Hogyan nyerjük a nyakunkat egy szalagos teszthez

A Védelmi Minisztérium szalagos tesztje a nyaka és derék kerületének arányát használja a testzsír százalékának meghatározásához. Míg a derekának vékonynak és tónusúnak kell lennie, a nyakának vastagnak és erősnek kell lennie. Ha van egy vékony nyak és egy körteforma, a felesleges testzsír veszélyeztetheti a tesztelés elmulasztását. Különböző gyakorlatokat tehet, amelyek a vállrándításoktól kezdve a csapdáktól a nyakig terjedő súlyokkal növelhetik a nyakkivágást. Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, végezzen olyan izometrikus vagy nyaki összehúzódásokat, amelyek nem igényelnek felszerelést, és otthon is elvégezhetők.

A nap videója

Vázolt egy szögesdréssel

1. lépés

Végezze el a vállrándításokat egy súlyzóval, hogy megépítse a trapézis izmait, és alakítsa ki a nyakkivágását. Kezdje a lábfejét lábbal, és a térde kissé meghajlítva. Tartsa a súlyzót a combja elé terített karokkal, egy túlzott fogást használva.

2. lépés

Döntsd el a gyomrát és hasát a gyakorlat során.

3. lépés

Exhale és húzza fel a vállát a füledre, tartva a fejed és a gerinc magas. Csúsztassa csapdáit a mozgás tetején. Kerülje el a vállat.

4. lépés

Tegye vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, majd lazítsa meg és lélegezze be. Végezzen el 12 ismétlést három készletre, 45-55 százaléka az egyszeri maximumnak, hogy egy alapot egy erősségre építsen. Pihenjen két vagy három percig a készletek között. Növelje a terhelést 10-15% -kal, miközben fokozatosan erősödik, amíg el nem éri az egyszeri maximum 70-80% -át. Csökkentse a repedések számát 10-re a nagyobb terheléseknél.

1. lépés

A nyak hézaggal és súlyzással felemelkedik, állva vagy fekve fekszik a padon, hogy az izmait a nyaka oldalára és hátrészére építse.. Kezdjük azzal, hogy egy súlylemezt egy kötélhez vagy egy lánchoz rögzítünk. Biztosítsa a kötelet egy fejkészlethez.

2. lépés

Helyezze a hevedert a fejedre. Állj lábaddal a váll szélességével és a térdeid kissé hajlítva. Hajlítsa elő kissé a csípőjét, hogy a súly lógjon előtted. Helyezze kezét a combjaira, hogy segítsen a szervezet stabilizálásában.

3. lépés

Emelje fel fejét lassan felfelé és hátra egy sima íves mozgásban. Végezzen el 15-20 ismétlést három készletre, 1 - 2 font súlyú lemezt használva, hogy létrehozzon egy alapot. Ismételje meg a gyakorlatot, mozgassa fejét jobbról balra. Növelje a terhelést fokozatosan 5 fontra, majd 10 fontot, ahogy a nyakod erősebbé válik.

Húzni egy belső csővel

1. lépés

Nyakra húzni rugalmas ellenállással, hogy az izmokat a nyak elejére építse. Kezdjük azzal, hogy a gumi csövek végeit a váll szintjén rögzítjük. Húzza össze a csövet.

2. lépés

Helyezze a cső közepét a fejedre és a homlokára.Lépjen előre, hogy eltávolítsa a lazaságot a csőből.

3. lépés

Tételezzük fel, hogy a jobb lábával a bal oldal előtt egy lépcsős álláspont van. Húzza előre a fejét a cső ellenállása ellen, és érezze, hogy összehúzódik a nyak elején. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést három készletre.

Isometria

1. lépés

Ne izometrikus összehúzódásokat végezzen, amikor a fejét a kezeidhez nyomja a nyak erősítéséhez. Kezdve egy székben vagy egy padon ülve tartsa hátat felfelé és fejjel lefelé.

2. lépés

Helyezze mindkét kezét a homlokára, tenyereit a teste felé, és óvatosan nyomja vissza a fejedet annyira, amennyire csak kényelmes. Ellenőrizze a mozgását a nyak izmaival.

3. lépés

Visszatérés a kiindulási helyzetbe, folytatva a fejét a kezéhez. Ne nyomja túl erősen, és a nyakát sérülésveszélyhez vezesse.

Szükséges dolgok

Szerelvény

• Fejheveder
• Kötél vagy lánc
• Tányérlemez
• Gumitömítés
• Tippek

a dekoltázs körül megköveteli a bemelegítést, ugyanúgy, ahogy a testedet bármilyen testtömeg-képzésre melegítené. Csinálj 5-10 perc fény aerob tevékenységet.

• Figyelmeztetések

A megfelelő alakra kell összpontosítania, hogy csökkentse a nyak sérülésének veszélyét, ami a test kényes része. Ha az űrlapod a fáradtság miatt elkezd csúszni, állítsa le a gyakorlatot. Ha bármilyen gerincvelőben vagy állapotban tér vissza, kerülje a gyakorlatokat, amelyek nyomást gyakorolnak a csigolyáikra.