Mennyi ideig tart az izmok helyreállítása az edzés után?
Tartalomjegyzék:
Az izmok kezelése az egyetlen módja annak, hogy erősebbé tegyük őket. Azonban nem az edzés során, hogy az izmok erősebbé válnak - maga az edzés lebontja az izomszöveteket. Ez a helyreállítási időszak az edzések között, amelyben az izomszálak javításáért és szintéziséért felelős biokémiai folyamatok fontos szerepet játszanak az erősítésben. Az ülésszakok megfelelő helyreállítása nélkül a rendszere stagnálni fog. Mennyi ideig tart az izmok helyreállítása az edzés típusától és intenzitásától függ.
Napi videó
Helyreállítás a futásból
A futás jó modellt ad annak meghatározására, hogy mennyi időt vesz igénybe az izmok az edzésből való visszatéréshez, mivel a futás ugyanazokat az alapvető izmokat foglalja magában minden a változók intenzitása, időtartama, felülete és topográfiája. A dombos terepen folytatott fellépések hosszabb fellendüléshez vezetnek, mivel a lejtő futásának fékező komponensében rejlő excentrikus izomösszehúzódásokból adódó késleltetett kezdeti izomfájdalom (DOMS) jelez. A "British Journal of Sports Medicine" című tanulmány azt mutatja, hogy az elhúzódó lejtő után az izomfájdalom 48 órán belül csúszik, majd a helyreállítást átveszi. A képzett futók napi síkban dolgozhatnak, és még mindig nyereséget nyernek, így a topográfia óriási különbséget jelent.
Emelési súlyok
Mint a futás és a testmozgás más formái, az emelési súlyok koncentrikus és excentrikus izomösszehúzódásokat is magukban foglalnak. Az előbbiben az izom lerövidül, ahogy a rostok összehúzódnak, mint a bicepszek egy részében, amikor a súlyzót felemelik a test felé. Az utóbbiban a rostok még akkor is meghosszabbodnak, ahogyan a kontrasztosodás, mint a göndör részében, ahol a súlyzót leeresztik. Az excentrikus összehúzódások több izomkárosodást okoznak, és így hosszabb helyreállítást eredményeznek. John Berardi, Ph.D. azt mondja, hogy mindent figyelembe véve, egy adott izom nem fog teljesen felépülni, amíg a kemény edzés után hét-tizennégy napig nem telt el. Az edzést azonban 48 óra pihenőidő után folytathatja.
Táplálkozás és helyreállítás
Függetlenül attól, hogy milyen típusú gyakorlatokat végez és milyen nehéz, az izom-helyreállítási időt erősen befolyásolja, hogy miként és mikor táplálja az izmokat. Matt Fitzgerald megjegyzi, hogy a gyógyulást négy tényező befolyásolja, melyek mindegyike táplálkozással kapcsolatos: a folyadék és az elektrolit státus, az izomglicogén, az izomterhelés csökkentése és az izomfehérje újjáépítése. A folyadékok és a szénhidrátok felvétele mind az edzés alatt, mind közvetlenül után - mondja Fitzgerald - létfontosságú a gyors helyreállításhoz. A lehető legrövidebb időn belül meg kell enni egy magas fehérjetartalmú ételt az izomszövet gyors újjáépítésének biztosítása érdekében.
Az alvás hatásai
Bár az orvostudomány még nem oldja fel a választ arra a kérdésre, hogy miért kell aludni az állatoknak, feltétlenül élettani követelmény, és mennyit és mélyen alszol, kemény edzés vagy más fizikai stressz. Pete Pfitzinger gyakorló fiziológus megjegyzi, hogy a legtöbb ember, aki rendszeresen dolgozik, rendszeresen beszámol arról, hogy alszik többet és jobban alszik az alvás. Azt is állítja, hogy a túlképzés egyik jele a szimpatikus idegrendszer túlzott aktiválásának köszönhetően képtelen aludni vagy aludni. Tehát ha 3 éven át fekszel az ágyban. m. egészséges ébren egy versenyző szívvel, fontolja meg a gáz lefegyverzését edzés közben.
