Hogyan lehet meghatározni a bicepszet

A bicepszek az egyik leglátványosabb izomcsoport a testen, ezért gyakran az erőszimbólumként használják. A felső kar elülső részén található kétfejű izomcsoport - amely hosszú fejből és rövid fejből áll - a könyök rugalmasabbá tételére szolgál, például húzó mozgásban. Sporttevékenységek, mint például a torna, a tenisz, a baseball és a sziklamászás, erős bicepsz-ekre támaszkodnak a mozgások kivitelezéséhez. Az ellenállással ellátott fürtök segítenek az izomcsoport mindkét fejének kialakításában és meghatározásában.

Day of the Day

1. lépés

Melegíts fel legalább 10 perc kardio aktivitást, például ugrókötél, kerékpározás vagy kocogás. Végezzen el egy-két 10 ismétlődő sorozatot a könnyű ellenállás használatával, hogy aktiválja a bicepszeket, és felkészítse őket az erőteljesebb tevékenységre.

2. lépés

Válassza ki, hogy az álló bilincsű bicepszek olyan súlyt görbítenek, amely lehetővé teszi nyolc és 12 ismétlés közötti megfelelő formát. Tartsa fogva a pajeszet egy alulfogantyúval, kézzel vállszélességgel. Állj lábaddal csípőszélességgel és kissé hajlítsa a térdeket. Vegye fel a hasizmokat és csúsztassa a vállpengéket a hátába. Nyújtsa ki a gerincét. Pihenjen a súlyzót a combja elé, és vigye a könyökét a törzséhez. Hajlítsa a súlyzót a válláig, miközben a karját és a könyökét üldögélve tartja. Mozgassa a súlyát a bicepszel, ne pedig a lendületet. Tartsa a kontrakciót egy számjegyig, majd engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Teljesítsd a nyolc-tizenkettedik reprodukciót.

3. lépés

Az egyik karot egy kalapácsgörbékkel idõzítsük. Válasszon ki egy súlyzó súlyát, amely lehetővé teszi, hogy nyolc-tizenkét ismétlődést hajtson végre, mielőtt elfáradna. Fogja meg a kezét egy kézmozdulattal, tenyérrel a teste felé nézzen. Tartsa a könyökét a törzséhez közel. Álljon magasra, lábaddal csontszélességgel elválasztva. Kissé hajlítsa a térdét. Húzza ki a hasi izmokat az alsó hátsó felé és lazítsa meg a vállát a felső hátán. Húzza a jobb kezét a váll felé. Tartsa az összehúzódást a tekercs tetején egy számlálásnál, majd engedje le jobbra a kezdő pozíciót. Ismételje meg a bal kezét, és vigye a súlyzót a bal vállig. Folytassa a jobb és bal oldali váltakozást mindaddig, amíg mindkét oldalán nyolc-tizenkét ismétlődést nem végez. Végezzen három készletet.

4. lépés

Nyújtsd ki a bicepszet a tréning után, hogy elengeded az izmokat és segíts a javítással. Álljon mellette egy fal mellett, jobb karjával a vállmagasság mögött. Helyezze a karot a falhoz - a tenyér befelé. Forgassa a törzsét balra, amíg a jobb bicepszben nem éri el a húzódást. Tartsa a szalagot 30 másodpercig, majd engedje el.Ismételje meg a bal oldalon.

Szükséges dolgok

• Barbell
• Súlyzók

Figyelmeztetések

• Forduljon orvoshoz, mielőtt új ellenállási programot indítana. Mondja el kezelőorvosának bármilyen sérülést vagy krónikus betegséget.