Hogyan építsünk izomot a Rib Cage-nél
Tartalomjegyzék:
Semmi sem mondja "aprított", mint a fejlett serratus elülső izmok. Ezek az ujjszerű izmok, amelyek a bordák hátsó részéből a hasizmokba nyúlnak. A bordák közötti kis izmok szintén hozzájárulnak az izmos törzs megjelenéséhez. Ezek az izmok automatikusan megmunkálnak, amikor a padlót préselik, felfelé és leereszkednek, de néhány bónusz gyakorlatok segítenek abban, hogy valóban nullázódjon egy kilyukadt törzs számára.
A nap videója
Válassz egyet a következő gyakorlatok közül egy-háromból, és hetente egyszer vagy kétszer 3-5 5-8 ismétlődő készletet hajtson végre. Ügyeljen arra, hogy nézze meg a táplálékot, hogy elég szűk legyen. Csakúgy, mint az abszolútnál, ha túl sok testzsír van, akkor soha nem fogod látni ezeket az izmokat akkor sem, ha keményen dolgoztál, hogy megkapd őket.
Súlyzó pulóverek
A gyakorlók specialistája, Cory Gregory hiteles súlyzós pulóvereket ajánl a mély, serratus elülső izmainak, amelyek valóban kiemelkednek. Szüksége lesz egy padra és egy súlyzóra, hogy ezt a gyakorlatot elvégezzék.
1. lépés
Fogja meg a súlyzót és állítsa be magát úgy, hogy merőleges az ülésre. Hátra feküdt, hogy a felső hátja pihent a padon. Ragaszkodj a csizmádhoz, hogy a törzset párhuzamosan tartsd a padlón.
2. lépés
Alaposan csípje meg a csípőjét, és emelje fel a súlyzót a mellkasán. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó belső tányérja alatt.
3. lépés
A könyökét kissé meghajlítsa, és lassan hozza a súlyzót hátra és a fején, amíg a felső karjait a teste nem illeszti be.
4. lépés
Lassan emelje fel a súlyzót a mellkasán.
Bővebben: Mennyi időbe telik elkapni?
Ab Kerék Roll Outs
A görgőkkel beállított tányér állhat ab görgőhöz, ha nincs. Fókuszban kell tartani a serratus izmokat, ahogy kinyitod és bejössz.
1. lépés
Kezdjünk térdén egy ab görgővel a földön, előtted. Hajlítsa le és fogja meg a görgő mindkét oldalát.
2. lépés
A mag és csípődések összehúzódása, amennyire csak lehet, a hajlítás és a csípő vagy a háton való elhajlás nélkül. Használjon lassú és szabályozott mozgást, és tartsa kissé hajlítva a könyökét.
3. lépés
A mag erősségeinek felhasználásával lassan visszafordulhat kiindulási helyzetébe.
Padló prések
Ez a gyakorlat a Tolasana nevű jóga pózból származik. Ez kulcsfontosságú a jóga kar egyenlegek és inverzok felemeléséhez, de hatékony módja annak, hogy meghatározzuk a bordák körüli meghatározást. Minden, amire szüksége van, a testtömeged.
1. lépés
Üljön a padlóra a lábaidon keresztben, és a tenyeredek a csípőjéhez közelebb kerülnek a padlóhoz.
2. lépés
Nyomja át a tenyerét egyenes karokkal, hogy felemelje a hátoldalát a padlóról, és csak a lábszárakat tartsa a padlón.Fókuszáljon a serratus elülső használatára, hogy felemelje.
3. lépés
Nyomjon fel olyan magasra, amennyit csak tudsz - ez csak egy negyed hüvelyk lehet kezdeni - tartsa egy másodpercig, majd hátrább.
A hozzáadott kihívásért próbálja meg felemelni a lábát a padlóról is.
->
Push-Up Plus
Ha már pattanásodat csinálsz a mellkasi edzés részeként, add hozzá ezt a bónusz mozgást a serratus elülső célzásához.
1. lépés
Lépjen fel a felugró helyzetbe. Csökkentse lefelé, hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a magját zárva.
2. lépés
Nyomja felfelé a nyomógomb tetejére, majd nyomja meg még nagyobbat, kissé kerekítve a lapockákon.
További információk: Hogyan nyújthatók a Serratus Anterior
