10 Perces versenyszám futtatása

Miután megszerezted magad, mint futó, fordítsd a középpontodat időre. Nem fogsz kezdődni bajnokversenyként, de a valóságos célok és a megfelelő képzések kitöltése jó irányba megy. Egy jó kiindulópont egy 10 perces mérföld. A jelölés megszerzése jó kondíciót igényel, de leginkább a megfelelő edzés után érhető el.

A nap videója

Form

Még akkor is, ha megszerezted magad, nehéz lesz a legjobb időt a helytelen formával kezelni. Ahogy futsz, tartsd fejlõdésedet, és ne nyúlj hozzá a derekig, a Brandon Laan versenytársa 2013-as kiadása szerint. Kerülje a vállat tágulását és egyenesen tartsa őket. A lábfájás is lelassít, ezért összpontosítson a megfelelő láb sztrájkra. Tartsa lábait a földre, maradjon világos. Győződjön meg róla, hogy futó lépése a sarokból a lábad gömbjein keresztül gördül. A megfelelő formanyomtatvány fenntartása segít a hatékonyabb működésben, és kevésbé fogékony a sérülésekre. Tízperces mérföldet nem lehet futni, ha fáj a kanapén.

Képzés

Mielőtt 10 perces mérföldet el tud végezni, megfelelőnek kell lennie. A fitnesz aerob kapacitással mérhető, amelyet fel kell építeni a távolság növeléséhez. Hogyan lehet ezt tenni? A hosszabb távolságok könnyebb futásával, a fitness professzor Greg McMillan szerint a honlapján. Ez legalább hetente legalább egy hosszú, legalább 30-40 percig tart, olyan tempóban, amely nem érzi magát érezni. Hetente egyszer vagy kétszer legalább egy alkalommal haladjon meg a kívánt távolság legalább 1,5-szerese, ebben az esetben 1,5 km. A 10 perces mérföldes edzéshez 20 percnél kevesebbet kell elvégeznie. Négy-hat fél mérföldes intervallumot végezzen hetente egyszer a kívánt ütemben - öt perc 10 perces mérföldnél. Végezzen el egy gyorsabb edzést az izmok kihívására, akár sprintelésre, akár hegyi futásokra, 4-6 ismétléssel. A hatékony edzésprogram lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje ütemét és távolságát, ahogyan a fitness javul.

Pace

Egy futópadon 6 mérföld / órás sebesség 10 perces mérföldet eredményez. Ha kívülről fut, győződjön meg róla, hogy van egy egyszerűen használható időzítő; ez lehet egy stopperóra vagy bármely olyan eszköz, amely stopperóra van. Találjon meg egy helyi nyomvonalat, mérje meg a mérföldet, és jegyezze fel negyedévenként. Menj a megfelelő ütemben, de mivel valószínűleg lassulni fogsz a futam alatt, kezdj el valamivel gyorsabban, mint egy 10 perces ütem. Célja, hogy két perc alatt elérje a negyed mérföldet. Ha ez alatt az idő alatt van, lazítson egy kicsit. Ellenkező esetben lőni kevesebb, mint 4: 30 a fél mérföldön. A lehető legrövidebb időn át kell tartani a tempót, azzal a céllal, hogy 7: 30-ig ne legyenek egy negyed mérföldnyire.Ezzel pontosan képesnek kell lennie arra, hogy érezze a megfelelő tempót. Határozza meg a végét, és lassítás nélkül haladjon végig a vonalon. Rögzítse az idejét.

Progresszió

Miután 10 perces mérföldet futtathat, fontos, hogy folytassa a kihívást a jobb edzés és eredmény elérése érdekében. A futás nagy kardiovaszkuláris előnyei fokozódnak, ha új személyes rekordra kényszerítik magukat. Ehhez módosítsa célját és edzésprogramját, akár nagyobb távolsággal, akár csökkentett idővel. Ha meg akarja növelni a távolságot, szemmel tartva az 5 km-t (3,1 mérföld), haladjon fél mérföldnyi távolságban, ugyanolyan ütemben. Ha elégedett vagy a futott távolsággal, akkor 10-15 másodpercenként vágd le az idődet.

Biztonság

Mielőtt elkezdené a futást a jobb időkre, győződjön meg róla, hogy biztonságosan csinálja. Beszélje meg kezelőorvosát, mielőtt megkezdené vagy drámaian növelné az edzésprogramot. Továbbá a túlképzés miatt fellépő fájdalom a fékezést még akkor is el tudja végezni, mielőtt elindulna, az Amerikai Tanács a Gyakorlati jegyzetekkel kapcsolatban. Mindig megfelelő pihenőidőt - hetente legalább két napot - biztosítsunk a sérülés elkerülése érdekében.