Hogyan kell a testépítést hernevizelő lemezzel

A herniated vagy bulging lemez a csigolyák két gerince közötti gerinclemez nyúlványa, amely az idegeket összenyomja és fájdalmat okoz. A herniated lemez a leggyakrabban diagnosztizált krónikus hátprobléma. Bizonyos testépítő gyakorlatok, amelyek a hát alsó részén húzódnak, súlyosbíthatják a pajzsmirigyeket. Például a súlyos tolózáras guggolás, a teherhúzók, a behajlított sorok, a vállprés és a próbaprés túlságosan nagy hangsúlyt fektet az alsó hátra. Kövessen néhány alapvető iránymutatást, hogy kicserélje ezeket a gyakorlatokat olyan alternatívákhoz, amelyek nem okozhatnak krónikus hátfájást.

A nap videója

1. lépés

Csavarja a guggolásokat a húzópisztoly guggolás helyett. A lemeztöltő hack guggoló gép egy lábszalag géphez hasonlít, csak a lábainál az alatta lévő platformon. A hack-guggok a súlyt nagyobb felületen terjesztették, hogy megakadályozzák a túlzott törést az alsó háton. Csináld a csikorgatásodat annyira, amennyire kényelmesen képes a négysebességű izmok teljes befogadására.

2. lépés

Próbáljon különbözõ elhúzási változatokat csökkenteni a hát alsó részénél. Erősítő állvány használható, mivel a csapokat különböző magasságokba állíthatja, ahelyett, hogy a padlóról lehullan. Például állítsa be a lábat a térdszint alatt és próbálja meg a rack-emelõk világos készletét. A kemény lábfejtés egy másik alternatíva a harisnyanadrág képzéséhez. A súlyzótányéreket ugyanolyan gyakorlatokkal helyettesítheti súlyzók segítségével. Ha ezek közül egyik sem működik az Ön számára, akkor egyszerűen zárja ki ezt a gyakorlatot, és megtalálja a láb- és háts izom edzésének egyéb módjait.

3. lépés

Cserélje el a hajlított sorokat mellkas által támogatott súlyzó sorokkal. A szalag hajlított sorai az alsó háttámlát egy bizonytalan stabilizáló helyzetbe helyezhetik. X-rip szerzők Jonathan Lawson és Steve Holman ajánlják a mellkas által támogatott változatokat, mert azt állítják, hogy jobban célozza meg a midback izmait. Az ültetett kábelsorok egy másik elfogadható alternatíva.

4. lépés

Kerülje az állóképes mozgásokat, például az álló súlyzó vállprését. A súly növelésére használt lendület felfelé nyomva súlyosbíthatja a herniális lemezt. Ehelyett próbáld ki az ülő súlyzó vállprést, ahol a hátat a pad padja támogatja. Egy másik nagyszerű alternatíva a súlyzó súlyos sorok, amelyek a deltoidok vállát szélesítő középső fejére összpontosítják.

5. lépés

Cserélje ki a nehéz próbapadot súlyzókkal. Vagy használd az önfoltos Smith gépet, hogy könnyedén eltávolíthassa a súlyát, ha alacsony a hátfájás. Egy másik nagyszerű alternatíva az a csökkenés, amelyet a "Ironman Magazine" írók, Jonathan Lawson és Steve Holman állítják, a legjobb mellkasi gyakorlat.

6. lépés

A súlyokat szabályozhatja. Van egy törvény a csökkenő hozamok a testépítés, mert a nehezebb a vonat, annál nehezebb a súly növelése és annál valószínűbb, hogy megsérül. Használja az ellenőrzött ismétlési sebességet lassú 3-6 másodperces ritmusszámlálással, miközben csökkenti a súlyt minden repre. Ez a technika lehetővé teszi, hogy több izomnövekedést stimulálj könnyebb poundage-szel.