Hogyan lehet egészségesen súlyt szerezni

A legtöbb ember harcol a testsúlycsökkenés miatt, de vannak olyanok, akiknek nehézségei vannak. Ahhoz, hogy egészségesen fogyaszthasson, táplálékát minden táplálékcsoportból ki kell töltenie az étrenddel, olyan táplálkozási alapokra összpontosítva, amelyek nem csak tápanyagokban gazdagok, hanem kalóriákban is. Ha Ön mögöttes egészségügyi állapotban van, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt az étrendet módosítaná; A nagy kalóriatartalmú ételek tervezéséhez segítséget kér egy regisztrált dietetikushoz.

A nap videója

Elég kalória

Igaz: több kalóriát kell enni a súlyhoz. Általában hetente 1/2 és 1 fontot nyerhet úgy, hogy 250-500 kalóriát ad hozzá szokásos beviteléhez. A testmozgás és a genetika miatt azonban a testtömeg növeléséhez szükséges kalóriák személyenként változóak, és többet kell enni, hogy ugyanazokat a nyereségeket érjék el, mint a többiek. Míg a cél az, hogy hozzáadjunk fontokat a skálahoz, az egészséges súlygyarapodás hónapokat vesz igénybe, így jobb, ha a skálán lévő szám lassan és egyenletesen felfelé mozog.

Egészséges testsúlygyarapodás

Az elégséges kalória megszerzése fontos, ha súlyozni akarsz, de a szervezetnek szüksége van minden alapvető tápanyaggal az egészséges testsúlygyarapodásra. Ahelyett, hogy feltöltené a gyors ételeket és az édes kezeléseket, töltse ki a táplálékot olyan ételekkel, amelyek elősegítik az izmok nyereségét, nem pedig a zsírégetést Ez azt jelenti, hogy meg kell enni az összes élelmiszercsoportból származó ételek egészséges keverékét: gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét, egészséges zsírt és tejterméket.

Az egészségesebb és néha alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztása során a súlygyarapodás elősegítésének kulcsa a magasabb kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételek bevitele az étkezési tervbe. Az egészséges testsúlynövelő ételek közé tartoznak tojások, sajtok, diófélék és diófélék, magok, 100 százalékos gyümölcslé, tej, zsírmentes tejpor, olajbogyó, aszalt gyümölcs, olaj és avokádó. Például felveheti a dió vajat az alma, vagy saute a zöldségeket olívaolaj extra kalóriát. A nem zsíros aszalt tejpor, amely kb. 20 kalóriát evőkanálonként, tejet vagy nedves ételeket - például gabonát, joghurtot, levest, burgonyapürét vagy makaróniát és sajtot - tartalmaz.

Minta Menü a Pound-hoz

Az Ön egészséges testsúlycsökkentő étrendjének tartalmaznia kell három étel és néhány snack. Kezdje a napot egészséges kalóriás reggelivel. Készítsen egy vega és sajtmártont három tojással, 2 uncia svájci sajtot és 1/2 csésze gombát 1 evőkanál olívaolajban főzve. Tálaljuk az omlettünket két szelet teljes búzasütéssel és egy csésze tejjel. Ebédelni, élvezze a 2 csésze vegyes zöldségek tetején 4 uncia grillezett lazac, 12 pekándió, 1/4 csésze mazsola, és 2 evőkanál salátaöntet. Tálaljuk salátáját egy nagy banánnal, egy egész gabonás tekerccsel, 1 teáskanál olívaolajjal, és egy csésze narancslevet iszunk.Egy 4 uncia sertéshúsleves, 1 csésze barna rizs, 1/2 csésze almaszóc és 2 teáskanál olívaolajos pörkölésű kelbimbó teszi a jó kalóriás vacsorát. Ez a minta étkezési terv 2, 420 kalóriát tartalmaz.

Extra kalóriatartalmakhoz töltsön be néhány 250 kalóriás snacket, például 2 evőkanál mogyoróvajjal, egy csésze nem zsíros joghurtot 1 csésze cukrozatlan gabonafélékkel, 1 csésze friss ananász 1 csésze túró vagy 1/4 csésze mazsola kevert 24 kesudióval (ref 5).

Egészséges testsúlygyarapodás

Azoknak az extra kalóriáknak a beviteléhez, amelyeket az izomba táplál be, hozzá kell adnia az edzést - például testellenállási gyakorlatokat, ellenálló sávokat vagy súlyemelést - a napi rutinodhoz. A legjobb eredmény érdekében hetente két-három napig dolgozzon ki, olyan gyakorlatokat választva, mint a guggolás vagy a préselés, amelyek számos nagy izomcsoportot céloznak meg. Az edzésnek nem kell sokáig tartania, de nehéz lehet. Az izmok építéséhez a gyakorlatoknak olyan keménynek kell lenniük, hogy nehezen tudják megtenni az utolsó ismétlést segítség nélkül, javasolja a Centers for Disease Control. Minden gyakorlatnak nyolc-tizenkét ismétlésből kell állnia, kétszer vagy háromszor ismételve. Forduljon orvosához, mielőtt testmozgást adna a súlygyarapodási programhoz.

Tippek és stratégiák

Ha a cél a súlygyarapodás, akkor még akkor is kell enni, ha nem vagy éhes. Tervezze meg, mikor és mit fogsz enni, hogy korlátozza a vágyat az étkezések kihagyására. Lehetséges, hogy könnyebbé válik elegendő kalória megszerzésével öt vagy hat kisebb ételt fogyasztani, ahelyett, hogy három nagyobbat. Továbbá tartsa a konyháját a kedvenc, magas kalóriatartalmú egészséges ételekkel, hogy napközben elfogyasszon. Ilyenkor folyadékot fogyasszon az ételek között, hogy helyet biztosítson a nagy kalóriatartalmú ételeknek étkezés közben. Érdemes egy élelmiszer naplót tartani, hogy segítsen nyomon követni a kalóriabevitelt.