Nyerni 15 kilogramm lean izomtömeget, és továbbra is tartani azokat az abszolút

15 lbs. az izomtömeg különösen megrémülõ kihívás, ha eléggé megmaradt ahhoz, hogy megjelenítse a 6 darabos abszolút. Általában a tömegnöveléshez több kalóriát kell fogyasztani, ami viszont testzsírként tárolható. Az Ön egyedi anyagcseréje a legjobb útmutatás arra, hogy mennyit kell növelnie a kalóriát az izomnövekedés elérése érdekében, miközben láthatóvá válik a hasi izmok. "Size Surge" kísérletében a szerző és az Ironman Magazine közreműködője, Jonathan Lawson 20 fontot tudott szerezni. a testzsír elvesztése közben. Ez az előadás 10 héten keresztül zajlott anabolikus szteroidok használata nélkül. Kövesse vezetését, hogy nyerjen 15 fontot. az izom és tartsa az abs.

A nap videója

1. lépés

Használja a tápanyag időzítését az izomépítés maximalizálása érdekében, miközben minimalizálja a zsír tárolását. Például, fogyasztja a legtöbb "tiszta", alacsony glikémiás szénhidrátját a nap korábbi részében, pontosabban a súlygyakorló edzés körül. Igyál egy edzés utáni rázást, amely 50 g tejsavóproteint, 100 g magas glikémiás szénhidrátot és 30 g egészséges zsírt (lenmagolajat vagy közepes láncú zsírokat) tartalmaz. Jeff Anderson "Muscle Nerd" szerint ez a tápanyag-időzítési stratégia segíthet gyorsítani az izmok nyereségét.

2. lépés

Határozza meg az esti szénhidrát bevitelét, különösen a magas glikémiás keményítőket és cukrokat. Mivel a szénhidrátok a mi szervezetünk elsődleges, előnyben részesített üzemanyagforrása, nem kell sokan közülük az ágyban való elhagyás előtt. Ehelyett koncentráljon a sovány fehérjék, mint a hal, csirke, sertés vagy pulyka és egészséges zsírok, például avokádó, olívaolaj vagy dió fogyasztására. Vegyünk egy fehérje rázza 1 vagy 2 tbsp. a lenmagolaj azonnal lefekvés előtt, hogy javítsa az izomvisszanyerést.

3. lépés

Végezzen három teljes test edzést hetente. Olyan összetett mozgásokat alkalmazzunk, amelyek nagy mennyiségű izomszálat kapcsolnak össze, például a lábfejre vagy a mellső mellső lábakra gyakorolt ​​guggolással. A gyűrűk és a holtágak kiváltják a testet, hogy tesztoszteront és növekedési hormont termeljenek, ami nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez. Az egyes gyakorlatoknál kilenc-tizenkét ismétléses ismétlési tartomány használatával az izomnövekedésre összpontosíthat.

4. lépés

Ne végezzen 10-30 perc "szuper kardio" -ot közvetlenül a súlygyártás után, hogy biztosítsa, hogy az energiához felszabaduló zsírsavak égjenek és ne helyreálljanak. Ez Jeff Anderson neve az alacsony intenzitású cardio után ellenállóképzésnek. Mivel a legtöbb glikogént (izomtárolt szénhidrátot) az edzés során elégetették, a szervezet elsősorban az energiához zsírt használ. Példák az alacsony intenzitású kardióra a steady-state járás a futópadon, a testmozgás vagy az elliptikus gép használata.Ez segít abban, hogy megtartsa az absz, miközben egyre izomtömeg.

5. lépés

Mindig hét-nyolc órát pihentető alvást kap éjszakánként. Testünk nem termel izzatot az edzőteremben. Izom épül, amíg pihenünk és alszunk. Sőt, fontos hormonok az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez, miközben alszunk. A szabálytalan alvásminták gyorsan túlképzéshez és a célok elérésének elmulasztásához vezetnek.