Hogyan készítsünk lábat a nők számára?
Tartalomjegyzék:
Egyes nők attól tartanak, hogy a lábizmok felépítése megnehezíti őket. Éppen ellenkezőleg, az alsó testben a sovány izmok megformálása lehetõvé teszi, hogy karcsúbbak, hosszabbak és szexisebbek legyenek. Hozzáadott bónuszként az építő izmok segítik az anyagcserét, hogy gyorsabban zsírt égjen el. Függetlenül attól, hogy felemeli a súlyát az edzőteremben, vagy otthon testtömeg-gyakorlatokat végez, számos mód van arra, hogy izomot építsen az erős és alakos lábak számára.
A nap videója
Izomépítés alapjai
Az izomépítés érdekében károsodnia kell az izomrostok. Ez rosszabb, mint amilyen. Az ellenállási gyakorlat során elszenvedett sérülés minimális, de elég ahhoz, hogy apró könnyeket okozzon, amit a testnek meg kell javítania. Ahogy a test átmegy a javítási folyamaton, az izmok egyre erősebbé válnak.
Nem kell sok súlyt felemelnie az izomépítéshez. Tény, hogy a gimnasztika vagy a testsúlygyarapodás nagyszerű módja a sovány izomtömeg megszerzése és a funkcionális erő. Azonban, ha tömegeket szeretne építeni, a súly növelésével az izomkárosodás növelhető nagyobb nyereség esetén. Néhány ellenállási gyakorlat, például a holtágak, nagyon hatékony teljes testgyakorlatok és nagyszerű időmegtakarítók.
Az alsó test izomzataira - a combcsontgörcsökre, a glutationekre, a quadricepszekre, az adduktorokra, az emberrablókra és a borjakra - célszerű összpontosítani. strukturális egyenlőtlenségek és az általános erejének előmozdítása.
Vs. Izolálás Gyakorlatok
Az alsó testű sovány izom építése céljából érdemes ragaszkodni az összetett gyakorlatokhoz. Ezek a típusú gyakorlatok több mint egy izomcsoportot tartalmaznak. Például a guggolás minden lábát izomozza. Az izolációs gyakorlatok azonban elsősorban egy izomot dolgoznak egyszerre. A göndörödő göndör csak a hüvelykujjakon működik.
Sok időt takaríthat meg, és nagy edzést kaphat, ha néhány összetett gyakorlatot ragaszkodik hozzá. Mivel az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot aktiválnak, több energiát használnak. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget, amíg dolgozol, mintha izolációs gyakorlatokat csinálna.
Stratégia
A lábizomzat építése nem kell bonyolult. Válasszon néhány különböző gyakorlatot, és rendszeres időközönként hetente kétszer kihívásokkal teli teljesítményt nyújtson. Győződjön meg róla, hogy a megfelelő helyreállítási időt - 24-72 órát az edzések között, az edzés intenzitásától függően - egy tápláló étrendet és elég alvást kapjon. Ez az!
Szeretne folytatni a kihívást, hogy hosszú távú eredményeket láthasson. Cserélje fel edzését néhány héten keresztül, és adjon hozzá készleteket, ismétléseket vagy súlyokat minden egyes edzéshez idővel. Minden gyakorlatnak kihívást kell találnia, de nem annyira kihívást jelentő, hogy Ön megsérülhet.
Alternatív súlygyakorlás kardio gyakorlatokkal, amelyek segítenek megépíteni a lábszárakat is, mint például futás, hegymászás, lépcső mászása és kerékpározás.
Olvass tovább: A legfontosabb 5 leghatékonyabb lábgyakorlat
Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat
Több száz gyakorlatot végezhetsz, és mindannyian hatékonyak lesznek a lábak építésére és tonizálására - de nem kell mindet megtennie. Ha az izomösszehasonlító gyakorlatokat úgy választod ki, mint az alább felsorolt, akkor nem kell aggódnod, hogy a lábad összes izmait elvégezed.
Ha nem ismeri a súlyokat és a súlyzót, akkor kifejezetten gondoskodjon róla, hogy időt vegyen be a technika megtanulására, mielőtt hozzáadná a súlyt. Kérdezzen egy edzőt az edzőterembe, hogy nézze meg űrlapját, és adjon visszajelzést. Miután elsajátította a mozdulatokat, hozzáadhat több súlyt.
