Hogyan készítsd el a bükk nagyobbat a műtét nélkül

A hátoldaled számos nagy, erős izomot tartalmaz - így minden izomhoz hasonlóan, az ellenállás-gyakorlás révén az a mód, hogy nagyobb legyen. Ha túlterhelik az izmokat, az izom nagyobb lesz. Rengeteg ember nagyobb műtét nélkül érkezett, így az opciónak nem feltétlenül kell beavatkoznia. Ehelyett tegye félre a heti három napot és napi körülbelül 30 percet az ellenállóképzésre, amely összpontosul a glutákra és az alsó testre.

Egy kezdő program: Alapvető erő kifejlesztése

1. lépés

Minden ülés előtt melegítse fel sétával vagy kocogással legfeljebb 10 percig.

2. lépés

Menj le a folyóba, és végezzen madár-kutya gyakorlatokat, ahol felemeli az egyik lábát, hogy párhuzamos legyen a vízzel, ugyanakkor felemeli az ellenkező karját párhuzamosan. Végezzen 10 ismétlést a test mindkét oldalán, és tartsa néhány másodpercig tartó pozíciót minden egyes ismétléshez. Vegyünk egy 30 másodperces szünetet, majd csináljunk egy második készletet.

3. lépés

Lépjen oldalra fekvő pozícióba, térdre hajlítsa 90 fokos szögben, térddel kissé a test többi része előtt. Emelje fel a felső lábát 6 és 8 hüvelyk között, majd engedje vissza. Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer az egyik oldalon, a flop a test másik oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen el két 10 "oldalsó fekvő kagylót" a test mindkét oldalán.

4. lépés

Forduljon hátra a pihenéshez. Helyezze a lábát a padlóra, és térdre hajlítsa úgy, hogy a lába nagyjából 90 fokos szög legyen. Pihentesse a kezét a pálcán, tenyérrel lefelé, és nyomja meg a csípőjét felfelé, emelje fel a pöcköt a pálcáról és egy "glutehídra". Fogja meg a pozíciót egy másodpercig, majd engedje le a testét. Ismételje meg a mozgást 10 alkalommal, vegyen 30 másodperces szünetet, majd végezze el a második készletet.

5. lépés

Folytassa ezt a rutint a hét három napján nem egymást követő napokon körülbelül két hétig.

Közepes program: Intenzitás hozzáadása

1. lépés

Minden egyes ülés előtt felmelegedés közben legfeljebb 10 percet sétáljon vagy futjon.

2. lépés

Válasszon egy súlyt minden egyes edzéshez, ami az izmok végénél fogva fáradt lesz. Ez minden ember számára más lesz, de ez a legjobb módja a nagyobb izmok építésének. Lehet, hogy ki kell próbálnia néhány különböző súlyt, hogy megtalálja a megfelelő összeget. Minden egyes feladathoz két, nyolc-tizenkettedik reprodukciót kell végrehajtani, egy perces pihenőidővel a készletek között.

3. lépés

Először végezze el a guggoló feladatokat. Tartsa a súlyzót a vállán, tartsa a lábát enyhén szélesebbre, mint a váll szélességét, és hajlítsa le a lábát, hogy leengedi a testét, amíg a csípőízületek alacsonyabbak a térdízületnél.Ezután nyomja meg az állást az ismétléshez. A rutinját összeillesztheti, kétlábas guggolásokat hajthat végre egy nap alatt, és egylábas guggolást készíthet egy másik edzésnapon, 8-12 ismétléssel mindegyik készlethez.

4. lépés

Hajtsa végre a következő feladatokat. Tartsa szélesen a fogantyúját a kezével a váll szélességével szemben, térdre hajlítsa, hogy megragadja a sávot, egyenesítse ki a térdét és egyenesen álljon fel. Az ismétlés befejezéséhez engedje le a sínt a padlóra, és maradjon a vezérlésben. Könnyű a guggolás és a teherhúzók rossz használata, ezért ha nem vagy biztos benne, hogyan kell őket helyesen tenni, kérdezze meg az edzőt vagy edzőt, hogy adjon néhány tippet.

5. lépés

Glute-bridge gyakorlatokat végezhet a csípőjén lévő pálcával vagy súlyzókkal. Ez ugyanaz a gyakorlat, mint amit az alaphoz tartozó szakaszon tettél, de ezúttal az addi intenzitás a súlyával. Szerint edző és erő edzője, Bret Contreras, glute hidak és a csípő tolóerei értékes "horizontális" glute edzés, amely valóban felgyorsítja erőfeszítéseit építeni izom izom.

6. lépés

A következő súlyozott csípőcsúcsra mozog. Tegye vissza a vállát egy erős, mozgatható padra, például egy súlyzópadra, és tegye le a lábát a térdén, térdénél pedig nagyjából 90 fokos szöget zár be. Tartson egy súlyzót vagy egy súlyzót a csípő felett, és tegye a csípőjét felfelé addig, amíg viszonylag egyenes vonalat nem alakított a torzóról a térdére.

7. lépés

Időnként változtassa meg a szokásait. Az izmok alkalmazkodásának megakadályozása érdekében cserélje ki egy vagy két gyakorlatot más gyakorlatokkal hetente egyszer. Például a boka súlya a madár kutyák vagy az oldalán fekvő kagylók hordozásához vezethet, vagy pedig egy pár súlyzót tarthat, miközben túllép vagy felhúzza a platformot. Az izomméret növelésének módja az, hogy megváltoztassa a gyakorlatok típusát, és folyamatosan növelje az intenzitást, ami azt jelenti, hogy a súlyt egyre erősebbé tesszük.

Szükséges dolgok

súlyzók

• barázdák