Hogyan tudok Súlyt edzés nélkül?

Még akkor is, ha formális izomépítő gyakorlat nincs lehetőség, a minőségi diétás választás a súlygyarapodás javítja a megjelenést és a funkciót. Az alultápláltság nagyobb kockázatot jelent a fertőzés, az oszteoporózis, a gyengeség és a rossz önbecsülés kockázatára, ezért orvosa javasolhatja, hogy javítsa az egészségét. De ha kis étvágya vagy magas anyagcseréje van, vagy ha betegségben tér vissza, a súlygyarapodás olyan nehéz lehet, mint a fogyás. Adjon hozzá több kalóriát az egészséges ételekből, hogy javítsa tápanyagbevitelét, növelje az immunitást és növelje az energiát.

A nap videója

Calorie Surplus létrehozása

A súlygyarapodás megköveteli, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit éget, és ezt rendszeresen megteheti. A napi kalória-kiadások becsléséhez olyan online számológépet használjon, amely befolyásolja életkorát, méretét, nemét és aktivitását. Ezután adjunk hozzá 500 kalóriát ehhez a számhoz, hogy elősegítsük a heti mintegy 1 font folyamatos növekedését.

A kalóriafelesleg végső mérete a súlycéloktól és a kényelmességtől függ. Meg kell oldania egy olyan kalóriatöbbletet, amely úgy érzi, hogy kezelhetővé válik, így sikeresen megemelheti a súlyát. Ha egészséges vagy, jó anyagcserét és jó étvágyat kapsz, 1 000 kalóriát lehet hozzáadni a napi összesítésedhez, és hetente 2 fontnyi nyereményt kapsz. De ha kis étvágya van, és túlsúlyba kerül a súlygyarapodás lehetősége, a napi 250 kalória szerény növekedése segíthet nyerni heti egy hete. Alternatív megoldásként konzultáljon a dietetikusokkal, hogy felmérje a kalorikus szükségleteit, és döntse el a súlygyarapodás célját.

A testmozgás helyett Add Functional Movement

Ha súlya növekszik, a sovány izomtömeg elérése optimális, de néha nem lehet gyakorolni az energiaszintek, a fizikai fogyatékosság vagy nem szereted az edzőtermet. A strukturált edzés, például a súly edzés, segít az izomgyarapodásban, de ez nem az egyetlen választása az egészséges mozgásnak.

A könnyű tevékenység értékes, mert serkenti az étvágyat. A könnyű tevékenység ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy alkalmi séta a barátaival vagy a családdal. Először lehet, hogy nem úgy érzed, hogy messzire mennél, ezért csak egy rövid távolságra menj naponta többször. Úszás vagy medence járás, könnyű kerékpározás vagy tánc olyan szabadidős tevékenységek, amelyek az egészséges mozgást ösztönzik a keringés, a szív egészségének és étvágyának ösztönzésére. Kezdje a célt mindössze 10 percig, és add több időt, amikor úgy érzi, erősebb.

Funkcionális tevékenységek, mint például a gyomirtás, a fűszernövekedés és a gyep fűzése fizikai aktivitásnak számítanak, és támogatják a súlygyarapodást, különösen akkor, ha a hagyományos gyakorlatok nem választhatók.

Válassza a tápanyag-gazdag, kalóriatartalmú ételeket

Ha a színészek és a színésznők olyan szerepeket vesznek fel, amelyek megkövetelik a fontok csomagolását, büszkélkedhetnek a tejfürdőkön, tésztákon és fánkokon.Bár ezek az élelmiszerek extra kalóriát biztosítanak, nem adnak sokat a vitaminok, az ásványi anyagok, az egészséges zsírok és az egészséges testek támogatásához szükséges fehérjék formájában.

Ha Önnek súlyt kell fektetnie az egészség és az önbecsülés javítása érdekében, válasszon olyan magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek minőségi táplálkozást kínálnak az erősebb csontok, a buja, selymes haj és a fényesebb arcszínezés támogatására. A nagyobb mennyiségű sovány fehérjék, a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek növelik az étkezésének kalóriaszámát. A szárított gyümölcsök, a granola, a diófélék, a teljes tejfogyasztású joghurt és a kalóriatartalmú gyümölcsök, mint a banán és a mangó tápláló választás a falatozás során.

Kóstolja meg ételeit nagy kalóriatartalmú extrákkal. Tálalás előtt dobja ki az egész búzából készült tésztát vagy a sült zöldségeket olívaolajjal; a mogyoróvaj teljes malomköményen vagy gyümölcsön elszórva; megszórjuk a sajtot a rántottakon; főzzön forró gabonát teljes tejjel; felső saláta napraforgómaggal; és adjunk hozzá száraz tejet levesekhez és tésztákhoz. Ezek a kis extrák összeadódnak. Például, ha 1/4 csésze mazsót ad hozzá a reggeli zabliszthez, az avokádó egynegyedét ebéddel a pulyka szendvicséhez és egy uncia apróra vágott cheddarhoz a vacsoraidőben sült burgonyához, sikeresen megnövelte a napi bevitele 300 kalóriával.

Többet eszik a súlygyarapodásnál

Lehet, hogy a rendszeres étrend a legjobb szándékkal jár, de zavaró és zavaró ütemezés zavarhat. De ha fontot akarsz tenni, fontos, hogy gyakran enni. Állítson be egy időzítőt, hogy emlékezzen rá, hogy két-négy órát enni. Tartson egy élelmiszer-folyóiratat is - feltárhatja, hogy nem eszik olyan gyakran, amennyit csak gondol, vagy hogy alábecsüli a napi bevitelt.

A kisebb étkezések gyakrabban segíthetnek egy kis étvágy leküzdésében. Az energiatakarékos snackek kis adagjai - például egy marék diófélék vagy néhány időpont - néhányóránként fogyasztva ugyanolyan hatásosak lehetnek a kalóriabevitel növelésében, mint három nagy ételt fogyasztanak. Még akkor is, ha a kalóriabevitel a nap folyamán apró ételeket tartalmaz, célozzon a különböző táplálkozási egyensúlyt biztosító ételek számára. A legeltetéses táplálékminták közé tartozik az étel, a joghurt, a banán, az avokádó, a sült pita-zsetonnal, a sajtokkal és a kemény tojással rendelkező hummus.

Csomagoljon snackeket, például a baggie tele trail mix vagy mogyoróvaj a teljes búzát kekszet, hogy lehet rejteni a hátizsákot vagy pénztárca. Alternatívaként napi napi nagy kalóriatartalmú snacket ütemezhet, amelyet naponta egyszer fogyaszt - például ebéd és vacsora, vagy ágy előtt. A példák közé tartoznak például a gyümölcsből, teljes tejből és joghurtból készített sütemények, vagy egy szeletelt banánnal és tejjel teli tál granola.