Squats
A csikók az egyik leghatékonyabb test alsó teste. Erõt erõsítenek a gerendákban, a quadokban, a hártyákon és a borjakon. Többféle változatban is megteheti őket súly nélkül, beleértve az egylábas guggolásokat, vagy súlyzót, súlyzót, kettlebellet vagy gyógyszerlabdát adhat hozzá. Az alaptechnika még mindig azonos:
- Állj lábaddal hip-távolságot egymástól. Görgesse le a vállát hátrafelé és lefelé, és enyhén fújja a mellkasát. Tartsa ezt a testtartást a mozgás során.
- Vegye fel a core izmait - az absz, az oblique és a hát alsó részét. Végy lélegzetet, és kilégezzük.
- Inhaláljon, ahogy hajlott a csípőre és térdre, és visszaadja a nadrágját, mintha egy székre ülne. Tartsa a törzs erejét és a súlyt kissé visszahelyezze a sarkába.
- Menj le, amíg a combod párhuzamos a padlóval, vagy kissé alacsonyabb. Fújd ki, ahogy haladsz a lábadon, hogy álljon meg.
Ha egy súlyzót használ, akkor a dudorral kezdődik egy gömbölyű rackben. Ebben az esetben a vonalat egyenesen a vállak fölé kell állítani, és szélesebbre kell fogni, mint a vállak. Állj fel és lépj ki a guggoló állványból.
Ha súlyzókkal dolgozol, akkor helyezze őket könnyedén a vállak elülső oldalára, a könyök hajlítva.
A kettlebell guggoláshoz álljon két, egymástól 12 hüvelykre elhelyezett gyakorló lépcsőn, a lábad kissé szélesebb, mint a csípő távolsága. Ez felemeli Önt, hogy párhuzamosan járjon a padlóval, anélkül, hogy a vízforraló megérintene volna. Tartsa mindkét kezével a kettlebellet a lábad között.
Az orvosi labda használatával tartsa meg előtted a karját, vagy hajlítsa a könyökét, és tartsa a mellkasát. Azt is tarthatja a fej fölött, ami kihívást jelent a szív-és érrendszerre.
Deadlifts
A halálos áldozatok megfélemlíthetik a nőket. Nem szokatlan is látni a durva srácokat az edzőteremben, hihetetlenül nagy teherbírásokat produkálva. Ez nem feltétlenül szükséges. De a holtágak nagyon hatékonyak a lábszárak hatékony kiépítéséhez, mind a férfiak, mind a nők számára.
Az alapvető mozgást gyakorolhatja otthon, mielőtt valaha felvenné a súlyát. A jó technika elsajátítása elengedhetetlen, ezért ne essen hátrányt, amikor súlyt adsz.Itt vannak az alapok:
- Állj lábaddal a csípő távolságtól. A súly - akár bilinccsel, akár kettlebellrel - egyenesen kell lennie a lábaid előtt, hogy könnyedén elérhesse.
- Vegyünk egy kis kanyart a térdében. Görgesse le a vállát hátrafelé és lefelé, és tompítsa át a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat során.
- Vegye fel a szerződést az alapvető izmokról. Inhaláljon, majd lélegezze ki.
- Inhaláljon, amikor elkezd hajlítani a csípőre, és csökkenti a törzsét. A hátadnak tökéletesen laposan kell maradnia. Kanyarodjon kissé, de nem túl sokat - ez nem egy guggolás.
- Ha hátulja szinte párhuzamos a talajjal, érjen le és fogja meg a súlyt.
Exhale, ahogy halad a lábad, hogy álljon vissza a súlya. Tegye fel a csúcsra a gluteális izmokat, és tegye teljesen a csípőre.
Hip raise
Szeretne egy jobb nadrágot? Ne keressen tovább, mint a csípő emeli. Ezek egyszerűen elvégezhetők és könnyedén megváltoztathatók többé-kevésbé kihívásokra, és hangjukat hangosan és szilárdan fogják, mint semmi más. Induljon tömeg nélkül, amíg meg nem kapja a technikát.
- Ülj le egy súlyzópadra, a vállpengével a pad hosszú oldalára.
- Kinyújtsa a karját mindkét oldalra, és pihentesse őket a padon. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra a csípő távolságra. Tartsa térdét és lábát párhuzamosan a gyakorlat során.
- Exhale, ahogy felemeli a csípőjét, amíg combod párhuzamos a talajjal. Szüneteltesse a tetejét, és nyomja össze a golyókat.
- Inhaláljon, ahogy leereszkedik.
A súly hozzáadásához tegyen egy súlyt a medence körül. Noha maga a pálcát állíthatja magával, könnyebbé válik egy partner vagy tréner megtenni az Ön számára. Helyezzen egy párnát a súlyzó körül, hogy elkerülje a fájdalmat vagy a zúzódást.
Olvass tovább: 17 Gyakorlatok formája és hangja a zsákmány
