Hogyan készítsük el a lábizsort súly nélkül
Tartalomjegyzék:
Bár a súlyos húzópálcikák nem feltétlenül az egyetlen legjobb módszer a sűrű, kemény lábizmok építésére készen áll a tornateremhez vagy súlyemelő berendezésekhez. Szerencsére a katonai állomány nemzedékei bizonyították, hogy izomszárakat lehet építeni a súlyok használata nélkül. A katonák, a tengerészek, a repülők és a tengerészgyalogságok mindegyike izomerejét és állóképességét a lábukban kifejti anélkül, hogy bármi mást használna, mint a testtömegük. A lábizmot testsúly nélkül is fel lehet építeni ugyanazokkal az alapvető technikákkal és elvekkel, amelyeket használnak.
Day of the Day
Body-Weight Squats
1. lépés
Álljon lábaddal körülbelül a váll szélességével. Tartsa hátat egyenesen, fejét és vállait. Helyezze kezét a csípőre.
2. lépés
A testtartást egyenesen és lassan nyomja hátra, a csípőre hajlítva, amíg a térdek hajlanak, és a combjaid párhuzamosak a padlóval.
3. lépés
Visszatekintve, visszatérve a feladat kezdő helyzetébe.
4. lépés
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 25-30-szor.
Lunges
1. lépés
Helyezze a lábát kb. A váll szélességét, a jobb lábával pedig kb. Tartsa felsőtestét a megfelelő testtartás és a keze a csípőjén, mint a testtömegű guggolás.
2. lépés
Hajtsa be a jobb térdét, és csípőjét a padló felé emelje, míg a bal térd, hajlott, megérinti a talajt.
3. lépés
Azonnal vezesse vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Végezzen 25-30 ismétlést lábakonként, és ne maradjon pihenés.
Plyometric Jumps
1. lépés
Álljon a testtömeg-guggolás kiindulási helyzetébe. Tartsa hátat egyenesen, fejét és vállait. Helyezze a kezét mögötted, karjait egyenesen, az ujjak a padlóra mutatnak.
2. lépés
Csúsztassa le mélyen úgy, hogy a felső lábad párhuzamosan álljon a padló alá.
3. lépés
Hajtsa felfelé a combját és a csípőizmáidat, és felrobban egy olyan ugrásnak, amely a lehető legmagasabban emeli a padlót. Hajtsa fel a karját, ahogy felemelkedik, hogy lendületet adj az ugráshoz. Törekedj a kezedre, hogy eléred a mennyezetet.
4. lépés
Mindkét lábbal egyenlően helyezze a földet, majd visszafelé forduljon a gyakorlat alsó pozíciójába, mielőtt ismét felfelé ugrik. Próbálja meg a lehető legrövidebb ideig érintkezni a talajjal.
5. lépés
Végezze el a plyometrikus ugrás 5-10 ismétlését egy készletben, mielőtt pihentetne, maximum 60 másodpercig.
Figyelmeztetések
- Az új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ismételje meg a gyakorlatok teljes sorrendjét három-négy alkalommal a teljes izomépítő edzéshez.
