Hogyan lehet javítani az állóképességet a teniszben

A tenisz sportját ma játszani, sok fizikai igényt támaszt a testedre. Annak érdekében, hogy sikeresek legyél és versenyezhess a legjobban, különleges lendületed és kitartásod van. A teniszben több száz gyors, rövid, robbanásveszélyes mozog megismétlése több óra alatt - három vagy több óra hosszú, három mérkőzésen. Ez a fajta állóképesség és kitartás igényel egy edzésprogramot, gyors és agility fúró, aerob és erő gyakorlatok és intervallum képzés.

A nap videója

1. lépés

Állítson be egy képzési programot az offseason számára. Ha teniszed az egész év folyamán nincs szakadás, könnyedén visszanyeri edzésed intenzitását, és csak egy-két hétig végez könnyű edzést a verseny előtt. Az egész évben kiegészíti a képzést a bírósági gyakorlati meccsekkel.

2. lépés

Forduljon a szokásokhoz, hogy felmelegedjen a gyakorlatok és az edzések előtt. Az U.S. Tenisz Szövetség 10 perces dinamikus bemelegítést ajánl. Ez a fajta felmelegedés olyan nyújtó gyakorlatokból áll, amelyek olyan mozdulatokkal rendelkeznek, amelyek hasonlítanak a teniszezés során. Példák a dinamikus nyújtási gyakorlatokra a sétapálcák, az egymás melletti csoszogó és a kar körök.

3. lépés

Hajtsa végre a sebességet és az agility fúrógépeket, például a pókhajtót, heti két-három alkalommal. Álljunk az alapvonal középső hash markájára, és menjünk jobbra, ahol a kislemez oldalvonal megfelel az alapvonalnak. Érintse meg a sarkot a lábával, forduljon vissza a hash markhoz, és ne álljon meg, jobb oldalán átlósan "T." Ez az, ahol a szolgálati vonal megfelel a jobb oldalvonalnak. Érintse meg a "T" -t, és fusson vissza a hashjelöléshez, majd fusson előre a "T" -be, ahol a középső szolgálati vonal megfelel a szolgáltatási vonalnak. Érintse meg, fusson vissza a hash markhoz, majd átlósan a bal oldalon "T." Érintse meg, fusson vissza a hashjelöléshez, majd fusson a bal sarokhoz. Érintse meg a sarkot, és fusson vissza a hashjelzéshez egy ismétlés végrehajtásához. Pihenjen 40 másodpercig, és ismételje meg, amíg öt ismétlést nem végez. Növelje az ismétlések számát minden egyes edzéssel, amíg 15 ismétlést nem végez.

4. lépés

Végezzen edzés-edzést hetente három-négy alkalommal, hogy kifejthesse az izomállóképességet és javítsa az aerob kapacitását és a cardiovascularis állóképességet. Ezt két-három erősítő gyakorlatok elvégzésével lehet elvégezni, alacsony ellenállás mellett, nagy számú ismétlésenként - 15-20 ismétlés. Tartsa be az edzések során a felső és alsó testének főbb izomcsoportjait. Engedélyezzen legalább 24 órát az izmok helyreállítása között.

5. lépés

Futtasson intervallumokat 1 és 2 között, vagy 1-től 3-ig, ajánlja Mark Kovacs-nak, a tanúsított erősséget és a kondicionáló szakembert az USTA-val.Például, sprint 15 másodpercig, pihenés 45 másodpercig, majd ismételje meg. A pihentető pihentető energia váltakozik, miközben egy tenisz meccsen játszik. Ez a fajta képzés segít javítani az állóképességet, miközben minimálisra tartja a bírósági fáradtságot. A fitnesz szintjétől függően hetente 3-4 alkalommal végezzen 20-30 percet.

6. lépés

Végezze el a 15 perces lehűlést a fúrók, a kiképzések vagy a gyakorlatok után. A lehűlési gyakorlatok segítenek fizikailag visszanyerni, segítenek a "kimosódni" az anyagcsere-hulladékokból és segítenek megőrizni az izmaidat. A minta gyakorlatok több perc séta vagy egy könnyű kocogás. A lehűlésnél tartalmazzon statikus szakaszokat az izmok fájdalmának csökkentésére. A statikus szakaszok kiterjednek az izmok nyújtására, és húzással, 20-30 másodpercen keresztül húzódnak.

Tippek

• Tartsa naplóját a haladásról. Jegyezd meg az idődet, az ismétlések számát és a készletek számát. Ez segít megőrizni motiváltságát és kihívást jelent, hogy növelje az idődet, az ismétléseket és a készleteket minden munkamenetben.

Figyelmeztetések

• Kerülje a túlfutást. Ha több mint 72 órán át ízületi fájdalmat vagy fájdalmat érez, álljon meg és forduljon egészségügyi szakemberéhez.