fel, mint a gyaloglás vagy a kocogás.

A nap videója

Vállvég-anatómia

A vállát izmok, inak és bursaok veszik körül, amelyek különféle mozdulatokkal rendelkeznek. A forgó mandzsetta izmok lehetővé teszik, hogy olyan nagy mozgásokat hajtson végre, mint egy baseball, egy teniszlabda vagy úszás. Amikor a belső forgatók feszesebbek vagy lazábbak, mint a külső forgatók, akkor a stressz a vállak szerkezetére, beleértve a glenoid labrumát is. A labrum olyan, mint egy alátét, amely biztosítja a lábad "golyóját", vagy karcsontját a vállvilágra, vagy aljzatba. Az izomfeszültség mérséklése és a labrum védelme érdekében nyúljon a belső és külső forgatókhoz.

Dinamikus nyújthatóság

A vállizület gyengéden a normál mozgástartományán keresztül lazítja a feszes izmokat. Hajlítsa előre a csípőjét, és tegye egyik kezét egy pultra vagy egy asztalra. Ha a mellkasod felemelkedik, és hátul fekszik, engedje szabadon a másik karját az oldalára. Az effektus fokozásához könnyű súlyzót vagy vízforraló csengőt kell megfognia. Óvatosan lengesse a karját előre és vissza ötször tíz ismétlésig. Ismételje meg a gyakorlatot a karját oldalról oldalra mozgatva, majd köröket készítsen befelé, majd kifelé. Ismételje meg a teljes sorozatot a másik karon.

Külső görgő statikus nyúlás

A külső forgatók elhúzásához emelje fel a felemelt mellkasát, a vállat hátrafelé és lefelé húzva. Emelje fel a jobb karját oldalra, amíg párhuzamos a padlóval. Anélkül, hogy forgatná a csomagtartóját, húzza meg a karját a mellkasán, és helyezze a jobb kezed tenyerét a könyök fölé. Alapos nyomást gyakorol, amíg a váll hátulján tapintást nem érez. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalt.

Belső Rotator Statikus Stretch

A belső forgatók elhúzásához emelje fel a mellkasát. Emelje fel mindkét karját oldalra, amíg párhuzamos a padlóval. Fordítsa meg a tenyerét a mennyezetre, és szorítsa össze a vállszíjakat, miközben a karját hátrafelé húzza, amíg a vállak elülső szakaszán nem érez. Menj vissza a kegyhelyes helyzetbe, és fordítsd le a tenyereidet lefelé, amíg hátrafelé néznek. Húzza vissza karját addig, amíg meg nem érzi a nyúlványt.Tartsa 30-60 másodpercig.