Gyakorlatok egy Pec Tear

A mellkasi izomtörés vagy petefunkció korlátozhatja nemcsak az edzésedet és a sporttevékenységedet, hanem a mindennapi tevékenységeket is. A rehab stretch és erősítő gyakorlatok egy mellkasi szakadáshoz növeli annak valószínűségét, hogy a sérülés helyesen gyógyul, így visszaadhatja a testének közel normális erejét és mozgási tartományát.

A nap videója

Megfontolások

Ne tegyen olyan tevékenységet, amely súlyosbítja a szakadást közvetlenül az eset után. Helyezzen egy jégcsomagot a sérülésre, és kérjen fejlett ellátást, még mielőtt elkezdené megnyújtni és erősíteni a mellkasi izmokat. Miután a sérülések fájdalma és duzzanata jelentősen csökkent, a fizikai terapeuta útmutatása alapján kezdjék el a gyakorlatokat. Lehet, hogy nem tudja elkezdeni a gyakorlatokat egy-három hétig, a sérülés mértékétől függően.

Melegítő gyakorlatok

Melegítse fel a rehabilitációs gyakorlatok előtt. Kezdje el minden munkamenetet egy forrócsomaggal 10 percen keresztül a sérülés felett. A hő növeli a vérkeringést és az izmok, az inak és az ínszalagok hőmérsékletét, így rugalmasabbak és műanyagak. Ez azt jelenti, hogy kevésbé fájdalmasan nyújthat és erősítheti szövetét, növelve annak valószínűségét, hogy elvégzi a rehabilitációs gyakorlatokat, és folytatja a helyreállítási programot. Ezután járjon lassan egy futópadon, vagy használjon elliptikus gépet, amely nincs ellenállásra. Fókuszáljon arra, hogy fokozatosan mozgassa a karját és a vállát a mozgás nagyobb mozgása mellett, ahelyett, hogy gyorsabban haladna; a pecs elsődleges funkciója a vállízületek rugalmasabbá tétele, a karja elé húzva a teste előtt.

Stretching exercises

Végezzen stretching gyakorlatokat egy mellkasi szakadás, hogy segítsen hegek szövet igazítása és növeli a rugalmasságát a sérült izom. A nyúlványok passzívnak vagy aktívnak minősülnek. A passzív szakaszokban pihenni fog, mivel a test súlya, a boka súlya vagy az embert nyomasztó súlya nyújtja a mellkasodat. Aktív szakaszok azok, amiket ténylegesen csinálsz, ha fizikailag húzod, vagy megnyomsz a testedet, hogy nyújtsd a pecsedet. A passzív szakaszokat csak egy alkalommal, egyidejűleg, de legfeljebb 15 egymást követő percig tartják. A passzív szakaszokat csak öt perc alatt kezdje el, és az időtartamot öt perc alatt növeli a következő ülések során. Végezze el az aktív szakaszokat két-négy ismétléshez nyújtási munkamenetenként. Tartsa az aktív szakaszokat 15-30 másodpercig.

Mellkas Stretch

A karját a mellétől távolabb húzza a mellizmokat. Passzív nyúlás végrehajtásához egyszerűen feküdjön a hátán, majd emelje fel a karját a sérült izmokkal a fejed felett, úgy, hogy a testével egyenes vonalban legyen. Egy aktív szakaszon álljon az ajtó csuklójának közelében.Fogja meg a csuklót a sérült izom karjával. Forgassa a csípőjét a csuklópántról, és megnyújtja a visszahúzódó mellizomzatot.

Gyakorlatok megerősítése

A gyakorlatok megerősítése később a rehab programban jön, miután mozgathatja a karját anélkül, hogy felesleges károkat okozna. A csuklósúlyokat, a könnyű súlyzókat és az alacsony feszültségű gyakorlószalagokat általában vállhajlási gyakorlatokra használják, amelyek laza javulást eredményeznek a mellszívó izmok erejének után. Végezzen 15 ismétlődő erősítő gyakorlatot. Lassan növelje az ellenállást a haladási sebesség függvényében. Az izmok hat hétig hat hónapig tarthatnak, hogy visszanyerjék normál erősségük 90 százalékát.

mellkasi prések és mellkasi legyek

A mellkasi prések és mellkasi legyek a legjobb gyakorlatok a mellkasi megerősítő rehabilitációs program megkezdéséhez; mindegyik kézben tartson 1 vagy 2 font súlyzót. Végezze el a mellkasi prések lenyúló fekvését a hátán egy edzőpadon, és emelje fel a súlyzókat közvetlenül a mellkas közepére; a tenyerének szembe kell néznie. Csökkentse a súlyzókat a vállak felé, és tartsa a könyökét oldalra. Nyomja meg a súlyzókat egy ismétléssel, és ismételje meg az egyiket. Pihenj az izmok egy percig, majd feküdj le újra; ezúttal tegye a tenyerét egymás felé. Engedje le a karikákat, és könyökét hajlítsa, mintha üdvözölné valakit öleléssel. Hajlítsa meg a vállát, hogy a súlyzókat visszahelyezze a mellkasára, és ismételje meg az egyiket.

Cool Down

Helyezze a hideg csomagot a pecs után minden egyes rehabilitációs gyakorlatot, hogy csökkentse az új duzzadást, amely a rutinból eredhet, javítva a helyreállítást. Tartsa a jégcsomagot 15 percen át.