A leggyorsabb út a felső mellkasi izmok felépítéséhez

Megtalálta a tornaterem padlóját, és először a padon próbálkozik. Végtére is, ez a legjobb mellkasi gyakorlat körül épület mérete és ereje. Ezután dobja el néhány visszaeső push-up és lejtő súlyzó flyes - kapsz a fémjelzi a jó, teljes mellkasi edzés. Mégis, a felső mellkasa nem fejlődik olyan gyorsan, amennyit csak akar. Mi ad?

A nap videója

A gyakorlatok sorrendje számít. Mindig el kell kezdeni egy edzést, hogy edzze a mellkas közepét - ez az asztalprés -, és a felső és az alsó mellkas fejlődése elromlik. Nem éri el a mellkasrészeket addig, amíg már nem fáradtak, így nem tudják a legjobbat adni az edzéseknek, és így nem tudnak fejlődni, ahogyan szeretné.

A mellkasi izomzat gyors felépítésének kulcsa az, hogy elsőbbséget biztosítsanak a mellkasi edzésekben.

Kezdjünk egy felső mellkasi gyakorlattal

A sima pados préseléshez való egyenlő irányba történő elhelyezés helyett először a préspadot nyomjuk meg. Továbbra is az összes mellkasát, valamint a vállát és a tricepszjét célozza meg, de inkább a pectoralis nagyobbik fejét prioritásként kezeli, mint egy lapos próbapadot.

->

Indítsa el a lejtős próbapadot. Photo Credit: nd3000 / iStock / Getty Images

Használjon egy padlót, amely kb. Nyomja meg egy súlyzó vagy súlyzó felfelé és lefelé a mellkasából nyolc-tizenkét ismétlést. Válasszon egy olyan súlyt, amely három vagy négy készletből kudarcot okoz, és adjon magának egy perc vagy két szünetet a készletek között. Észre fogod venni, hogy azzal, ha frissen vagyunk, ezzel a mozdulattal kezdheted, ha egy kicsit többet nyomsz, mint amennyit csak tudsz, amikor később beépíted az edzésedbe.

Aztán menj egy második felső mellkashoz Mozgasd

Ne állj le a felső mellkas célzásával. Mozgás egy másik mellkasi testmozgásra, mint például az alacsonyabb lejtésű vagy lejtős repülésre. Például, ha az első edzéshez egy 45 fokos lejtéssel húzta meg a súlyzót, akkor egy 35 fokos lejtéssel vagy súlyzóval 35-45 fokos lejtésnél egy súlyzót nyomjon le. Ez kissé megváltoztatja a támadás szögét, miközben még mindig hangsúlyozza a felső mellkasát.

További információ: Felső mellszélső exerikák

Ne hagyja figyelmen kívül a mellkasát

Néhány felső mellkasmozgás nem teszi lehetővé a teljes mellkasi edzést. Miután elvégezte a két felső mellkasra összpontosított gyakorlatot, lépjen tovább a hagyományos, lapos süllyesztéshez, a kábelrepülésekhez és a nyomógombokhoz.

->

A kábelvezetők egy módja annak, hogy összekeverjük a mellkasi rutinodat. Fotóhitel: Satyrenko / iStock / Getty Images

Végezze el edzésed végső felső mellkasi gyakorlatával. És jó alkalom arra, hogy megpróbáljon egy új lépést tenni Önnek. A mellkasdobozok, amelyekbe egy párhuzamos rudat állítanak össze, kissé előre hajolnak a csípőktől és hajlítják, és kiterjeszti a könyökét felfelé és lefelé, jó választás.

Egy másik lehetőség lehet egy súlygép megütése, különösen akkor, ha általában elszabadulsz tőled a szabad súlyok mellett. A lejtős présgép biztosítja a stabilitást, hogy extra súlyt teremtsen az edzés végén, amikor másképp úgy érezheti, túlságosan elfogyott ahhoz, hogy keményen menjen.

Módosítsa a képzési napjait

Sok fejlett emelő mindegyik testrészre hetente egyszer történik. Például a lábak hétfőn, a mellkas kedden, vissza szerdán, vállak csütörtökön, abs pénteken és karok szombaton, és pihenés vasárnap. Ha ez a mintája, fontolja meg egy extra napot, amikor mellkasát építesz.

Tehát, ha az edzésminta hasonlít a példára, talán néhány csuklópántot is felvehetsz a vállat edzésre csütörtökön vagy szombaton a karra. Ha legalább hetente kétszer fizeti a mellkasát, akkor jó állapotban van. Csak kérdezd meg magadtól, hogy mindegyik edzéseden mindent megadsz, vagy ha visszatartasz és nem dolgozol a kudarcra.

Azt is fontolgathatja, hogy megadja a mellkas felső számlázását: A legkorábban a pihenőnapja utáni héten járjon el. Ez biztosítja, hogy a csúcson vagy, és képes legyőzni a legnagyobb súlyt.

->

Nem építi az izmokat egyik napról a másikra. Képes hitel: giovacip / iStock / Getty Images

Reális

Ha gyorsan gondolkodsz az izomfejlesztésről, tudd, hogy ez hetekig vagy akár hónapokkal is jár. Az izom időbe telik az építéshez. Az edzőteremben végzett erőfeszítések lecsökkentik az izmot, de a pihenési idő is elengedhetetlen ahhoz, hogy a rostok vastagabbak és erősebbek legyenek. A mellkasi edzések között legalább 48 óra szükséges, és akár 72 óra is, ha nagyon nehéz lesz.

Olvass tovább : Mennyi időt vesz igénybe a Lean Muscle Mass építése