Hogyan építsünk izomot 2 hónap alatt

A két hónap alatt felépítendő izomtömeg mennyisége számos tényezőtől függ: Ön edzett, az életkorod és a genetika. A táplálkozási szakértő, Lyle McDonald azt javasolja, hogy az egy éven belül képzettek az első évben akár húsz kilogramm súlyú izomot is kaphatnak, vagy havonta akár két fontot is, míg a második évben a második évben felére csökkentek és a harmadik évben felére csökkentek. A táplálékszerző Alan Aragon kissé eltérő formában van, és azt tanácsolja, hogy havonta testtömegének 0, 25 és 1,5 százalékát érje el. Ez jó jelzést ad arra, hogy mennyit tudsz építeni két hónapos szilárd képzéssel.

A nap videója

Megosztott döntés

Állítsa be a képzési megosztását, így minden héten ütemezheti a munkameneteket. Ha kezdõ vagy, a Boston-alapú edzõ Eric Cressey azt javasolja, hogy kövessék a teljes testrõl szóló, heti három alkalommal elvégzett "Teljes erejét" könyvében. A fejlettebb edzők számára Cressey egy felső alsó rutint javasol, ahol kétszeresét és felsőtestét hetente kétszer felkészíti. A teljes testre szabott ütemterv szerint 1-2 munkanapot vesz igénybe az egyes munkamenetek között, és a felső alsó rutinban kerülni kell a felsőtest vagy a test alatti testrészek egymást követő napokra történő behelyezését.

Alapítványok elhelyezése

A vegyes gyakorlatok a rutinod alapját képezik. Ezek olyan mozdulatok, amelyek több izomot sújtanak és a legjobbak az izomtömeg építéséhez, a személyi edző szerint Tony Schober szerint. Az alsó testösszetevők, amint azt a Schober javasolta, tartalmazzák a guggolásokat, a holtágakat, a jó reggelt, az első guggolásokat és a merev lábú emelőket. A felsőtesténél próbálkozzon a próbaprésszel, felhúzással, katonai présekkel, lejtős présekkel és súlyzó sorokkal. Válassz két összetett mozdulatot, hogy elindítsa az egyes munkameneteket, majd költözzön el az elszigeteltségi mozgásokhoz. Az alsó karosszéria elszigetelések a lábszárnyak, a lábgerincek és a borjúhegyek, míg a felsőtestek közé tartoznak a repedések, az elülső, a hátsó és oldalsó emelések, a bicepszek és a tricepszek.

A számok összecsapása

Időszakosítsa az edzésprogramokat a készletek beállításával és az egyes munkamódok ismétlésével, javasolja Matt Matt Perryman edzőt. Az első héten végezzen minden gyakorlatot négy, 12 ismétlődő készlethez. Kevésbé a 2. héten húzza ki a súlyait, és készítsen öt nyolcat. A harmadik hétben ismét nehezebb legyen négy hatodik versenyre, és ezt a négyhetes ciklust hat hármas sorozattal fejezze be. Kezdje az öthetes ötet a tizenkét, de 5-15 lbs-es készletből. több minden edzésen.

Lift Big, Big, Big, Big

Nem elegendő az izomépítés bűncsere az első. Szükséged van a kalóriatöbblet növekedésére, ezért győződjön meg róla, hogy annyira erőfeszítéseket tesz az étkezés során, ahogyan edzés közben. Bodybuilding weboldal A Muscle and Strength azt javasolja, hogy naponta legalább 1 g fehérjét fogyasszon testtömegkilogrammonként, legalább 2.5 g szénhidrát fontonként és legalább 0, 25 g zsír. Kezdje ezeket a számokat, az olyan élelmiszerekre összpontosítva, mint a csirke, sovány bélszín, tonhal, tojás, mogyoróvaj, barna rizs, zab, burgonya, tej, gyümölcs és zöldségek. Húzzon hetente egyszer. Ha kevesebb mint 0, 25 fontot ért el, add hozzá 200 kalóriát a napi beviteléhez.