Növekvő Aerobic Fitness & Interval Training

A cardiovascularis edzés egyik legfontosabb célja az atléta, a vezető, a fiatalok vagy a felnőttek aerob képességének növelése. Az aerob képességek fokozása a rendszeres edzésprogram segítségével lehetővé teszi, hogy a korábban üldöztetett egyének javítsák a mindennapi életüket, és lehetővé teszik a sportolók számára, hogy teljes potenciáljukat elérjék. Ha egy bizonyos fokú alkalmasságot alakítanak ki, sokan úgy találják, hogy elérik a fennsíkot a haladási folyamatok és előnyök tekintetében, amelyeket a gyakorlási rutinoktól kapnak. Az intervallumképzés hozzáadása bármilyen edzésprogramhoz tovább növeli az egyén aerob kapacitását, és nagyobb sebességet, kitartást és általános fitneszszintet eredményez.

Definíció

Az aerob vagy kardiovaszkuláris kondicionálás vagy fitnózis arra utal, hogy a légzőszervek és a keringési rendszerek képesek megfelelő oxigént biztosítani az aktív izmoknak az aktivitás során. A szervezetben a légzőrendszer (azaz a tüdő, a légcső és az orr) oxigént vonz és szén-dioxidot szabadít fel. A keringési rendszer (azaz a szív, az erek és az artériák) vért pumpál a tüdőben, lehetővé téve az oxigén oxigén cseréjét és a széndioxid felszabadulását. Miután a csere megtörtént a tüdőben, a légzőrendszer eloszlatja az oxigéntartalmú vér egész testét, hogy üzemanyagot biztosítson a munka izmai számára. Ez a folyamat mindenkiben - a fitnesz szintjétől függetlenül - megtörténik, hogy mindennapi tevékenységeket végezzen, például járjon az autójához, vegye le a lépcsőt vagy tisztítsa meg a házat, vagy versenyzőt versenyezzen a célvonalon.

A VO2 Max meghatározása> A VO2 max a szervezet teljes kapacitása oxigén átvitelére az izmokig. Ahogy egyén növeli az aerob fitnesz szintjét, maximálisan növeli a test képességét az oxigén szállításához és hasznosításához a tevékenység során, és ezáltal a kitartásuk szintjén. Az aerob kondicionálás növeli a VO2 max-ot, növelve a vér által kibocsátott vér térfogatát vagy szív kimenetét, miközben növeli az izomrendszer oxigénhiányos képességét.

Ki tud élni?

Az egyénnek az aerob fitneszprogrammal való alkalmassága és genetikája határozza meg a kezdeti előnyöket, amelyeket kapnak. Scott Powers, a "gyakorlat fiziológiája, elmélete és alkalmazása a fitnesz és teljesítmény" című könyv társszerzője szerint olyan üldöző személyek, akik hetente három-öt alkalommal 20-60 percig aerob kondícióprogramot indítanak, intenzitási szinten 50 % -tól 85% -ig VO2 max, valószínűleg csak 2-3 hónap alatt képesek megnövelni a maximális aerob kapacitását 15% és 50% között. A kondicionált és hosszú idejű gyakorló nem látja ugyanazt a VO2 max nyereséget, mint az ülő személy.Inkább azoknak az egyéneknek, akiknél a genetika vagy az edzés következtében a testmozgás kezdetén magasabb VO2 max értékűek, ugyanazon képzési program alatt mindössze 2% és 3% közötti nyereséget kapnak.

Hogyan lehet sikeres az intervallumképzéssel

Az intervallumképzés maximális előnyeinek elérése érdekében elengedhetetlen, hogy az egyén elérje a "Túlterhelés elvét". Egyszerűen megfogalmazva, a túlterhelés elve akkor jelentkezik, amikor a szervezet reagál a túlzott stresszre, mint például az intervallumképzésre, amely a testet a szokásos normál élettani határokon túlra növeli. Az intervallumképzés stresszorai a képzés volumene, intenzitása és időtartama. Intervallumképzési program megkezdésekor kezdjen kevesebb kevesebb ismétlést és intervallumot. Mivel a képzés és az aerob testesség javul, lassan növeli az intervallumok és a készletek teljes számát.

A test túlterhelése az aerob testesítéshez

A testet túllépheti az intervallumképzéssel kétféle módon: vagy növelheti a test teljes terhelésének időtartamát, vagy növelheti az intervallum intenzitását. Az intervallum hossza és intenzitása az egyén céljaitól függ. Hosszabb munkaintervallumok, a VO2 max körülbelül 85% -ánál vagy a maximális pulzusszámnál nagyobb nyereséget okoznak az aerob tartásban. Rövidebb, nagy intenzitású szakaszok, amelyek körülbelül 85% -tól 100% -ig terjedő maximális VO2 vagy pulzusszám mellett fejeződnek be, növelik a sportoló teljes sebességét és teljesítményét.

Intervallum képzési programok típusai

A legtöbb intervallum-képzési program a pontos időre / távolságra vagy az egyszeri munkamenet intenzitására koncentrál. Egy példa szerint, ha valaki csak egy intervallumképzési programot indít, a tipikus ülés 30 másodperc intenzív munkaerő-erőkifejtésnek (85% -tól 100% -ig VO2 max-ig), majd egy helyreállítási periódus 65% vagy annál kevesebb VO2 max között 30 90 másodpercig. Ez a munkamenet négy-hat alkalommal megismétlődik egy készlet befejezéséhez.

A fejlettebb egyén számára, aki javítja az általános aerob állóképességet, egyetlen intervallum ismétlés 400-150 méter lehet a VO2 max 80-85% -ánál, a visszaszerzési időközökkel legalább azonos távolságra és / vagy a tényleges intervallum. Lassan haladjon előre mindkét típusú képzésen további ismétlések hozzáadásával a készlethez, mielőtt további időt vagy távolságot ad hozzá a képzéshez.

Helyreállítás kritikus

A sikeres intervallumképzés sikerének kulcsa annak biztosítása, hogy megfelelő számú pihenést / helyreállítást kapjon ezen munkamenetek alatt és után. A helyreállítási ülések kivételével a "túlképzõ szindróma" kialakulásának és a fizikai vagy szellemi fogyatékossági képességnek való kitettség továbbra is drasztikusan emelkedik. Az intervallum intenzitása és munkája olyan, hogy hosszabb időt vesz igénybe a szervezet, mint egy rendszeres alsó intenzitású edzésen. Tipikus képzési programok azt javasolják, hogy az egyének legalább két gyógyulási napot töltsenek be az intervallumképzések között, hogy a test ideje javíthasson és felkészülhessen egy másik ülésre.