Mennyi a tréning túl sok a héten?

Jogging 15 hetente több mérföld is túlzottan adóztatható a kezdő kocogás testén, míg az évek óta kocogó ember egy hétvégén 15 mérföldet rendezhet normál rutin részeként. Az olimpiai sportolók minden nap órákon át edzhetnek káros egészségügyi hatások nélkül, de ha az átlagos gyakorlók megkísérelték utánozni az edzésüket, néhány nap alatt lesznek sérültek és kimerültek. Amikor rájövünk, mennyi túl sok a kocogás az Ön számára, ne hasonlítsa össze magát másokkal. Ehelyett összpontosítson arra, hogy érzi magát az edzés alatt és után, és tartsa be a következő irányelveket a sérülések és a túlképzés elkerülése érdekében.

A nap videója

Biztonságos jogging iránymutatások

A fitnesz szerző és a profi triathlete Brendan Brazier szerint a versenyzőknek vagy a verseny előkészítésében a versenyzőknek meg kell növelniük a futásteljesítményt a 10 százalékos szabályhoz. Ez az irányelv azt javasolja, hogy növelje a heti futásteljesítményét az előző heti kilométer-szám 10 százalékánál. Például ha hetente kb. 20 mérföldet kocogni szoktál, és többet akarsz kocogni, akkor a következő héten 22 mérföldre, majd 24,2 mérföldre a következő héten biztonságban megy. A versenyzők számára a távolsági verseny célja, hogy növelje a hosszú távon egy mérföld, amíg meg nem könnyedén 10 mérföld kényelmesen, akkor nyugodtan ragadni két mérföldre a hosszú távon minden héten, amíg el nem éri a kívánt távolságot. A futásteljesítmény lassú hozzáadásával az izmok alkalmazkodhatnak a hozzáadott törzshez, miközben még mindig elegendő időt biztosítanak a helyreállításhoz.

Keresztképzés

A keresztezett tréning fontos tréningeszköz lehet a futóknak, akik javítják a sebességet és a fitnesst, és megakadályozzák a túlzott sérüléseket. Ahelyett, hogy hetente hat napi kocogást tenne, ami a lábizmokat törölheti, és fájdalomhoz vagy sérüléshez vezethet, próbálja ki a kocogást négy-öt napot egy héten, és keresztezi a képzést a fennmaradó 1-2 nap alatt. A keresztezett edzés minden olyan edzés lehet, amely megtartja alakját a fő sportág számára. Bill Pierce, a Furman Institute of Runman és Tudományos képzésének igazgatója, Greenville-ben, a New York Times-ban azt írja, hogy egyfajta edzéshez, mint például a kocogáshoz, az izom egyensúlyhiány kialakulásához vezethet. A különböző izomcsoportok működése nemcsak jobb kocogást tesz lehetővé, hanem csökkenti a sérülésveszélyt is. Ha úgy érzed, túl sok lehet a kocogás, próbáld ki a kerékpározást, az úszást és az edzést, hogy más izomcsoportokat is befogadj, és hagyd, hogy a tested megálljon a kocogástól.

Jégkorong üzemanyag

A regisztrált dietetikus szerint, Jackie Dikos, a Running Times magazin közreműködője szerint a testsúlycsökkenést célzó joggerőknek 2-3-3 gramm szénhidrátot kell fizetni. testtömeg és 0.6-tól 0-ig. 8 gramm fehérje minden fontonkénti testsúlyhoz képest. Egy 150 fontos kocogóra 345-480 gramm szénhidrátot és naponta 90-120 gramm fehérjét jelent. Célja a rostban gazdag szénhidrátok, mint például a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a sovány fehérjeforrások, mint a fehér hús baromfi, lazac, tonhal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab és tofu. Minél többet kócálsz, annál több tüzelőanyagra van szükséged, ezért megfelelő módon növeld a kalóriákat, ha mérföldedet adsz a heti rutinodhoz.

Túláradás jelei

Mivel a többletet meghaladó mérföldek száma személyenként változó, ezért fontos, hogy figyeljen a testére utaló jelekre, amelyek túl sok kocogást jelezhetnek. Az overtraining jelei a kimerültség, az étvágytalanság, a sportteljesítmény csökkenése, gyakori betegség és álmatlanság. Ha úgy gondolja, hogy túl sok lehet a kocogás, az esélye van, hogy hasznot húzhat a visszaszorításból. Ha már hónapok óta túlkezel, akkor meg kell állítanod a kocogást, és a pihenésre és a helyreállításra kell összpontosítania, amíg a tested visszatér a normális szintre. Ha azonban felismeri a túlképzés jeleit korai szakaszban, akkor visszaszerezheti a kocogó mojóját, ha hetente egy-két extra pihenőnapot vesz igénybe, és lerövidíti a többi jogait. Amikor erősebbnek érzi magát, lassan növelje a futásteljesítményt a 10 százalékos szabály után, és ennek megfelelően adja hozzá a kalóriát az étrendbe.