Hogyan lehet bevált gyomrot a nőknek

A szépen tónusos gyomor felépítése nemcsak a hasi edzésedre, hanem az aerob gyakorlódra és az étkezési szokásod. Ha túl sok zsír van a hasánál, a hasi gyakorlatok nem fogják feltárni a hasi izmokat. Az elvégzett hasi gyakorlatokat be kell vonni a hasi izmokba - felső és alsó rectus abdominus, belső obliques, külső obliques és keresztirányú abdominus. A hasizmokat, mint a többi nagy izmokat, fokozatosan ki kell küszöbölni, hogy tónusosabbá váljanak.

Napi videó

Abdominális gyakorlatok

1. lépés

Tartson egy súlyzót a mellkasán, miközben lecsapódott a padon, és tonizálta a rectus abdominust; mindkét kezével fogja meg a súlyzót, és tartsa egyenesen a karjait.

2. lépés

Csúsztasson két hasi hevedert egy felsõ rúdra. Csúsztassa a karját a hevedereken, úgy, minél közelebb álljon a vállakhoz. Húzd fel a hevederektől és tarts 90 fokot a vállodon. Vegye fel a transzverzális hasizmokat, hogy stabilizálhassa testét a szürke gerinccel. Fókuszáljon az alsó abszorbensére, hogy emelje fel a lábát egyenesen előtted, amíg párhuzamos a padlóval. Lassan engedje le a lábad és ismételje meg.

3. lépés

Fogja meg a jobb kezében egy súlyzót, és álljon térdre hajlítva, és a lábad szélesebb legyen, mint a vállak. Hajlítsa a jobb oldali irányba, és a súlyzót csak a jobb térde mögé dobja le. A ferde izmokat a csomagtartó bal oldalán helyezze vissza egy függőleges helyzetbe. Ismételje meg az egyik készletet, majd váltson oldalra, hogy a trükkök jobb oldalán dolgozhasson.

4. lépés

Teljesítsd hat ismétlődő 10 ismétlést hasi testmozgásnál, fokozatosan növelve a súlyzó súlyát. Viseljen boka hevedert, ha a lábát emeli, hogy növelje az intenzitást, tonizálva a gyomrot.

Cardio

1. lépés

Teljesíts két sprintet minden héten, hogy elég sok kalóriát és zsírt égessen. A sprintek erősen összekapcsolják a ferde izmokat, hogy stabilizálják a törzsét, ahogy a végtagjai erőteljesen szivattyúznak a sprint alatt. Végezzen el egy sprintes munkamenetet hétfőn és a másik edzésen csütörtökön vagy pénteken.

2. lépés

Sprint 20-30 másodpercig egy futópadon, egy lapos, füves területen vagy futópályán. Sétáljon két percig lassabb sebességgel a futópadon, vagy térjen vissza a kiindulási pontra, ha kívülről tanít. Ismételje meg a sprintelést és a gyaloglást összesen 25 percig.

3. lépés

Végezzen 60 vagy 90 perces kardio edzést öt vagy több napot egy héten, hogy a tárolt testzsírt égesse a hasán. 20-30 percet vesz igénybe, mielőtt a szervezet még a zsír használatát is elkezdi használni, mint az elsődleges tüzelőanyag.

Élelmiszer

1. lépés

Csökkentse a szénhidrát bevitelét a napi kalóriák 35-40% -ára. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a testösszetétel megváltoztatásához képest, mint egy alacsony zsírtartalmú étrend.

2. lépés

A kalóriabevitel napi 250-500 kalóriával csökkenthető, növelve a kalóriatartalmát a kalóriákon kívül, amit edzés közben elveszít, ami segít a tónusos gyomor felfedezésében.

3. lépés

Éjfélenként 5-6 kis ételt eszel - két-három óránként étkezhet -, hogy fenntartsd energiaszintedet, így gyakorolhatod. Tartalmazhat telítetlen zsírokat, sovány fehérjét és rosttartalmú szénhidrátokat, így kevesebb kalóriát elégíthet ki.

Dolgok, amire szükséged lesz

• Súlyzók
• 2 hasi pántok
• Csökkenő üléspad
• Boka súlyok

Tippek

• Változtasd a hosszú aerob szakaszt a motiváció fenntartásához. Végezzen még egy hasi edzést a hét folyamán, tovább javítva a hasi hangzást.

Figyelmeztetések

• Könnyebbé válhat a hasi és a kardió edzésében, hogy csökkentse az extrém izomfájdalom és izomtörzs kockázatát.