Hogyan lehet nagy és kerek izmos vállakat

Ahhoz, hogy jelentős tömegeket fejlesszen a vállán, vegyen részt olyan súlyzós edzésprogramokban, amelyek többszörös reprodukciókat tartalmaznak. A vállakon a fő izom a deltoid, amely az elülső elülső fejből, a középső oldalsó fejből és a váll hátulján lévő hátsó fejből áll. A vállra kerekített megjelenéshez olyan gyakorlatokat kell beépíteni, amelyek mindhárom fejet célozzák meg.

A nap videója

1. lépés

Részvétel egy erő-edzés edzésre, amely a vállra összpontosítva két napot egy héten. Az edzések kimerülni fognak és károkat okoznak a vállizmokban, ezért mindkét edzés során két napos helyreállítási időt kell biztosítani számukra. Például, szerdán és szombaton végzett edzések megfelelőek lennének.

2. lépés

Teljesítsd az egyes feladatok nyolc-húsz ismétlésének 3-5 ötletét. Ezt az edzésmennyiséget az erősség és a kondicionáló Lee E. Brown professzora határozza meg az izomtömeg megteremtésére.

3. lépés

Kezdje az edzést a katonai sajtóval, amely elsősorban a vállak elején működik, de a tricepszeket is gyakorolja. Fogja meg a súlyozott súlyzó súlyát a kézzel elhelyezett váll szélességgel, és helyezze a vállakra úgy, hogy a tenyerei elé kerüljenek. Nyomja a fejet, amíg a karok egyenesen vannak, és a rúd közvetlenül a füle fölé fejeződik be, majd engedje vissza a vállára.

4. lépés

A függőleges sorok teljes súlya súlyozott súlyzóval. A függőleges sor a vállak középpontját célozza meg, de a bicepszet is működik. Álljon meg és tartsa a combcsontot a combja elé, kézzel a váll szélességével és a lábakkal szemben lévő tenyérrel. Húzza a rúdot a felső mellkasához, tartsa a rúdot a törzséhez közel, és a könyökét oldalra dobja.

5. lépés

A vállak középpontját képező oldalirányú emelések beépítése az edzésekbe. Tartsa a súlyzókat lefelé a lábad oldalán úgy, hogy a tenyereid a lábad oldalai felé néznek. Tartsa egyenesen a karjait, ahogy felemeli őket, és oldalra, amíg párhuzamos a padlóval. Ezután engedje vissza őket a lábadhoz.

6. lépés

Hajtsa végre a hátsó oldalirányú emeléseket, hogy a vállak hátulját kifejthesse. Legyen feküdt lefelé egy lapos padra, karjaival a padló felé lóg, és egy kézmozdulattal minden kézben. Emelje fel a karját felfelé és kifelé addig, amíg párhuzamos a padlóval és a tenyere a padló felé néz.

Tippek

• Használjon megfelelő súlyt az aktuális erőssége alapján. Azt akarja, hogy az izmok mindegyik készlet végén fáradjanak, ezért használjon olyan súlyt, amely 20 ismétlésen belül eléri a meghibásodást.

Figyelmeztetések

• A sérülések kockázatának csökkentése érdekében megfelelően melegítse fel a vállát és a karját az edzés megkezdése előtt. Tekintse meg orvosát, mielőtt új edzésprogramot indítana.